Vanligtvis får man en "pump" under träningen som en kroppsbyggande sak. Hudsträckande biceps och pulserande vaskularitet verkar som om de bara är för estetiska ändamål, för gymbros och tjejer som vill se svullna innan de åker till stranden.
Men det kan faktiskt tjäna ett atletiskt syfte också: om du ökar blodflödet till dina muskler, publiceras forskning i American Journal of Physiology avslutar,
Data tyder på en koppling mellan stimulering av proteinsyntes efter träning och en acceleration av aminosyratransport. Den högre transporthastigheten efter träning kan bero på ökat blodflöde (1)
Med andra ord, ju mer blodflöde du skickar till ett område desto bättre blir din hypertrofi. (Om du behöver övertyga om de styrkspecifika fördelarna med hypertrofi har vi täckt dig.) Forskning från European Journal of Applied Physiology föreslår att en pump också kan hjälpa till med potentiering efter aktivering, ett avancerat men mycket användbart styrketräningsprotokoll och mer blodflöde till dina muskler innebär att de får fler näringsämnen.(2)
Så även om vi inte skulle säga att det är nödvändigt för varje idrottare, är det osant att säga att det är slöseri med tid att träna för en bättre pump.
Mycket att få en pump kommer ner för att öka din kväveoxid, en gas som ansvarar för att utvidga blodkärlen som svar på muskelstress, så syre kan levereras genom blodet med ökad effektivitet, enligt en studie från 2008 i Antioxidanter och redoxsignalering. (3)
Och det finns tillskott som kan hjälpa.
Rödbetor tippas ofta som den bästa hela maten du kan konsumera för en träning. Det finns goda bevis för detta: en studie från 2012 på elva "fritidsanpassade" män och kvinnor fann att äta 200 gram rödbetor (det är ungefär 500 milligram nitrat) resulterade i signifikant ökad körhastighet, och en studie från 2011 publicerad i Journal of Applied Physiology drog slutsatsen att rödbetor förbättrade tiden till utmattning, blodtryck och syreupptag under gång och löpning.(4) (5)
"Fördelarna med nitrattillskott på det kardiovaskulära systemet har varit kända under en längre tid innan det kom in på idrottsområdet", säger biokemist Dr i Ohio. Trevor Kashey. ”Akut och frekvent tillskott kan förbättra träningseffektiviteten. Nitrattillskott ökar det fysiologiska svaret i snabba muskelmuskler, högintensiv prestanda med kort varaktighet och mitokondriell effektivitet - därmed bland annat syreekonomi .”
Kanske det mest kända och bäst stödda, det här icke-essentiella aminosyrans namn kommer från det latinska ordet för vattenmelon, vilket är en bra källa till grejerna. Citrullin malat är när det är bundet med äppelsyra och medan många säger att arginin är bättre är citrullin en argininprekursor och det verkar absorbera bättre än arginin på egen hand.
Forskning publicerad i International Journal of Cardiology och den European Journal of Applied Physiology fann att en dos på 5 eller så gram ökar kväveoxid och blodflöde. (6) (7) Det är viktigt eftersom många träningspass bara innehåller ett eller två gram av grejerna.
[Citrulline är också en av de bästa förarbeten för kraft - kolla in resten av listan.]
Även kallat betain, detta icke-essentiella näringsämne finns i spenat, quinoa, sötpotatis och rödbetor. Betaine är bättre känd för sin effekt på kraften, men en studie föreslog att man skulle komplettera med 6 gram per dag i en vecka 185% mer kväveoxid i blodet. Observera att en nyare studie i Näring lyckades inte replikera detta så det är inte ironclad, men det verkar ha någon effekt.(8)
Kom ihåg det de flesta kosttillskott har högst 2.5 gram betain eftersom det är vad studier har funnit förbättrar kraften, så det kan vara värt att köpa betain ensam om du vill prova detta schema på 6 gram per dag.
Agmatine har inte den mest solida vetenskapen runt - vi kan inte säga att den här är en slam dunk eller lika bra stöd som något som rödbetor eller nitrattillskott. En metabolit av arginin, agmatin är inte en föregångare för kväveoxid men vissa studier, som en som publicerades 2007 i Proceedings of the National Academy of Sciences i Amerikas förenta stater, har föreslagit att det kan hjälpa till med blodflödet genom att koppla av blodkärlen.(9) Det är också möjligt att det hämmar nedbrytningen av kväveoxid, även om de exakta interaktionerna med det är super komplicerade.(10)
När det rekommenderas som ett tillägg är den typiska dosen 1.5 gram eller mer, men vi bör notera att forskningen på agmatin fortfarande är ganska preliminär och det finns ännu inte tillräckligt med data för att rekommendera det.
[Läs mer om agmatin i vår artikel om vad som förändras i styrketillskott.]
Det finns inte massor av bevis här men lite forskning publicerad i Nutrition Journal såg en mycket signifikant ökning av kväveoxid efter en daglig 80-milligram dos curcumin i fyra veckor.(11) Detta anses vara en låg dos, men det åstadkoms en ökning med 40 procent av kväveoxid, tillsammans med lägre plasmatriglycerider.
