7 benövningar att undvika i träningsrutinen för dina ben

5038
Thomas Jones
7 benövningar att undvika i träningsrutinen för dina ben

Ingen ser fram emot bendagar. Ben träning tenderar att vara mer utmanande nu mer än någonsin, eftersom vi tillbringar så mycket tid på att sitta ner.

Hela dagen verkar kretsa kring en sittplats eller stol. Fler och fler människor sitter bara och rör sig inte aktivt och går runt till fots. Vi sitter vid våra arbetsbänkar, vi sitter i våra bilar fastna i rusningstrafik, och våra ställningar medan vi sitter är hemskt.

Vi är krökta över våra smartphones. Krökt över tangentbordet. Att sitta har verkligen blivit den nya rökningen och det är något vi behöver fixa.

Ett resultat av allt detta sittande och krökta är att vi har snäva glutes, höfter och hamstrings. Alla dessa faktorer gör benövningar svåra eftersom bristen på att använda benen har orsakat att våra underkroppsmuskler försvagats, vilket gör det nästan omöjligt att genomföra en ordentlig benträning. För att inte tala om när våra benmuskler förstörs kan det skapa en potentiellt farlig situation eftersom vi saknar rörlighet och stabilitet för att dra av rörelserna säkert och effektivt.

Lägg till det faktum att många benövningar är så ineffektiva att de är slöseri med tid och potentiellt kan orsaka skador på leder och muskler. Så här är sju benövningar som kan bidra till långvariga sjukdomar, tillsammans med bättre rörelser i underkroppen som du bör införliva i dina träningspass.

Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.

Benövningar

Den ultimata träningspasset

Uppgradera dina hjul med detta mångfacetterade angrepp på underkroppen.

Läs artikeln

1 av 7

Minerva Studio

Benförlängning

Varför du bör undvika det: Du sträcker ut knäna, placerar enorm spänning på ACL och gör lite mer än att isolera fyrhjulingarna.

Vad du bör göra istället: Step-ups utmanar fyrhjulingarna genom att böja och förlänga knäna i en stegrörelse som bättre efterliknar vardagliga rörelser i livet och sporten.

2 av 7

Arsenii Palivoda

Box Jump

Varför du bör undvika det: Vi har sett för många killar i gymmet misslyckas med att hålla hoppet och tumla på lådan, en annan utrustning eller en annan person. Vi är alla för att bygga explosiv kraft, men om du inte redan kan dunka en basketboll är det inte det säkraste eller mest effektiva sättet att komma över kanten.

Vad du bör göra istället: Ett knähopp är effektivare än ett boxhopp, eftersom det tvingar dig att fokusera på höfter, knän och fotleder. Det så kallade trippelböjningsresponsen skapar kraft i ditt hopp och, till skillnad från boxhoppet, är det mindre troligt att det orsakar skada på dig eller de omkring dig.

3 av 7

May_Chanikran

Lårmaskin

Varför du bör undvika det: Förutom att se löjligt ut och eventuellt anstränga knäna är detta inte ett effektivt sätt att utmana din höft bortförande och adduktion. 

Vad du bör göra istället: Mini-band arbetar detta område mer effektivt. Placera ett miniband runt båda benen precis ovanför knäna. Rotera höger knä in och ut i 10 reps från en delvis hukande position och håll ditt vänstra ben stilla. Byt ben och upprepa.

4 av 7

Per Bernal

Kalvhöjning

Varför du bör undvika det: Dessa är inte farliga. I själva verket kan du göra dem i längd och inte producera något mer än ömma kalvar. Men det är inte troligt att du får resultat heller. Kalvar, kanske mer än någon muskelgrupp, är svåra att utveckla och en timme eller kalvhöjningar om dagen ger liten avkastning på investeringen.

Vad du bör göra istället: Snarare än att fruktlöst försöka bygga kalvarna med höjningar, gör rörelser som delade knäböj och hantel lungor som arbetar på höfter, fyrhjulingar och hamstrings. Du får alla funktionella fördelar med rörelsen och slår kalvarna lika effektivt som höjningar.

5 av 7

Christopher Kimmel / Getty

Straight-Leg Deadlift

Varför du bör undvika det: Detta är en effektiv övning för hamstrings och glutes. Tyvärr är de flesta av oss så låsta i dessa områden från för mycket sittande att vi saknar en basnivå av rörlighet för att få fördelen. Genom att trycka på problemet kunde vi sätta upp oss för ryggont.

Vad du bör göra istället: En omvänd hamstring gör dig redo för marklyft. Balansera på höger fot, håll magen tätt och axlarna bakåt och nedåt. Böj i midjan med båda händerna ut till sidorna och förläng ditt vänstra ben tillbaka när du avfyrar den vänstra gluten. Din axel och häl bör röra sig tillsammans och bilda en rak linje. Återgå till startposition och byt ben.

6 av 7

Bojan Milinkov

Donkey Kick

Varför du bör undvika det: Populärt av dem som säljer myten om "spotreduktion" av lår och skinkor, ger detta drag faktiskt mycket liten fördel. 

Vad du bör göra istället: En delad knäböj riktar sig bättre mot glutes och quads samtidigt som den träffar kalvarna och bygger höftstabilitet. Detta ger mycket mer nytta än åsnesparken.

7 av 7

WoodysFoton

Viktade Step Ups

Varför du bör undvika det: Bortsett från att komma i vägen för dina andra gym-besökare, går du uppför trapporna i ditt gym på flera nivåer medan du bär hantlar onödig belastning på knäna.

Vad du bör göra istället: Bondens vandring är en enorm övning som ger dig fördelar som en viktad stegpromenad utan press på knäna och den extra bonusen att bygga övergripande kärnstabilitet och förbättra hållning.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.