Axlarna (och dess bindmuskler, senor och ligament) har ett större rörelseområde än alla andra leder i människokroppen. Den här kulkulan (liknar din höftled) ger en fullständig rörelse, så det är ingen överraskning att den grupp av muskler och anslutningar som kombinerar för att underlätta denna rörelse kallas rotator manschetten. Den extremt komplexa anatomiska strukturen som ger så mycket flexibilitet i rörelsemönster gör tyvärr också axelleden ganska känslig för skador, speciellt för dem som tillbringar mycket tid i gymmet och skjuter och drar tungt järn.
Så om dina axlar ständigt har ont, finns det en stor chans att du har irriterat och inflammerat leden. Var noga med att notera dessa sju skäl till att dina rotator manschetter kan hata dig.
1 av 7
Peter Muller / Getty
Detta kan vara den vanligaste orsaken till rotator manschettproblem. De flesta praktikanter tar sig inte tid att värma upp axlarna ordentligt innan de börjar sin första överkroppsrörelse. Jag rekommenderar starkt att alla sätter ihop en grundläggande serie övningar av calisthenic-typ (som till exempel väderkvarnar, axelrullar och nackrullar) följt av högupprepade uppsättningar av bakre, främre och sidosidor samt tryckpressar före varje träningspass.
Sedan när du kommer till din första arbetsuppsättning, se till att utföra flera gradvis tyngre uppvärmningssatser för att förbereda fogen för det exakta rörelsemönstret som den snart kommer att ingå i under höga belastningar.
2 av 7
T2 Images / Getty
Nedrullningar och pressar bakom nacken har varit ansvariga för många skadade rotatormanschetter. Ingen av dessa två övningar är emellertid i sig ”onda.”Problemen ligger i ett överdrivet rörelseområde, felaktig teknik eller för mycket vikt (när leden är i något nedsatt läge, kan detta vara farligt). Jag föreslår att aldrig låta baren på rullgardiner eller tryck gå under nivån på öronbotten för att undvika att sträcka på bilagorna.
Se också till att flytta vikten extra långsamt, till exempel två till tre sekunders positiva och negativa, för att hålla spänningen på musklerna och utanför leden. Slutligen är det bäst att utföra högst åtta till tio reps bakom nackövningarna.
3 av 7
Pavel Ythjall
Detta är en annan övning som kan vara svår för rotatorerna, men på ett annat sätt än de i nummer två ovan. Problemet här är när du utför den här rörelsen med för nära grepp eller lyfter baren för högt vid punkten för toppkontraktion. Detta kan orsaka stötar i leden, vilket kan leda till smärta och irritation av rotator manschett senor och, slutligen, ett kroniskt tillstånd. Jag föreslår att du använder ett axelbreddgrepp på stången och drar det inte högre än den punkt där armbågarna ligger i linje med axlarna.
4 av 7
GoodLifeStudio / Getty
Överanvändningsskador inträffar när du använder samma övningar för ofta i ett träningsprogram. Rotator manschetter är särskilt mottagliga för denna typ av problem. Tyvärr, när vi tvingar våra kroppar att använda samma rörelsemönster om och om igen, orsakar det mikrostraumer i de omgivande senorna, benen och lederna, vilket slutligen leder till skada. Detta kan lätt undvikas genom att ständigt växla olika övningar in och ut ur träningen på en roterande basis.
5 av 7
Matthew Leete / Getty
Jag ser sällan människor i gymmet utföra övningar som riktar sig direkt mot olika rotator manschettmuskler. Detta kommer så småningom att skapa en styrkaobalans mellan överkroppens muskelgrupper, vilket med tiden kommer att tvinga rotatorerna att motstå belastningar de inte är beredda på. Om du lägger till 100 kg. till din bänkpress ska du också se till att dina rotatormanschetter blir lika proportionerliga som dina delts, tris och pecs. Lär dig om de olika interna och externa rotationsövningarna och lägg till dem i din rutin.
6 av 7
Blend Images / John Fedele / Getty
Även om tung, lägre repträning är både tillfredsställande och effektiv, är det inte det bästa sättet att göra kontinuerliga framsteg i muskeltillväxt. Dessutom är det inte sättet att hålla axlarna friska och smärtfria för att tvinga rotatorns manschetter att ständigt hantera extremt kraftiga dunkar. Kom ihåg att rotatorns manschetter inte är byggda för kraftiga dunkar som de viktigaste deltamusklerna, så du måste vara noga med att rotera din träning mellan perioder med låga, medelstora och höga reps för att möjliggöra korrekt återhämtning.
7 av 7
GoodLifeStudio / Getty
Överlägset är dålig lyftform och teknik den största skyldige i träningsrelaterade skador. Genom att använda momentum, kroppsengelsk, svängande eller okontrollerad rephastighet kan det orsaka kaos på nedre delen av ryggen, nacken, knäna, höfterna, handlederna, armbågarna och utan tvekan rotatormanschetten. Håll ditt ego i schack och att alltid flytta vikterna från punkt A till B under full kontroll, och genom att endast använda de avsedda målmusklerna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.