Mer forskning behövs här, men det finns massor av hårda bevis curcumin sänker också inflammation - det är den aktiva komponenten i gurkmeja. Så det är inte en dålig idé att komplettera ändå.
[Gurkmeja är en av sex adaptogener som kan hjälpa styrka idrottare.]
Vanligtvis innehåller dessa matskedar inte mycket kolhydrater, men det finns ett bra argument att köpa lite glukos att ta med sig. Forskning tyder på att insulinbumpen hjälper till att öka blodflödet.(12) (13) (14)
"Insulin är en potent vasodilator", säger Dr. Mike T. Nelson, en fysiolog, näringskonsult och adjungerad professor vid Carrick Institute. ”Så gott vi kan räkna ut, bör konsumtion av vissa kolhydrater före träning stöta på insulin. Enkla kolhydrater är lättare att smälta och har vanligtvis mer insulinutsläpp.”
Detta är en antioxidant som många tycker är samma sak som kakaoextrakt. Kakaoextrakt är en stor källa till denna antioxidant men den finns också i te och äpplen i lägre mängder.
Till skillnad från ett par av de tidigare inläggen finns det massor av bevis och liten tvekan om att epikatekiner (och andra antioxidanter) förbättrar bioaktiviteten hos kväveoxid genom att skydda den från oxidativ nedbrytning.(15) Epicatechins förbättrar på ett tillförlitligt sätt flödesmedierad utvidgning (det är utvidgningen av en artär när blodflödet ökar i den) med cirka 2 procent, samt potentiellt hjälper insulinkänslighet.(16) (17) (18) (19)
Om du tar polyfenoler med kakaobönor är standarddosen 500 till 1000 milligram men naturligtvis kan du alltid äta mörk choklad: cirka 40 gram eller 200 kalorier av sakerna skulle göra att du inte behöver ta piller.
1. Moore DR et al. Neuromuskulära anpassningar i mänsklig muskel efter lågintensiv motståndsträning med vaskulär ocklusion. Eur J Appl Physiol. 2004 aug; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Ett stort utbud av aminosyror ökar den metaboliska effekten av träning på muskelprotein. Är J Physiol. 1997 juli; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K, et al. Kväveoxid i kärlsystemet: var kommer den ifrån och vart går den? Ett kvantitativt perspektiv. Antioxid Redox Signal. 2008 jul; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. Kosttillskott av nitrat minskar O2-kostnaden för att gå och springa: en placebokontrollerad studie. J Appl Physiol (1985). 2011 mars; 110 (3): 591-600.
5. Murphy M, et al. Hel konsumtion av rödbetor förbättrar kraftigt körprestanda. J Acad Nutr Diet. 2012 apr; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. L-citrullin-malatpåverkan över grenad aminosyraanvändning under träning. Eur J Appl Physiol. 2010 sep; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Kortsiktiga effekter av L-citrullintillskott på artär stelhet hos medelålders män. Int J Cardiol. 8 mars 2012; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Effekter av betaintillskott på kväveoxidmetabolism, aterosklerotiska parametrar och fettlever hos marsvin som fick högt kolesterol plus metionindiet. Näring. 2018 jan; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Receptormedierad aktivering av kväveoxidsyntes genom arginin i endotelceller. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 12 juni; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Hämning av däggdjurs kväveoxidsyntaser med agmatin, en endogen polyamin bildad genom dekarboxylering av arginin. Biochem J. 1996 15 maj; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Olika effekter av ett lågdostillskott av lipiderat curcumin hos friska medelålders människor. Nutr J. 2012 sep 26; 11: 79.
12. Karpe F, et al. Effekter av insulin på blodflödet i fettvävnad hos människa. J Physiol. 2002 1 maj; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Effekter av insulin på blodflödet och volymen i skelettmuskulaturen hos patienter med IDDM: studier med [15O] H2O, [15O] CO och positronemissionstomografi. Diabetes. 1997 dec; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Blodflöde och muskelmetabolism: fokus på insulinverkan. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 februari; 284 (2): E241-58.
15. Ignarro LJ, et al. Granatäpplejuice skyddar kväveoxid mot oxidativ förstörelse och förstärker kväveoxidens biologiska verkan. Kväveoxid. 2006 sep; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Direkt bevis för att (-) - epicatechin ökar kväveoxidnivåerna i humana endotelceller. Eur J Nutr. 2011 okt; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Effekter av (-) - epicatechin och derivat på kväveoxidmedierad induktion av mitokondriella proteiner. Bioorg Med Chem Lett. 2013 1 augusti; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) - Epicatechin höjer kväveoxid i endotelceller via hämning av NADPH-oxidas. Biochem Biophys Res Commun. 2007 3 augusti; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. Blodtrycket sänks och insulinkänsligheten ökas hos glukosintoleranta, hypertensiva patienter efter 15 dagars konsumtion av mörk polyfenol mörk choklad. J Nutr. 2008 sep; 138 (9): 1671-6.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.