Visst, du testar dina en-rep max på bänkpress, squat och marklyft, men dessa siffror är bara en liten del av den totala styrkaekvationen. Du kanske är stark ur ett kraftlyftperspektiv, men dina absoluta styrketal är meningslösa om de bara tjänar ditt ego på bekostnad av allt annat.
Uttrycket "funktionell träning" får dig troligen att hyperventilera till en brun papperspåse. Det borde verkligen kallas ”smart träning.”Det betyder bara att trycka tunga vikter på ett intelligent sätt för att få dig större och starkare samtidigt som du ökar prestanda, atletik och övergripande hälsa och funktion.
Följande tester tjänar flera syften: De är styrka standarder, diagnostiska verktyg och rörelsebedömningar. Förutom att testa hur stark eller svag du är, ger de dig värdefull feedback om dina svaga länkar, obalanser och dysfunktioner och ger dig en uppfattning om vad du behöver arbeta med.
Uppfyll alla sju av dessa styrka standarder och du blir betydligt svårare att döda.
Standard: Komplett 1 rep per sida med 50% av din kroppsvikt.
När man talar om de "bästa" övrekroppsövningarna för att bygga muskler och förbättra styrka, lämnas turkiska get-ups (TGU) de flesta listor. Det är ett misstag. I ett drag arbetar du med fullkroppsstyrka, rörlighet, stabilitet, atletik och rörelseeffektivitet, samtidigt som du kräver att din kropp ska fungera som en enda, funktionell enhet.
Turkiska get-ups kan få en dålig rap eftersom de ofta utförs som fluffiga korrigerande övningar eller som en del av en uppvärmning. Men TGU kan och bör ibland utföras med tyngre belastningar. När du lägger till tunga uppsättningar av 1-3 reps till din träning, hamrar du dina axlar, fällor, underarmar, glutes, övre rygg och kärna.
Det här är vad du kan förvänta dig som ett resultat av att bli brutalt stark vid TGU: er:
Även de starkaste lyftarna kan ödmjukas ganska snabbt när de börjar göra TGU. Lösningen är enkel: Gör dem oftare och arbeta med att äga varje position medan du blandar i en mängd olika laster. Börja på den lättare sidan för att behärska rörelsen och gå vidare över tiden för att bygga upp styrka.
Standard: Utför 5 reps per sida med 50% av din kroppsvikt. Det skulle vara en hantel på 100 pund för en man på 200 pund.
Innan du kastar ett raserianfall, ja, skivstångsbänken är absolut värdefull. Problemet är att du kan komma undan med att skjuta tunga vikter även om du har uppenbara svagheter och felaktig mekanik.
När du blir “effektiv” trots dessa problem är det bara en tidsfråga tills din styrka når ett glastak och du skadas. När du har förfinat din pressmekanik och eliminerat eller minskat obalanser kommer du att hålla dig frisk och bygga mer styrka under lång tid.
Enarms hantelbänkpress avslöjar svaga länkar och ger dig omedelbar feedback om styrkaavvikelser mellan sidorna. Med den här informationen kan du träna varje sida individuellt och ta upp svaga punkter i dina axlar, pecs och triceps. Som en bonus tvingar den ensidiga belastningen din kärna att arbeta övertid för att undvika förödmjukandet av att falla från bänken.
Ta en kort paus från skivstången, damm bort dina hantlar och bekanta dig med dem igen. Utför övningen med en arm eller alternativa sidor på varje rep, med fokus på att sakta ner den excentriska (negativa) delen av rörelsen och blanda in iso-håll i olika positioner.
Standard: Utför en 1RM med 150% av din kroppsvikt. Det är 100 pund extra belastning för en 200 pund kille.
Om du är allt och ingen drag kommer två saker att hända:
Det enklaste svaret är att få muskler och / eller förlora fett, men det finns mer. Gå av lat rullgardinsmen och gör chin-ups 2-3 gånger i veckan med varierande belastning medan du blandar i långsamma, excentrisk-fokuserade reps.
Standard: Utför en 1RM med 2.5 gånger din kroppsvikt. Så, en 200 pund man bör försöka slå en dödlift på 500 pund.
Trap-bar deadlifts är inte i sig "bättre" för att testa styrka än traditionella squats eller deadlifts, men de har ett antal unika fördelar.
Knäböj är mestadels knådominerande, med viss hjälp från den bakre kedjan. Deadlifts är mestadels höftdominerande, med viss hjälp från den främre kedjan. Det finns definitivt överlappning mellan de två, men det är svårt att avgöra vem som är starkare: en kille med en 500 pund squat och en 400 pund marklyft, eller en kille med en 400 pund squat och en 500 pund marklyft.
