När man tänker på hur man bäst kan bygga ett stort par biceps, verkar receptet ganska enkelt: Gör några lockar med en skivstång, ett par DB och kanske till och med en kabel ett par dagar i veckan och presto - du är redo för ”vapenshowen.”
Det kan vara så enkelt för genetiska freaks som Phil Heath eller Kai Greene, men för resten av oss måste mer tanke och omsorg läggas vid varje biceps-sprängning. Faktum är att de flesta praktikanter inte misslyckas i strävan att manifestera större bi för brist på passion eller ansträngning, utan på grund av problem med deras inställning.
Följande misstag görs ofta när du tränar biceps. Kanske kommer en eller flera att slå hem för dig och möjliggöra några ändringar i ditt eget program som ger bättre resultat för ditt hårda arbete.
1 av 7
thianchai sitthikongsak / Getty
Om du vill ha massiva biceps så tvinga dem att flytta vikten från punkt A till punkt B, inte nedre rygg och främre delter. Genom att använda momentum och svänga tyngden ut ur bottenläget rånar du bara den typ av kraftfull sammandragning som krävs för att antända muskeltillväxt. Du kommer att få mycket mer av att krulla en £ 100. BB för 10 strikta reps än curling en £ 150. BB för 10 slarviga.
2 av 7
Pekic / Getty
Jag har hört gång på gång kroppsbyggare klagar över att de får en bättre underarm än bicepspump från lockar. Nio av tio gånger beror på att de initierar rörelsen med underarmsböjarna (snarare än bis) genom att böja handlederna. När du utför krullar, oavsett typ, se till att hålla handlederna i linje med underarmarna under hela uppsättningen.
3 av 7
miljko / Getty
I ett försök att använda mer vikt kommer många praktikanter att slutföra en hel rep, från topp till botten, på cirka två sekunder. Men vad som är ännu viktigare än mängden plattor på baren är hur länge du håller en muskel under spänning. Försök använda lite mindre vikt för dina lockar men sakta ner saker så att du tar två hela sekunder för att krulla stapeln / DB: arna till toppen och ytterligare tre sekunder för att sänka till botten. Om du aldrig har gjort detta innan gör dig redo för ditt livs pump.
4 av 7
Dustin Snipes / M + F Magazine
Sättet att tvinga de flesta muskelfibrerna till utmattning är att flytta dem genom hela deras rörelseomfång. Börja varje rep med biceps helt förlängda för att få ut det mesta av varje set och för att dra nytta av de tillväxtinducerande effekterna direkt initierade genom att sträcka en muskel under spänning, som inkluderar satellitcellaktivering och lokal IGF-1-frisättning.
5 av 7
gradyreese / Getty
Precis som att få en bra stretch är mycket viktigt för att inducera hypertrofi, så är en stark toppkontraktion högst upp i någon form av krullning. Om du tar en stund att böja och pressa biceps hårt när du kommer att skapa ett större blodflöde, avfyra fler muskelfibrer och öka mjölksyraförbränningen - allt detta ökar möjligheten att lägga till tum till dina armar.
6 av 7
alvarez / Getty
Vi är vanor av vanor och tenderar att hålla fast vid det som är bekvämt. Även om detta är bra i vissa delar av livet, kan det vara till nackdel för dem som vill bygga massiva bis. Även om det är grundböjning i överarmen som stimulerar biceps behöver du inte arbeta med samma grepp, vinklar eller rörelseplan om och om igen. Använd ett nära, medelstort eller brett grepp på en stång. Curl sittande, stående, lutande framåt eller i en lutning i varierande grad. Dra från en nedre remskiva eller övre remskiva. Ta tag i DB: erna i mitten, eller med tummen eller pinkien som rör vid tallrikarna. Små tweaks till grundläggande curlingrörelser kommer att rekrytera unika uppsättningar motorenheter och flytta tonvikten mellan de två bicepshuvudena.
7 av 7
Obradovic / Getty
Även om det är bäst majoriteten av tiden att träna en stor muskelgrupp före en mindre, när biceps är en prioritet är det dags att bryta denna regel, speciellt om du tränar tillbaka och bis samma dag. Med det sagt, om dina biceps verkligen behöver en allvarlig spark i rumpan, föreslår jag att du ägnar en träningsdag till armarna ensam, börjar med att krossa bis till underkastelse och följa upp med tris, vilket kommer att vara perfekt för antändning vilken typ av tillväxt du önskar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.