Alldeles för mycket tid ägnas åt att diskutera fördelarna och nedgångarna med olika övningar. Jag har mina personliga favoriter precis som alla andra, men jag tror inte att det finns några allestädes närvarande "bästa" övningar där ute. På samma sätt tror jag inte att det finns många övningar som är inneboende dåliga.
Ibland tror jag att den genomsnittliga lyftaren kan vara för svängd av kraftlyftningsmentaliteten att "stora 3" (knäböj, bänk och marklyft) måste utgöra kärnan i alla bra träningsprogram medan allt annat förflyttas till "hjälp" eller "tillbehör" arbete.
Den terminologin irriterar mig lite för att det implicit skapar en hierarki där vissa övningar anses vara överlägsna medan andra marginaliseras. En sådan skillnad är vettigt om du är inblandad i kraftlyftning och behöver öka dessa tre liftar specifikt, men om du bara vill bygga muskler, öka styrka och må bättre, är den kortsiktig.
För allmänna träningsändamål kan vilken träning som helst vara en "huvudlyft" om du behandlar den som sådan, vilket innebär att du gör det tidigt i träningen, trycker hårt och fokuserar på progressiv överbelastning. Det inkluderar naturligtvis de stora 3 - som alla är bra övningar - men det inkluderar också en mängd andra övningar.
För att använda ett personligt exempel började jag i åratal religiöst varje träning i underkroppen med ett tungt knäböj och ibland skulle jag följa upp det med lite lättare enbensarbete. Jag blev starkare och mina ben växte. Ingen överraskning där.
Nu, för att skona mina nedre delen av ryggen, börjar jag träningen med en tung enkelbensövning (bulgariska split squats, lunges, single-leg squats, etc.) och ibland följa upp det med lite lättare huk. Jag har fortsatt att bli starkare och mina ben har fortsatt att växa. Båda sätten fungerar.
Det finns mer än ett sätt att flå en katt. Det kommer ner till träningsapplikation i motsats till träningsval.
På tal om träningsansökan, låt mig beröra träningsändringar, eftersom jag tror att de två är nära sammanflätade. Jag delar ofta olika sätt att justera övningar för att bättre passa dina behov, men snarare än att bara lista ett gäng slumpmässiga övningar, låt oss ge dessa övningar lite sammanhang och gräva lite djupare in i mina motiv.
De flesta av de variationer jag använder görs antingen för att göra en övning mer gemensamvänlig eller för att ändra den till där jag inte behöver använda så mycket vikt.
Jag har kötthuvud som går genom mina ådror och älskar att lyfta hårt och driva mig till mina gränser. Men när tiden går och jag blir starkare kan jag inte tolerera att bara göra tung marklyft, huk och bänk hela tiden utan att min kropp bryts ner.
Följaktligen, för att fortsätta trycka på kuvertet utan att skada mig själv, har jag dragit mig mot mer ensidigt arbete och avancerad kroppsviktsträning. Jag fokuserar fortfarande på att bli starkare genom progressiv överbelastning, men jag väljer övningar som är lite lättare för lederna.
Det har fungerat bra för mig, men ibland kan progression vara lite knepigt eftersom många övningar kan vara svåra att ladda efter en viss punkt, så jag gör andra saker för att manipulera det för att göra det svårare.
Jag kommer också att ändra övningar för att tillgodose utrustningsbehov. Kanske ser jag något jag gillar men inte har samma utrustning till mitt förfogande, så jag tänker på ett sätt att få en liknande träningseffekt med hjälp av det jag har.
Med allt sagt vill jag vara väldigt tydlig att jag byggde min grund och gjorde en extremt enkel rutin och bara hamrade på grunderna.
Jag skulle inte rekommendera att gå in i gymmet med avsikt att ändra saker bara för att ändra dem. Grunderna fungerar de allra flesta gånger, särskilt för nybörjare, och om det inte går sönder, fixa det inte.
