Stan “Rhino” Efferding närmar sig att erbjuda råd på samma sätt som han närmar sig träning: Håll dig bara till de kalla, hårda grunderna. Här ger den berömda kroppsbyggaren och starkman oss sina regler för att bli stora, starka och magra. Tillämpa dessa sju principer i din muskelbyggande regim och resultaten är garanterade.
Stan "Rhino" Efferding är en IFBB Professional Bodybuilder och World Record powerlifter. Stan är känd som "Världens starkaste kroppsbyggare" och är en av endast sex män i historien i någon viktklass som någonsin har totalt över 2300 kg rå i tävling, vilket han gjorde vid 45 års ålder. För mer information om Stan kan du besöka hans webbsida på www.stanferferding.com.
1 av 7
PeopleImages / Getty
Alla vet det här, men går du faktiskt ut för att få tillräckligt med sömn? Du kan slå alla proteinskakor och Tasmanian Devil-drycker före träning du vill ha, men om du inte får åtta timmar varje natt slösar du bort tid och pengar.
Jag sov upp till 11 timmar om dagen när jag huk 905 pund i träning och satte tre världsrekord. Det var nio timmar varje kväll plus 60 minuters tupplurar efter träning och ätning. Du växer medan du sover, inte medan du tränar. Att inte få tillräckligt med sömn kan allvarligt hindra tillväxt, återhämtning, mental skärpa, energinivåer och hormonnivåer.
2 av 7
ArtOfPhotos
Den här är inte lika bra, men kvaliteten och kvantiteten på mat du tar in kan göra stor skillnad i dina framsteg. Börja med 1 g djurbaserat protein per kilo kroppsvikt och arbeta gradvis upp till 1.5g sedan 2g när du går vidare.
Nutritionists älskar att prata om sojaproteiner eller kombinationer av bönor och ris. Hitta till mig en som lyfter över 800 pund och jag kan låna ut ett öra. Ät annars ägg, biff, helmjölk, 4% fett keso, helmjölk Kefir, lax och 88% -pluss nötkött. Var är den benfria skinnfria kycklingen, tonfisken och siken? Spara det för när du bantar. Du kommer behöver de mättade fetterna och kolesterolet för att hålla testosteronnivåerna höga och bli starka.
Stick med högkvalitativa, proteintäta animaliska proteiner. Livsmedel med hög fetthalt som korv, majonnäs, ost, bacon och snabbmat ger ofta otillräckliga mängder protein och tappar ner matsmältningssystemet, vilket hindrar dig från att äta nästa måltid i tid. Den squeamish kanske inte vill höra det, men snabbmat kött kan vara så mycket som eller mer än 90% fett och fylld med malda ben och senor som din kropp inte kan använda. Fem måltider per dag, var och en med 40 till 50 g protein, är ett bra utgångsmål.
Träna gradvis din ämnesomsättning för att bearbeta all den maten. Du kommer inte ha bättre tur när du försöker äta 5000 kalorier i morgon än att du laddar 500 pund på bänken och ber om en lift. Börja med det du burk äta och tillsätt kalorier varje vecka eller två, se till att din träning stöder det ökande intaget. Efter att ha ätit alla dina proteiner och fetter, släng in några kolhydrater för att ge dina träningspass och för att förhindra katabolism. Undvik mat från vitt mjöl och håll fast med hälsosamma portioner havregryn, ris och potatis. I kraftlyftvärlden ökar ”massa massor” så gradvis kalorier för att öka massan.
3 av 7
mihailomilovanovic / Getty
Det här låter som en annan av de gamla konventionella visdomarna du hör alla säger till alla andra att göra. Jag har en något impopulär men extremt nödvändig twist för dig. Vatten är värdelöst ... utan salt.
Du kan dricka allt det vatten du vill ha, men om du inte tar in tillräckligt med natrium kommer det mesta av vattnet att gå till spillo direkt tillsammans med dina värdelösa megadoser av vitaminer (mer om det senare). Men är inte salt dåligt för dig? Säger vem?
FDA-riktlinjen är helt godtycklig-nyare forskning visar att högre nivåer av natrium var förknippade med en lägre risk för kardiovaskulära problem. Salt är en större prestandaförstärkare än kreatin, på lång sikt. Natrium ökar aminosyraabsorptionen och förbättrar kolhydratlagringen. Och kom ihåg neuroner från grundläggande biologi? Varje muskel i din kropp avfyras av en kemisk reaktion mellan de neuroner som kallas natriumkaliumpumpen. Jag lämnar de vetenskapliga detaljerna för labrockarna att debattera.
De flesta av oss behöver helt enkelt veta att salt är en prestationsförstärkare. Det finns ingen mekanism för att lagra natrium för framtida användning, så du behöver de rekommenderade 3000 mg per dag plus din arbetsmängdsersättning, som kan vara var som helst från ytterligare 1 000-2 000 mg. (OBS: De som har predispositioner för hjärtsjukdomar kanske vill konsultera en läkare. Återigen är detta nummer för personer med hårdare träning.)