En marklyft kan stoppa debatten. Det är en hybridrörelse som kombinerar det bästa av squatmönstret med det bästa av gångjärnsmönstret.
I stället för att fokusera på ena sidan av kroppen, kräver det en hel del styrka från både den bakre och den främre kedjan. Utöver att rekrytera hela muskulaturen i den nedre halvan, kräver fällstångshöjder betydande övre rygg och greppstyrka.
Dessutom kan ingen hiss översättas mer direkt till övergripande atletik och prestanda som fällbar marklyft. Till exempel kräver ett vertikalt hopp att utöva maximal kraft i marken, vilket är exakt vad som krävs för att lyfta en maximalt belastad fällstång från golvet.
Gör spärrhöjningar till ditt främsta styrka fokus på underkroppsdagar. Knäböj och konventionella marklyft hjälper uppenbarligen, men inget ökar din marklyft mer än själva hissen. Tunga singlar, uppsättningar av 3-5 reps och dynamiska insatsuppsättningar med band eller kedjor kommer att gå långt.
Standard: Utför 5 reps per sida med 100% av din kroppsvikt. Så, en 200 pund man skulle använda två hantlar på 100 pund.
När det är klart är bilaterala (tvåbenta) knäböj enormt fördelaktiga. När de görs fel är de enormt skadliga. Det är vanligt att många lyftare, särskilt starka, blir effektiva med dålig hukmekanik.
Eftersom målet med en tung knäböj är att få upp vikten på något sätt är det lätt för tekniken att bryta ner. Konsekvenserna är ofta knäppta höfter, värkande knän och ihållande ryggsmärta.
Det är här som enbenets styrka spelar in. I synnerhet är RFE bulgariska split squats en av de bästa övre kroppsövningarna för att bygga muskler, öka styrkan och förbättra livslängden. Problemet är att de flesta människor gör en övning i högpresterande scheman som utförs med lättare vikter.
Att lägga till RFE-bulgarer i din träning som en primär styrka är ovärderligt. De ger dig omedelbar feedback och avslöjar dina svaga länkar samtidigt som de belyser obalanser som kan finnas mellan sidorna. Som ett resultat kan du rikta in dig på dessa områden och eliminera de problem som bidrar till smärta och dysfunktion. Detta gör att du kan lägga mer vikt på konventionella knäböj, fixa dina uppsträckta leder och bygga mer muskler.
Placera övningen i början av din träning i underkroppen och var inte rädd för att skjuta dina gränser. Om du inte kan hålla balansen, börja med delade knäböj (båda benen på marken) och gå vidare därifrån.
Standard: Hoppa 30 tum
Om du träffade fällan i marklyft och bulgariska split squat-standarder, grattis: du är stark. Men är du kraftfull? Även om du inte bryr dig om hur högt du kan hoppa, är det vertikala hoppet en kraftfull indikator på några viktiga saker:
När du ökar din förmåga att utöva maximal kraft uppstår ett antal positiva förändringar:
Tillbringa mer tid på att flytta "snabbt" genom att utföra dynamiska lyft, olympiska liftar, hopp och medicinbollkast. Om din kroppssammansättning behöver arbete, gör det till en topprioritet.
Standard: Bär två gånger din kroppsvikt i 30 sekunder.
Om du vill testa din helkroppsstyrka och muskeluthållighet, leta inte längre än de 30 sekunder, två gånger-din-kroppsvikt bönder bär.
Ingen träning representerar "funktionell" träning som att lyfta en tungt belastad fällstång och gå med den. Du kan inte fuska det, skynda det eller fejka det. Det är du mot klockan och en stapel med 45 pund tallrikar. Att uppfylla standarden kräver höga nivåer av axel-, kärna- och höftstabilitet, samt ett starkt grepp, förmågan att maximera spänningen i hela kroppen och en hög tolerans för smärta.
Utöver att öka fettförlusten, bygga muskler och styrka och förbättra arbetsförmågan, ger en tung bonde bär dig omedelbar feedback och identifierar var du bryter ner. Chansen är stor, det här är flaskhalsarna som håller tillbaka dina styrka vinster och bidrar till någon dysfunktion.
Hoppa över det direkta arbetet och fokusera din kärnutbildning på ett antal bärvarianter: resväska, underdel och korsbär är värdefulla alternativ. (Tack till Dr. John Rusin för denna standard.)
Ingen har kommenterat den här artikeln än.