Om du stöter på ett problem - som om något gör ont, måste du göra det svårare / enklare, du har inte nödvändig utrustning osv. - försök sedan hitta en lösning på problemet.
Om det inte finns något problem behöver du inte en lösning.
Jag har lekt länge och har utvecklat en solid grund av styrka på grunderna och en god kunskap om min kropp, så när något inte känns bra gör jag små ändringar. Lägg märke till betoning på små.
Varje gång jag fortsätter med en övning beror det på att jag först mestat föregående steg. Det är väldigt viktigt. Det är aldrig riktigt ett stort hopp, utan mer av en naturlig utveckling.
Dessutom gillar jag att lägga till lite variation från tid till annan för att krydda saker och hålla det roligt.
Jag delar ett exempel för att göra min vandring mer konkret. Här är en övning jag har gjort då och då för att träna benen. I avsaknad av ett bättre namn kommer jag att kalla det skateboardåkare med "1.5 ”reps.
Om jag såg någon göra den här övningen utan något sammanhang, skulle jag nog tycka att den såg ganska dum ut, så låt mig förklara varför jag gör dem.
Som nämnts brukade jag huka mig religiöst i början av varje träning i underkroppen. Jag fokuserade mycket på att utveckla bra teknik och pressade mig alltid väldigt hårt. Se videon nedan.
Jag älskade det och såg bra resultat, men när jag började bli starkare och hukade mer än två gånger min kroppsvikt kunde jag inte längre motivera att göra dem så tunga, med tanke på min historia av allvarliga ryggproblem.
För mig är det bara sunt förnuft. Om du har en dålig rygg och fortsätter att ladda den med hundratals pund vecka in och vecka ut, kommer du att vara i en värld av ont förr eller senare. Jag har lärt mig på det hårda sättet många gånger att när du försöker slåss mot din kropp alltid vinner.
Med det i åtanke, för att fortsätta arbeta med mina ben utan att ladda min ryggrad lika mycket, bytte jag till mer enbensarbete, inklusive skridskoåkning. Jag började göra dem stående på golvet, men när det blev lätt stod jag på ett litet aerobt steg för att öka rörelseomfånget och göra det svårare. När det blev lätt började jag lägga på tyngd tills jag hade flera viktade västar, kedjor och vad jag än kunde hitta för att tyga mig.
Det är extremt obekvämt att ladda upp så mycket och det tar evigt, så efter ett par slag av slog igenom bestämde jag mig för att lägga till i "1.5 reps (gör en full rep, kom halvvägs upp, gå ner igen och kom hela vägen upp. Det är en rep.) för att göra det svårare så att jag inte behöver så mycket extra belastning.
Så det är så den här kom till. Jag gör dem inte så ofta, men det är ett verktyg i den ordspråkiga verktygslådan.
Fortfarande, medan jag strö i några konstiga övningar här och där, är de allra flesta av mina lyft faktiskt mycket enkel.
Om du kommer att avvika från grunderna, se till att du redan känner dem intimt först och se till att du har en bra motivering för vad du gör.
Det stör mig alltid när jag ser människor som kritiserar metoderna för mycket framgångsrika människor. I slutet av dagen pratar resultaten, så när som helst jag tittar på någon som har uppnått framgång på en viss arena - även om deras mål är annorlunda än mina - försöker jag se vad jag kan lära av dem för att göra mig bättre snarare än försök att sticka hål i deras metoder.
Det är verkligen inte att säga att jag alltid håller med om allt varje framgångsrik person gör, men i detta skede av mitt liv tycker jag att det passar mig att hålla munnen och bara försöka lära mig så mycket jag kan och hålla saker positiva. Det sista som denna värld behöver är en annan hatare och kritiker. Eller en annan film i Skymning saga. Vi har redan mer än tillräckligt med sådana.
När jag hör nya idéer försöker jag titta på dem genom linsen hos den som delar dem eftersom det a) ger idéerna sammanhang och låter mig uppskatta var idéerna kommer ifrån, och b) låter mig undersöka hur (eller om ) Jag kan tillämpa dessa idéer i min egen situation. Inte allt kommer att gälla, men det är okej.