4 av 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Borde inte detta ha varit först? Nej! Allt du gör i gymmet är att bryta ner muskelvävnad. All tillväxt kommer från återhämtningsfasen (äta och sova), så att lyfta vikter är inte den viktigaste delen av ett mass- eller styrka-program. Det fantastiska med att vara nybörjare är att nästan alla tyngdlyftningsprogram tillsammans med rätt återhämtning (äta och sova) ger resultat - det finns ingen bäst program. Lyft tunga vikter för några uppsättningar av cirka fem reps med hjälp av grundläggande, massfogade byggnadsrörelser som knäböj, marklyft, dopp, hakor, bänk, T-barrader i en timme några gånger i veckan, och du blir större och starkare. Tänk inte för mycket, var bara konsekvent och arbeta hårt.
5 av 7
Obradovic / Getty
Det finns ett gammalt ordspråk i en kroppsbyggare och kraftlyftare på 300 pund: ”Löp inte om du kan gå, stå inte om du kan sitta och håll dig inte vaken om du kan sova.”Det sammanfattar i stort sett min åsikt om cardio.
Uthållighetskondition kan vara muskelsvinnande. Det är som att hälla vatten i en hink med ett hål i botten. Antingen vill du vara enorm och stark, eller så vill du springa New York Marathon. Välj en.
Med det sagt kan några korta träningspass med hög intensitet (HIIT) här och där hjälpa till att påskynda återhämtningen genom att öka blodflödet, rensa mjölksyra och minska latent muskelsår. Morgonen efter en enorm bendag gjorde jag ofta ungefär åtta korta (20 sekunder), snabba (130 varv / min), måttliga motståndsintervaller på cykeln för att underlätta återhämtningen. Oroa dig inte för din hjärt-om du inte suger efter luft efter en stor uppsättning knäböj så jobbar du bara inte tillräckligt hårt. Intervallträning och tunga lyft har båda visat sig öka ämnesomsättningen högre och längre än traditionell steady-state cardio.
6 av 7
Astronautbilder / Getty
Ingen burk av viktökning kommer någonsin att ersätta mat. Efter nästan 30 år av tävling och tillgång till alla gratis kosttillskott jag någonsin skulle vilja ha jag upptäckt att det är väldigt lite som faktiskt hjälper dina framsteg, förutsatt att du har rätt måltider. Bantning är en annan sak, men spara pengar på mat på ett välmatat massprogram.
Den viktigaste aspekten av tillskott är att korrigera eventuella vitamin- eller mineralbrister, som är sällsynta men kan existera. Ett blodprov kan hjälpa till att identifiera dem, men bara megadosering av en massa vitaminer har visat sig inte bara vara värdelös utan skadlig. Nästan all vetenskaplig forskning som visar fördelarna med vitaminer har gjorts på ämnen med vitaminbrist och påståenden görs baserat på dessa resultat. Det finns mycket få bevis som visar någon fördel med mega-dosering för icke-bristande försökspersoner. Men även forskare som har läst och håller med om forskningen tar ett grundläggande multi-vitamin (100% RDA), bara för att det är svårt att veta var bristerna kan lura. Jag gör samma sak utan särskilt goda skäl. Utöver det fokuserar jag det mesta av mitt tillskott kring mitt träningspass.
Min dryck före träningen är en kylare full av isvatten, kolhydrater, BCAA (20 g), kreatin (10 g) och en mineral- / elektrolytablett (Nuun-tablett). Min drink efter träningen när jag tävlade var vassleisolat och kolhydratpulver men nu är det bara en stor skakare av chokladmjölk, som tjänar ungefär samma syfte. Jag har alltid lite näring efter träningen och äter sedan en timme efter att jag tränat. Jag kommer också att erkänna att jag är på vagnen för några andra kosttillskott som jag har övertygat mig om kommer att gynna min långsiktiga hälsa så jag tar 4000 mg vitamin D3, 300 mg CoQ10 och 2000 mg omega-3 dagligen. Jag brukade också ta ZMA före sänggåendet när jag tävlade. Det handlar om omfattningen av vad jag är villig att erkänna att jag spenderar mina pengar på, även om jag ofta ifrågasätter värdet på investeringen, för när jag saknar en vecka eller två av något av ovanstående märker jag ingen skillnad i prestanda. Men om jag saknar en måltid eller två eller har en kort natts sömn, känner jag det omedelbart i mina träningspass. Slutsatsen: kosttillskott ersätter aldrig mat.
7 av 7
Alvarez / Getty
Jag har många år med kalkylblad med dagar i månaden överst och en lång lista med dagliga krav på vänster sida. Jag korsar dem varje dag för att hålla mig ärlig. Allt jag skrev om ovan finns på listan. Jag väger mig varje morgon och spelar in resultaten. Jag skriver in hur många måltider jag åt den dagen, hur mycket sömn jag fick igår kväll och om jag kunde ta en tupplur. Jag kryssar för varje tillägg som jag har tagit, skriver ner min bästa lift om jag tränade den dagen osv. Jag gör det för att jag vet att min framgång är helt inom min kontroll och om jag gör allt jag ska göra kommer jag att lyckas.
När jag gör blodprov och hittar ett område att förbättra, oavsett om det är lågt eller högt järn, hemoglobin A1C eller kolesterolklättring under vissa faser av träningen, kan jag snabbt göra justeringar för det i mitt kost- och tillskottsprogram och spåra det tills nästa test för att verifiera att jag har löst problemet.
Underskatta aldrig värdet av att sätta mål och spåra dina framsteg. Jag mäter mina framsteg dagligen, veckovis, månadsvis och årligen för att se till att jag lyckas med mina mål och jag vill hålla mig ansvarig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.