Styrka får storlek. Det vill säga, ju starkare du blir, desto större blir du. Men verklig styrka - den typ som garanterar att folkmassan samlas, bockar massor av vikt - är inte bara en fråga om vilja. Det är en vetenskaplig fråga. Under åren har forskning och anekdotiska bevis styrt oss mot flera pålitliga sätt att bli starkare och därmed större. Följande sju styrkor måste vara en del av ditt program om du förväntar dig att börja röra dig i storpojkens vikt (och om du förväntar dig att ha fysik att följa med det).
Lev efter dessa dietfundament för att få din muskeluppbyggnad till en brusande start.
Läs artikeln1 av 7
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
Många lyftare tenderar att bänk tills de kämpar i sin strävan efter storlek och styrka. Medan den främre knäböjningen huvudsakligen hämmar quadriceps, är den traditionella ryggknäppen det praktiska valet för bästa övergripande massrörelse. Det uppskattas involvera hundratals muskler, som fungerar som antingen drivkrafter eller stabilisatorer, i över- och underkroppen. (När allt kommer omkring hukar du medan du stöder hundratals pund på ryggen.) Många forskningsstudier visar att eftersom squat framkallar så många muskelfibrer, ökar det tillväxthormon (GH) nivåer bättre än någon övning. Mer GH betyder större muskeltillväxt, vilket japanska forskare bekräftade i en studie från 2006.
2 av 7
alvarez / Getty
Dödliften, som knäböj, använder (läs: stärker) hundratals muskler. Men till skillnad från knäböj finns det ingen negativ (nedåt) del av repen före den positiva (uppåt) rep. Den negativa repen tillåter energi att lagras i muskelfibrerna, som en fjäder, så att den hjälper styrkan på den positiva delen av repen. Marklyften eliminerar allt detta när du lyfter baren från golvet utan fjäderliknande hjälp. Det är därför det anses vara det verkliga testet av total styrka och varför det kommer sist i kraftlyftningstävlingar.
3 av 7
skynesher / Getty
Det är välkänt att träning i 8-12 rep-intervallet är utmärkt för att lägga till tum till muskelmuskelen men om du vill kunna lyfta mer i dessa intervall måste du bli starkare. Och för att bli starkare måste du träna med mer vikt och färre reps. Många studier stöder tanken att träning med repetitioner i 2-6-intervallet bäst utvecklar muskelstyrka. Detta repintervall ger bäst förändringar i både muskelfibrerna och nervsystemet som främjar styrka.
4 av 7
Kevin Horton
Vissa träningstekniker kan hjälpa dig att bli starkare snabbare. Men en viss teknik står ensam för dess förmåga att hjälpa dig att växa. Finska forskare studerade 16 manliga idrottare efter ett vanligt träningspass (fyra uppsättningar benpressar, två uppsättningar knäböj och två uppsättningar benförlängningar, allt för 12 reps för att misslyckas med två minuters vila mellan uppsättningarna) träning (samma övningar, uppsättningar och reps som i standardbenet, men med 15% tyngre vikt så att idrottare måste lita på hjälp från en spotter för att slutföra alla 12 reps). Programmet med tvångsrep resulterade i något högre testosteronnivåer och mycket högre GH-nivåer. En annan studie rapporterade att idrottare som använde tvångsreparation förlorade mer kroppsfett än de som slutade vid misslyckande.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Om du är som de flesta lyftare tränar du förmodligen med samma rep-hastighet oavsett träning (1-2 sekunder upp, 1-2 sekunder ner). Att växla mellan långsammare och snabbare reps kan faktiskt stimulera dina muskelfibrer annorlunda och hjälpa dig att få mer massa och styrka.
I en studie från 2005 rapporterade forskare från University of Sydney (Lidcome, New South Wales, Australien) att en grupp som utför långsammare reps gjorde signifikant större vinster i biceps muskelstorlek än de som gjorde snabbare reps. Som vi alltid föreslår, håll dina reps långsamma och kontrollerade för att lägga till massa.
Träning för ren styrka kräver dock en något annorlunda inställning. I samma studie från University of Sydney jämförde forskare långsamma reps (tre sekunder på den positiva delen av repen, tre sekunder på den negativa) med snabba reps (en sekund vardera på de positiva och negativa delarna av rep) för deras förmåga att öka muskelstyrkan med hjälp av biceps curl. Efter sex veckor gjorde gruppen som utför snabba reps 10% större styrka vinster.
6 av 7
pavel ythjall
Om du har haft svårt att lägga till styrka med traditionell utrustning är det kanske dags att lägga till band till mixen. University of Wisconsin (La Crosse) forskare hade 10 utbildade manliga och kvinnliga försökspersoner att lyfta 85% 1RM på Smith-maskinens knäböj för två uppsättningar av tre reps med hjälp av en standard skivstång eller en skivstång med 20% av vikten applicerad av träningsband. Till exempel, om 85% 1RM var 300 pund, skulle en test använda en stång laddad med 300 pund fria vikter och den andra skulle använda en stång laddad med 240 pund fria vikter och banden som gav ytterligare 60 pund. När försökspersonerna hukade med banden uppvisade de cirka 25% mer kraft än när de höll sig utan banden. För att dra nytta av träningsbandsträning för ökad styrka, överväg att köpa en kvalitetsuppsättning av träningsband från en leverantör av kraftlyftutrustning som Elite Fitness Systems (elitefts.com).
7 av 7
Per Bernal
Forskning visar att träning för kraft görs bäst med reps i intervallet 3-5. Om din hjärna är bakad över det faktum att det bästa storleksintervallet är 2-6 reps (se bild 4), måste du bara tänka på att du inte väljer en vikt som gör att du bara kan slutföra detta antal reps för kraftträning ; snarare välj en vikt med vilken du kan göra 20-25 normala reps och stoppa mellan tre och fem. Tänk på att kraft är förmågan att använda styrka så snabbt som möjligt. Att göra reps medan dina muskler är trötta hjälper dig inte att uppnå detta mål.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.