Jag har tagit bitar från sportträning, kroppsbyggnad, kraftlyftning, starkman, gymnastik, yoga, sjukgymnastik, du heter det. Det är allt bra i min bok, eller åtminstone delar av den är det. Fokusera på det goda och ignorera de saker som inte hör till dig.
Det är fantastiskt vad du lär dig när du håller ett öppet sinne.
Jag är en ivrig läsare. Jag tycker verkligen om det, vilket är en bonus, men även om du inte gör det är det viktigt att göra det ändå.
Earl Nightingale citeras för att säga att ”en timme per studiedag kommer att placera dig på toppen av ditt fält inom tre år. Inom fem år blir du en nationell myndighet. På sju år kan du vara en av de bästa människorna i världen på vad du gör.”
Jag håller inte helt med denna uppfattning eftersom jag tror att det finns mycket att säga för verklig erfarenhet som bara kommer från att lägga ner din tid, men åtminstone ger det trovärdigheten till ordspråket att ”kunskap är makt, ”Vilket jag verkligen tror är sant.
Om du är en kommande styrketränare eller tränare är en timmes läsdag ett bra mål att skjuta för. Jag brukar sluta läsa mer än så, men jag erkänner att jag är lite nörd.
Om du har ett annat jobb men bara tränar som en hobby, är en timme per dag definitivt överdriven, men jag skulle säga att två timmar i veckan är rimligt.
Ju mer varierad din läsning, desto bättre. Håll dig inte bara till vad du vet eller vad du är bäst på, och läs inte bara saker som bekräftar vad du redan tycker. Läs olika författare från olika bakgrunder - även om det strider mot din nuvarande tro - och läs med avsikt att lära dig, inte nitpick. Du kommer nästan aldrig att hålla med om allt som en författare säger. Vem bryr sig? Om jag kommer bort med några (eller till och med en) användbara tips är jag glad.
Här är sex bra böcker som jag nyligen har läst som jag rekommenderar:
Allt du rekommenderar? Jag letar alltid efter nytt läsmaterial och skulle uppskatta alla förslag du kan ha i Live Spill nedan.
Även om kunskap är mycket användbar, kommer det inte att bli starkt att läsa om styrketräning. Du kan vara smart som helvete och svag som piss.
Var inte den killen som hoppar över gymmet för att skämta på internetforum om det optimala träningssystemet. Alla träningssystem är bättre än att sitta hemma.
För att se resultat måste du sätta den kunskapen i praktiken i gymmet genom att slå din röv hårt vecka in och vecka ut länge.
I citatet som jag delade i föregående punkt, talar Nightingale om att en timmes "studie" om dagen är det magiska numret för att snabbspåra din framgång. Jag är ganska säker på att han pratade om "studie" som läsning, men jag skulle hävda att för gymråttor räknas träning också som studier. Jag vet att jag har lärt mig mycket mer om träning från att bara slå i vikten än vad jag har gjort från någon bok, även om båda är viktiga.
Jag har redan föreslagit två timmar i veckan att läsa, så om vi ska följa Nightingales rekommendation om en timme om dagen för studier, blir det fem timmar i veckan att träna. Jag tycker att det också är ett bra mål. Hur du bryter upp de fem timmarna är upp till dig, men jag personligen tycker att 3-5 dagar i veckan är bäst. Det kan betyda tre längre pass, fyra genomsnittliga träningspass eller fem kortare pass. Ditt samtal, men ta minst en dag av (mer om detta nedan).
Fem timmar är inte en hård-snabb regel. För vissa som kan vara lite för mycket, medan andra kanske kan tolerera mer, så använd det som utgångspunkt och justera därefter.
