7 rörelser som du inte visste att du kunde göra med en Kettlebell

Träning i träningen är verklig - inte bara muskelmattning utan också mental trötthet.

Det kan bli ganska psykologiskt tufft att göra samma sak om och om och om igen, och även om konsistens är nyckeln till träningsframgång är det inget fel med en hunger att lära sig nya drag.

Att lära sig nya sätt att träna kan hjälpa dig att hålla dig motiverad när motivationsnivåer i allmänhet kan sjunka snabbt. Om du har fått dina lyckliga händer på en kettlebell och inte bara vill svänga det förrän du säkert kan gå tillbaka till gymmet, har du tur - det finns gott om ovanliga kettlebell-rörelser att lära sig som kan hålla du mer än lite mentalt och fysiskt stimulerad.

På grund av min oändliga kärlek till den goda gammaldags kettlebell-gungan måste jag säga det en gång till: det är inget fel om det enda drag du gör med en kettlebell är swing.

Men om du tänker, "Jag spenderade över hundra dollar och väntade ett miljon år på att få denna kettlebell levererad under en global pandemi, jag vill lära mig alla rörelser med den" ..

Det är giltigt och jag tänker inte argumentera. Speciellt när det finns så många konstiga och fantastiska kettlebell-rörelser att lära sig.

[Relaterat: Våra val för de bästa kettlebells på marknaden]

Så här, men med en kettlebell och därmed med lite mer höftknäpp

Halva knäböjande svängkotletter

Du vill använda en lättare vikt än vad du skulle göra för vanliga växlingar eller till och med sidovingar.

• Anta ett halvt knäläge med vänster knä framför, precis över tårna.
• Håll klockan vid sidorna av handtaget, bredvid din högra höft.
• Knäpp dina höfter rakt framåt (lutar inte åt sidan), precis som du skulle göra med en stående eller hög knäande kettlebell-gunga.
• Använd den drivkraften för att hjälpa dig att svepa armarna och klockan i en bakåthuggning och föra vattenkokaren upp över kroppen och över din vänstra axel.
• Med kontroll, "hugga" vikten ner till höger höft.
• Återställ genom att kvadrera höfterna om du behöver (vänster höft bak, höger höft framåt) innan du fortsätter till nästa rep.
• Håll rörelsen jämn på båda sidor.

Kettlebell Pull-Through

Det här ser inte så svårt ut som det är - första gången du testar det kommer du att bli chockad över att du hade en sådan kärnbrännande övning till hands.

• I en plankposition, ställ upp med en lätt klocka precis utanför din högra axel.
• Håll dina höfter fyrkantiga, nå under och över din kropp med vänster hand.
• Lyft klockan (lite att dra, det är okej så länge golvet tillåter det) och dra igenom det till vänster om din kropp.
• Återställ klockan och dig själv och upprepa sedan genom att dra tillbaka klockan till din högra sida med din högra hand.

Om du behöver lära dig den här rörelsen genom att höja höfterna något, gå till den - men se till att du stiger rakt upp snarare än att luta åt sidan eller den andra. Tänk på detta som en kärnrörelse snarare än en armrörelse, vilket hjälper dig att hålla dina höfter och torso så stabila som möjligt. Om det hjälper, använd det klassiska tricket att föreställa dig att balansera en vattenflaska på den lilla ryggen, och försök så gott du kan för att inte låta den välta.

Enarmad RDL med rad

Beroende på dina egna balansbehov kan du hålla hissen ensidig eller kontralateral (med handen som håller klockan på samma eller motsatta sida som din planterade fot.

• Gäng ned i en enda arm rumänsk marklyft.
• Sänk bara tills du känner att dina hamstrings går ihop - du försöker inte slå på klockan på marken varje gång. När du når den punkten, se till att du är extra stabil på ditt jordade ben.
• Gräva in genom din planterade häl, stag din kärna extra och - med ditt bakre ben fortfarande från marken - rodra vikten precis som om du gjorde en enda arm böjd över raden.
• Sänk ner från raden med kontroll, sedan gångjärn tillbaka upp till stående, ta din ryggfot till centrum igen.
• Skölj och upprepa samma antal reps på motsatt sida.

