Om du är någon som tränar på natten och kämpar ständigt striden om att ha en vilsam natts sömn efteråt, du är inte ensam. För många styrka-idrottare är natten den enda tiden att verkligen få en lift.
Spara argumenten "Bara träna på morgonen eller lunchen", för de blir gamla och vissa lyftare har inte fysiskt dessa alternativ. Det är inte det att träna sent är problemet, det är att somna efteråt. För många idrottare som lugnar nervsystemet efter en ansträngande senlyft blir en konst.
Personligen har jag kämpat med rastlös sömn ganska länge, och jag lyfter på kvällen fyra av de fem arbetsdagarna. Jag älskar att lyfta på kvällen, det är när min kropp är mest mottaglig för tunga belastningar (jag är inte en morgonkille). Sömnens ständiga kamp - medan det är ont i rumpan - har lärt mig hur man gör det använda olika strategier efter sena liftar.
En video publicerad av Jake Boly (@jake_boly) den
Målet med den här artikeln är att hjälpa dig att få din kropp förberedd för ett vilotillstånd efter sen nattlift. Nedan följer tips till hjälp till att sänka din hjärtfrekvens, sänka kroppstemperaturen och lugna nervsystemet, alla saker extremt viktiga för fredlig sömn.
Senhissar kräver ofta måltider och drycker sent på kvällen. Små måltider före sängen kan vara till nytta för muskelproteinsyntes, som demonstrerades i denna studie från 2015 analyserar friska män som konsumerar små måltider före sängen. i alla fall, stora måltider kan orsaka en långvarig andel av djup sömn eller störd sömn.
Ett foto publicerat av Karina Frelich IFBB BIKINI (@karina_frelich) den
Det finns två strategier som fungerar bra när du siktar på att nå dina dagliga kalori- / makronäringsmål när du lyfter sena nätter.
När du väl har ställt in din mat- och dryckestrategi är det dags att vända sig till duschen. Varma duschar har sett att stödja sömnen, men för någon som lyfter på kvällen måste denna logik förändras lite.
Kroppstemperaturen kommer att bli högre efter ett träningspass, så en ångande dusch kan faktiskt hindra din sömnförmåga genom att öka kroppstemperaturen ännu högre. Det är här jag har lärt mig att balansen mellan vattentemperaturen kan bli en konst. Du vill sänka din kroppstemperatur, men undvik att göra det snabbt (en kall dusch kan stimulera vakenhet).
Allt detta sägs när du duschar efter träningen på kvällen, prova en ljummet dusch. Du vill inte dansa runt eftersom det är kallt, det ska kännas avkopplande, nästan uppfriskande när du slår på din varma hud.
En allmän riktlinje är att en svalare rum (60-67 grader) främjar en bättre sömn. Denna miljö signalerar kroppen att sakta ner hjärtfrekvensen och slappna av, vilket orsakar den omedelbara känslan av slöhet du får när du kommer hem och går in i ditt kylrum.
Ett foto publicerat av Charity Witt (@charity_witt) den
Om du är en idrottsman som lyfter på kvällen, då försök att gunga mot den kallare änden av det föreslagna spektrumet. Med ökad kroppstemperatur kan en kallare miljö vara bra när man försöker reglera kroppstemperaturen för att somna snabbare.
Detta tillägg är ett fantastiskt verktyg för vilsam sömn och styrka. Det är ett vanligt mineral som allmänheten saknar brist på, och en av de viktigaste för styrka idrottare särskilt. Magnesium stöder återhämtning och har kopplats till högre testosteronnivåer.
Magnesium främjar vilsam sömn genom att slappna av musklerna och minska stress. Detta i gengäld hjälper till att lugna kroppen när du ligger ner och förbereder dig för sängen. Efter sena nattlyftningar kommer nervsystemet att skjuta i högre takt. Tillskott av magnesium kan vara ett sätt att bekämpa ett upphetsat nervsystem och börja lugna kroppen som helhet.
Stäng av skärmar och starkt ljus 30 minuter innan du kopplar av helt. Ställ in morgonlarmet och ta en paus från alla LED-skärmar. En studie föreslog det 30 minuter med att stirra på LED-skärmar på kvällen ledde till att melatonin undertrycktes med upp till 91%. Denna punkt är avgörande för melatoninproduktion. Eftersom lyftare på sena kvällar redan befinner sig i en punkt med ökad upphetsning är det viktigt att göra allt för att varva ner.
När skärmarna är borta och du har tid att reflektera, prova lite meditation. Det behöver inte vara långt eller superintensivt, men några minuters reflektion är ett bra sätt att varva ner och börja återhämta sig. Prova en savasana i 10 minuter. Detta är den form av avkoppling som vanligtvis utförs i slutet av yogakurser. Målet med en savasana är att tysta racingtankar och låta kroppen börja sina steg till återhämtning.
Ett foto publicerat av Jill Pawloski (@jillbeam) den
Om du lyfter på natten måste det vara särskilt fokus på en natt sömnregim. Ett överstimulerat nervsystem är ett enkelt sätt att förlora kvalitetssömn, vilket allvarligt kan hindra vinster i gymmet. Ovanstående steg är några förslag jag har hittat som fungerar för att lugna kroppen.
Arbeta med att bygga din egen sömnregim och experimentera med olika metoder för att hitta vad som lugnar din kropp mest. En solid sömnregim kommer inte att byggas över natten, så ha tålamod och lyssna på din kropp på vägen.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Feature image @davidbracetty photography.
Redaktörens anmärkning: Romy Raad och Natalie Neumann, grundare av MetaBrew, hade detta att säga efter att ha läst ovanstående artikel:
“Riktigt stort fan av allt här inne! Som grundare av Metabrew har det att driva ett företag presenterat liknande sömnproblem för oss, bara för att det ibland är riktigt svårt att stänga av hjärnan och avleda det från att tänka på vad vi behöver göra nästa för att hålla Metabrew rullande. Meditationen och yogatipsen är på plats - utan det varje kväll tror vi inte att det skulle vara möjligt att verkligen separera arbete från att slingra sig. En liten avkopplingskoncentration har behandlat oss oh så rätt också: Reishi-svamp, ashwaganda och rå kakao med lite mandelmjölk, honung och kanel. Värm upp det, koka inte det, så kommer du att se visioner av sockerplommon för länge;) ”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.