Om du spenderade två timmar i veckan på att läsa trovärdiga källor och blev smartare och ytterligare fem timmar i veckan på att ta dig efter det i gymmet och hålla dig till det receptet flitigt i ett par år, tror jag att du skulle vara mycket nöjd med dina resultat. Det kommer inte att hända över natten, men det som skiljer det medelmåttiga från det goda och det goda från det stora är hårt arbete och konsekvens över tiden. Kom ihåg det.
Precis som nej betyder nej, av betyder av.
När jag först började lyfta var jag så ivrig efter att bli större och starkare att jag aldrig tog lediga dagar från träningen. Som någonsin.
Jag lyfte en gång i över 50 dagar i rad. Jag var orolig att om jag tog ledigt skulle jag krympa och förlora alla framsteg jag gjort. Det spelade ingen roll vad som pågick eller hur jag kände, jag lyfte, kom helvete eller högvatten. Jag gick till ett 24-timmars gym så om jag hade planer under dagen skulle jag vakna så tidigt som 3:30 A.M. för att få mitt lyft, ofta genom att trycka igenom sjukdom och / eller skada.
Det ledde till mer sjukdom och skada. Gissa.
Med tiden har jag vuxit till att omfamna lediga dagar, och mina lediga dagar har blivit alltmer av.”Jag brukade tänka på en ledig dag som att göra lite rep-arbete och kanske lite cardio med låg intensitet. Sedan blev det skummande, rullande, etc. Nu kissa jag sittande.
Jag tar minst två lediga dagar varje vecka, och var tionde vecka tar jag en vecka helt från allt gymrelaterat. En eller två gånger om året tar jag cirka två veckor helt. För mig är dessa pauser lika mycket mentala som de är fysiska, och jag kommer alltid tillbaka med en återupplivad glöd för att sparka lite röv.
Lär dig att omfamna tiden borta och inse att det i det stora hela leder dig närmare dina mål.
Tony Robbins säger, ”Om du vill lyckas, hitta någon som har uppnått de resultat du vill ha och kopiera vad de gör.”Bra råd, och jag har försökt att göra detta både som tränare och som lyftare. Jag har varit oerhört lycklig att ha bra mentorer, och jag kan inte överdriva hur bra det har varit.
Det här är dock saken: när du ser till mentorer för vägledning, fokusera inte på vad de för närvarande gör, fokusera på hur de kom dit.
Många framgångsrika tränare kommer ofta att prata om hur de försöker leva ett mer balanserat liv, sova mer och andra saker av den typen. Det är vettigt när du redan är framgångsrik, men om du tittar närmare på hur dessa killar blev framgångsrika gjorde de vanligtvis det genom att vara obalanserade, arbeta "för hårt" och inte sova så mycket.
Det är den delen jag fokuserar på. Jag hoppas kunna vara i en position någon gång där jag tvingas bli mer balanserad, men för tillfället kommer jag bara hålla näsan mot slipstenen och hålla mig borta.
Samma sak gäller träning. Hitta någon som har uppnått sådana saker i gymmet som du hoppas att en dag ska uppnå. Studera dem noggrant och observera hur de tränar, hur de äter, hur de vilar, hur de uppför sig, allt. Om de låter dig följa dem runt.
Fråga dem sedan hur de kom dit de är. För det mesta är det drastiskt annorlunda. Att följa ett avancerat lyftprogram innan du är redo kommer att sakta ner dina vinster mer än att det kommer att påskynda dem.
Var tålmodig och uppmärksamma processen, inte bara resultatet. När du väl gjort det tenderar resultaten att ta hand om sig själva.
Jag har mycket fler tankar som går igenom mitt sinne, men jag kommer att klippa det där för nu. Kanske kommer jag tillbaka till det senare och avslutar mina ursprungliga 27 tankar, förhoppningsvis innan jag fyller 28. Troligtvis kommer den ursprungliga listan över 27 att fortsätta växa längre när jag fortsätter att växa.
Jag antar att en av de coolaste delarna av att vara ung är att jag har många år framför mig att fortsätta arbeta med det och försöka bli bättre.
Förhoppningsvis hjälper några av mina tips dig att bli bättre också.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.