7 sätt att bränna fett utan att förlora muskler

Förmågan för dig att bränna fett och bygga muskler beror på din kost och träningsvanor. Inom M&F och utanför det finns det massor av fitnessentusiaster som har uppnått dessa mål samtidigt och tjänat som anekdotiska bevis för att det är möjligt att uppnå kroppsrekomposition. Följ dessa sju tips för att bränna fett utan att förlora hårt förvärvade muskler.

1 av 7

Peter Muller / Getty

Kombinera styrka med hypertoni

Ren styrketräning, som att lyfta tunga singlar, dubbelar eller tripplar, är starkt beroende av din neurala enhet, hastigheten du växlar från att använda typ I till typ II muskelfibrer och din förmåga att få maximal muskelfiberrekrytering. Även om de är extremt fördelaktiga för att sätta PR i gymmet, maximerar de inte hur mycket muskler du tar på eller underhåller under en skärfas.

Kombinera istället båda för att skapa en intensiv muskelbyggande träning. Gör till exempel fem tunga reps, vila i 20 sekunder, upprepa samma exakta vikt för tre reps, vila i 20 sekunder och gör sedan två reps till. Du kan fortfarande använda en mycket tung vikt, men du fick den att hålla i 10 reps. Detta skapar en enorm stimulans för tjockare muskler och "pumpen".

2 av 7

Philipp Nemenz / Getty

Använd långsam aerob kardio

Med fettförlust kommer konditionsträning. Ändå kan den typ av cardio du gör behålla alla dina hårt förvärvade muskler eller förstöra den.

Använd långsamma och enkla metoder för aerob träning som att gå på löpband i en lutning, en lätt cykeltur eller en lätt jogging. Att upprätthålla en lätt takt kommer bara att använda dina typ I muskelfibrer, som är extremt utmattningsbeständiga och främjar mer blodcirkulation för att rensa mjölksyra och metaboliskt avfall. Det förbättrar också ditt aeroba energisystem för att stödja mer intensiva träningspass, bättre återhämtning mellan uppsättningar och fler resultat i gymmet.

3 av 7

Trinette Reed / Getty

Ät mer magert protein

Om du vill behålla så mycket som möjligt (om inte, odla det) under en skärfas, konsumerar du den optimala mängden protein. För det förstärker det din ämnesomsättning hela dagen eftersom protein tar mer energi att smälta än kolhydrater eller fett. För det andra håller det dig full för att förhindra att du äter för mycket.

Slutligen förhindrar det överdriven muskelförlust som kan hända under ett snitt. Mål minst 1 g protein per kilo kroppsvikt och få ditt protein från rena källor som magert kött, nötter, ägg, fisk och kosttillskott.

4 av 7

Enes Evren / Getty

Drick BCAA

Grenade kedjade aminosyror är essentiella aminosyror, vilket innebär att de måste komma från kosten. Som byggstenar av protein lagras BCAA i musklerna och kan faktiskt användas för energi under träning. Under en skärningsfas är de ett bra alternativ till kalorifritt proteinpulver eftersom de är kalorifria (eller nära det), vilket kommer att säkerställa att du fortfarande behåller det kaloriunderskott som krävs för att bli smalare.

5 av 7

Nandita / Getty

Ät kolhydrater efter träningen

Kolhydrater är inte onda. Faktum är att även under en ambitiös lutande fas behöver du fortfarande kolhydrater, speciellt om du fortfarande lyfter tungt.

Efter en hypertrofidriven träning skadas dina muskelfibrer och dina energireserver behöver tankas. Om du svälter din kropp av kolhydrater kommer du att skada din återhämtning och leda till allt galnare träningspass. Ät istället kolhydrater efter träningen. När du är klar med din sista uppsättning är din ämnesomsättning hög och din insulinkänslighet - din kropps förmåga att tolerera kolhydrater - är som högst.

Välj stärkelse som ris, bakad potatis och sötpotatis för att starta återhämtningsprocessen och fylla din kropp med energi den behöver för att utföra på hög nivå.

6 av 7

Jorg Greuel / Getty

Sov 8 timmar per natt

Återhämtning är lika viktigt som din träning, särskilt under en klippfas. Eftersom du lägger din kropp genom den enorma stressen av kaloribegränsning och tunga vikter behöver du tid för att låta dina muskler återhämta sig och bygga om.

Medan din kropp utsöndrar tillväxthormon under dagen toppar den på natten medan du sover och det är också högst när din sömn är djupast. Skimping på sömn kommer dock bara att förändra din muskeltillväxt och reparation.

7 av 7

shapecharge / Getty

Håll bara ett måttligt kaloriunderskott

Kraschdiet orsakar muskelförlust oavsett vad du gör. Det är alldeles för extremt på kroppen och ger inte din kropp tillräckligt med näringsämnen för att läka och återhämta sig. Värre är att du också riskerar hälsoproblem och till och med överträning.

Om du vill klippa efter en bulkingfas och fortfarande har muskler att visa för det, börja med ett måttligt underskott på endast 500 kalorier - det är precis rätt nummer för att gnista fettförlust utan att offra muskelstorlek eller styrka vinster. Spåra dina framsteg varannan vecka i form av kroppsfettprocent, mått på omkrets och foton för att säkerställa att du är i rätt riktning.