Bänk allt du vill, men att hålla samma rutin i flera månader kommer inte att ge dig de resultat du vill ha - speciellt när det gäller envisa kroppsdelar som bröstet. Här har vi sammanställt några kraftiga överkroppsrörelser som kanske inte är en del av din bröstrutin, men som definitivt borde vara.
Klicka igenom för några övre bröstövningar som har visat sig vara mycket effektiva för att utveckla starka, muskulösa, väldefinierade pecs.
Låt oss veta om du håller med, och vilka andra rörelser i bröstet du tycker hör till denna "måste-göra" -lista.
7 måste-göra-rörelser för ett starkt, mejslat bröst
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 71 av 7
Frazao Media
När det gäller att konstruera en herculean bröstkorg är den vanliga platta bänkpressen okomplicerad. Så här gör du så att kungen av alla bröstövningar. Luta dig tillbaka på en platt bänk med fötterna fasta på golvet.Använd ett brett grepp ca 3 tum från axelbredden. Andas ut och höja ribban direkt över huvudet. Lås armarna och pressa bröstet i den sammandragna positionen, håll i en sekund.Andas in och sänk baren långsamt mot mitten av bröstet.
2 av 7
Westend61 / Getty
Bänkpressen fungerar bra för de nedre pecs, men om du vill slå de övre pecs måste du utföra en lutande bänkpress. Följ dessa steg för bästa resultat. Hur man gör det: Luta dig tillbaka på en lutningsbänk med en hantel i varje hand.Lyft hantlarna och håll dem i axelbredden.När du har hantlarna höjda till axelbredden, vrid dina handleder framåt så att handflatorna vetter bort från dig.Var noga med att ha full kontroll över hantlarna hela tiden. Andas sedan ut och skjut upp hantlarna med bröstet.Lås armarna högst upp, håll i en sekund och börja sedan sakta ner vikten.
3 av 7
mihailomilovanovic / Getty
För de flesta uppfattas dips traditionellt som en tricepsövning. Sanningen är dock att med en mindre justering av kroppens position under den nedre delen av denna övning kan du rikta dina bröstmuskler. Hur man gör det: För denna övning behöver du tillgång till parallella staplar.För dig in i utgångsläget, håll din kropp i armlängd över stängerna.När du andas in sänker du dig långsamt med din torso lutande framåt cirka 30 grader och armbågarna flackade ut något tills du känner en liten sträcka i bröstet.När du känner sträckan, använd bröstet för att återföra din kropp till startpositionen när du andas ut.Se till att du klämmer på bröstet längst upp i rörelsen en sekund.
4 av 7
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Kabelövergången är en bra övning på bröstet eftersom den sträcker pecs från startpositionen och träffar de yttre pec-muskelfibrerna. Din remskivans position bestäms av det område på bröstet du vill rikta dig in.Hur man gör det: Placera remskivorna på önskad position. Välj motståndet som ska användas och håll remskivorna i varje hand.Steg framåt framför en imaginär rak linje mellan båda remskivorna medan du drar ihop armarna framför dig.Din torso ska ha en liten framåtböjning från midjan.Med en lätt böjning i armbågarna, sträck ut armarna åt sidan (rakt ut på båda sidor) i en bred båge tills du känner en sträcka på bröstet.Återför sedan armarna till startpositionen när du andas ut.
5 av 7
Steve Boyle
Lutande hantelflugor erbjuder ett exceptionellt sätt att lägga till massa i övre bröstområdet. Vägarnas väg under denna rörelse säkerställer en bra stretch och kontraktion, vilket hjälper till att bygga definition i pecs. Detta drag är särskilt effektivt när det används som en förutmattande övning tidigt i bröstet. Hur man gör det Ligga på en lutningsbänk som är inställd på en lutningsvinkel på högst 30 grader.Om du håller hantlarna i varje hand sträcker du armarna över dig med en lätt böjning vid armbågarna.Vrid nu handlederna så att handflatorna vetter mot dig.Sänk sakta armarna åt sidan medan du håller armarna utsträckta och vrider handlederna tills handflatorna vetter mot varandra.Andas ut och ta hantlarna tillbaka till startpositionen genom att vända rörelsen och vrida händerna.
6 av 7
Per Bernal
Medan nedgångsbänkpressen främst används för de nedre pecs, lägger det också betydande stress på mitten och övre pecs. Denna övning hjälper till att runda ut bröstet. Det ger också bröstet mer fyllighet än lutningen och den plana bänken rör sig. Hur man gör det: Placera dig på en nedgångsbänk.När du har lagt dig, flytta hantlarna framför dig i axelbredd.Se till att handflatorna är vända från dig.Ta ner vikterna långsamt till din sida när du andas ut och ha full kontroll över hantlarna hela tiden.Andas ut och skjut upp hantlarna med dina bröstmuskler.Lås armarna i den sammandragna positionen, kläm på bröstet, håll i en sekund och börja sedan sakta ner.
7 av 7
Jason Ellis
Enkelövningsövningar som pec-deck flye utförs vanligtvis efter tunga flerledsövningar i din bröstrutin. Fördelen med denna övning är att den gör att du kan hamra dina yttre och inre bröstfibrer med stor noggrannhet.Så här gör du: Sitt på maskinen med ryggen platt på dynan.Ta tag i handtagen.Dina överarmar ska placeras parallellt med golvet; justera maskinen därefter.Ta ihop handtagen långsamt när du pressar bröstet i mitten. Håll sammandragningen en sekund.Återgå långsamt tillbaka till startpositionen när du andas in tills dina bröstmuskler är helt sträckta.
Tillbaka till introNär det gäller att konstruera en herculean bröstkorg är den vanliga platta bänkpressen okomplicerad. Så här gör du så att kungen av alla bröstövningar.
Bänkpressen fungerar bra för de nedre pecs, men om du vill slå de övre pecs måste du utföra en lutande bänkpress. Följ dessa steg för bästa resultat.
Hur man gör det:
För de flesta uppfattas dips traditionellt som en tricepsövning. Sanningen är dock att med en mindre justering av kroppens position under den nedre delen av denna övning kan du rikta dina bröstmuskler.
Hur man gör det:
Kabelövergången är en bra övning på bröstet eftersom den sträcker pecs från startpositionen och träffar de yttre pec-muskelfibrerna. Din remskivans position bestäms av det område på bröstet du vill rikta dig in.
Hur man gör det:
Lutande hantelflugor erbjuder ett exceptionellt sätt att lägga till massa i övre bröstområdet. Vägarnas väg under denna rörelse säkerställer en bra stretch och kontraktion, vilket hjälper till att bygga definition i pecs. Detta drag är särskilt effektivt när det används som en förutmattande övning tidigt i bröstet.
Hur man gör det
Medan nedgångsbänkpressen främst används för de nedre pecs, lägger det också betydande stress på mitten och övre pecs. Denna övning hjälper till att runda ut bröstet. Det ger också bröstet mer fyllighet än lutningen och den plana bänken rör sig.
Hur man gör det:
Enkelövningsövningar som pec-deck flye utförs vanligtvis efter tunga flerledsövningar i din bröstrutin. Fördelen med denna övning är att den gör att du kan hamra dina yttre och inre bröstfibrer med stor noggrannhet.
Hur man gör det:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.