[Relaterat: 3 framsteg för spikning av RDL-enbenet]

Sots Press

Letar efter att utveckla ett kraftfullt overhead squat utan skivstång? Eller en felfri axelpress? Perfekt knäböjsteknik och kärnstyrka? Ange Kettlebell Sots-pressen.

• Sänk ner i botten av din ensidiga front rack bägare squat - med andra ord, utföra en bägare squat med en kettlebell i främre rack position
• Tryck upp klockan från botten av din knäböj.
• Fokusera på att hålla dina klackar på marken och att hålla din torso så stel och rak som möjligt (i motsats till att luta bort från klockan).

Gå väldigt lätt på dessa för att börja, för du vill verkligen se till att din form är perfekt.

[Relaterat: Den kompletta guiden till den perfekta Sots-pressen]

Rengör hela kroppen

Detta gör underverk för din höftrotationsstyrka och kärnstabilitet - tänk på vad du behöver för att kasta ett bra slag eller dra en utmärkt marklyft.

• Ställ in som vanligt för en kettlebell-rengöring, förutom med klockan på fel ställe: istället för att börja med klockan nära högerfotens vrist för en högerhänt rengöring, börja med klockan nära vristen av din vänster fot för en högerhänt rengöring.
• Genom att rengöra klockan över din kropp (istället för bara rakt upp) kommer du att engagera din kärna på ett plan.

Se till att du gör samma sak med dina fötter som du skulle göra med ett stans - när du roterar genom dina höfter bör din fot vara involverad i rörelsen. När du drar en ren med höger sida över kroppen, bör din högra fot börja något inverterad och sluta mot framsidan (ungefär som när du kastar ett kors, men den här gången börjar foten med en lätt inre rotation ).

Din fotled och höftrörlighet (och efterföljande styrka i dina hissar) är anslutna, så se till att du håller dem så genom denna hiss.

[Relaterat: 7 kraftlyftlektioner jag lärde mig i boxningskurs]

Kettlebell Diamond Pushup för att kompensera Pushup

• Lägg vattenkokaren på sidan med handtaget vänd mot framsidan av ditt träningsutrymme eller matta. Se till att det är stabilt och så otrevligt som det kan vara - det betyder att du lägger ner det med vikt- och / eller företagsetiketten på marken.
• Från plankläge, ställ upp med händerna som griper på utsidan av klockan (inte handtaget), och placera dina händer på samma sätt som för en diamantuppskjutning. Beroende på din handledsflexibilitet och klockans storlek och särskilda form kan du behöva leka lite med din handposition för att se till att rörelsen blir smärtfri för handleden.
• Sänk ner i en diamantuppskjutning på kettlebellen och sprid dina fötter bredare ifrån varandra om du behöver en bredare stödbas.
• Gå sedan till offset-pushupen - håll din vänstra hand på klockan och "steg ut" med din högra hand i ett push-up-läge med bred grepp.
• Slutför pushupen och kom sedan tillbaka till diamantkettlebellcentret.
• Slutför ytterligare en pushup i den positionen, flytta sedan ut till en offset pushup med din högra hand på klockan och din vänstra hand "steg" ut.
• Dessa fyra push-ups är lika med en rep.

Släpp till knäna om du behöver (håll bara dina glutes och kärnan tätt) och se hur många du kan få innan du misslyckas med bra form.

Single-Arm Z Press

• Sitt upp högt på marken med benen framför dig, så rak som du kan.
• Gräva dina hälar i marken för att aktivera spänningar genom hamstrings och glutes.
• Ta en lätt-måttlig klocka i främre ställningsläge och håll en upprätt torso.
• Krama dina glutes och hålla spänningen genom din kärna, tryck upp klockan och uppåt. Se till att inte luta dig mot motsatt sida - att kompensera för att göra rörelsen enklare kommer inte att ge dig en starkare kärna, men att kämpa för att bibehålla fyrkantiga axlar gör rörelsen så effektiv som den kan vara.

[Relaterat: 4 fördelar med Z-pressen]

Bli unik

Kettlebells behöver inte handla om gungor - även om gungor verkligen är fantastiska. Lägg till några av dessa ovanliga kettlebell-rörelser i din repertoar för att bygga upp styrka och ett imponerande träningsbibliotek med nya färdigheter.

Utvalda bilder via Flamingo Images / Shutterstock