7 fantastiska drag för att bygga tjocklek framifrån och bak
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 81 av 8
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Många ivriga lyftare vill helt enkelt bli massiva, kraftfulla och enorma. Vissa önskar ett atletiskt utseende, med några få valfria muskelgrupper rippade och högt utvecklade. Andra vill uppnå fysisk perfektion med balanserad proportion mellan alla muskler, vänster-till-höger-symmetri och konstnärlig estetik, för att bli ett levande konstverk.Alla dessa är verkligen värda ansträngningar, men något som alla seriösa lyftare bör överväga är strävan efter front-to-back-tjocklek. När allt kommer omkring är inget coolare än att se otroligt ut i alla tre dimensioner.Här är sju fantastiska 3D-byggnadsövningar för att underlätta en mördare kroppsbyggnad, fylld med tjocklek framifrån och bak.
2 av 8
Per Bernal
Utförd med antingen en enda hantel eller skivstång, kommer denna rörelse att bygga övre lat och teres major, precis under armhålan. När massivt utvecklas kommer detta område att skjuta ut bakom triceps och få dig att se ganska tjock ut från sidan. Vissa människor känner - även om detta diskuteras - att göra pullovers kan till och med utvidga din bröstkorg, vilket i hög grad bidrar till din 3D-effekt.Proffstips: För att göra denna övning mest effektiv, se till att andas in så kraftfullt som möjligt på vägen ner och håll sträckan i en sekund innan du lyfter till startpositionen.
3 av 8
Per Bernal
Denna övning fungerar starkt på lats, samtidigt som den engagerar nedre och mitten av ryggen (som alla skapar djup och täthet). Eftersom ryggen är ett så stort och överväldigande komplex av muskler, kommer du att se extremt imponerande ut från alla vinklar när du förtjockar den avsevärt.Proffstips: Varannan träningspass använder ett axelbreddhandtag (snarare än överhand) för att lägga större tonvikt på magen på lats.
4 av 8
Spanic / Getty
Detta är en av de allra bästa rörelserna för att skapa massa i den bakre delen. Det bakre axelhuvudet påverkar din tjocklek fram och tillbaka direkt och hjälper din överkropp att trycka in i den tredje dimensionen.Proffstips: I vissa axlar träning, försök träna de bakre delarna först i din rutin, så att du träffar dem med full intensitet när du känner dig starkast.
5 av 8
urbancow / Getty
Benpressen är en av de bättre övningarna för att bygga massiva muskler i låren, men en smal hållning riktar sig mer direkt mot vastus lateralis på utanför av fyrhjulingarna. Dessutom, när dina fötter placeras högt på plattformen, bidrar hamstrings också starkt till rörelsen. Genom att utveckla dessa muskler helt, kommer du effektivt att öka din framifrån och bak-freakiness.Proffstips: För att få ut det mesta av denna rörelse, använd en vikt som låter dig bokstavligen "begrava" låren i bröstet längst ner i rörelseomfånget. Inga halva reps här.
6 av 8
Per Bernal
Denna rörelse är en djupgående massbyggare för det yttre bröstet och hela triceps-komplexet, vilket leder till betydande yttre utveckling av pec. Dessutom lägger dips till muskelplattor på trisen, vilket gör överarmarna otroligt imponerande sett från sidan.Proffstips: För att bättre fästa bröstet, luta din torso framåt i en vinkel på 45 ° medan du utför dopp. Håll din torso upprätt för att koppla in triceps.
7 av 8
Per Bernal
Den här mycket underutnyttjade träningen kan kanske lägga till mer muskler på dina hamstrings än vad någon krullning av ben någonsin kunde. Genom att helt utveckla varje enskild hamstringmuskel kompletterar du fyrhjulets vastus lateralis och får dig att se omänskligt tjock från höfterna och ner.Proffstips: Ett fantastiskt alternativ till glute-ham höjningen är den rumänska marklyften, som studerar också show aktiverar hamstringkomplexet starkare än någon benrullningsrörelse.
8 av 8
Michael Neveux
Utförd med en skivstång eller på en Smith Machine, kommer denna specialiserade fällövning att hypertrofa mitten och övre delen av ryggen, vilket ger din kropp en brutal tjocklek i hela 360 °.Proffstips: För att stimulera alla trapeziusfibrer, försök att ändra greppbredden från set till set, gå från bara inuti axelbredd till några inches bredare än axelbredd.
Tillbaka till introMånga ivriga lyftare vill helt enkelt bli massiva, kraftfulla och enorma. Vissa önskar ett atletiskt utseende, med några få valfria muskelgrupper rippade och högt utvecklade. Andra vill uppnå fysisk perfektion med balanserad proportion mellan alla muskler, vänster-till-höger-symmetri och konstnärlig estetik, för att bli ett levande konstverk.
Alla dessa är verkligen värda ansträngningar, men något som alla seriösa lyftare bör överväga är strävan efter fram-till-bak-tjocklek. När allt kommer omkring är inget coolare än att se otroligt ut i alla tre dimensioner.
Här är sju fantastiska 3D-byggnadsövningar för att underlätta en mördare fysik, fylld med tjocklek framifrån och bak.
Utförd med antingen en enda hantel eller skivstång, kommer denna rörelse att bygga övre lat och teres major, precis under armhålan. När massivt utvecklas kommer detta område att skjuta ut bakom triceps och få dig att se ganska tjock ut från sidan. Vissa människor känner - även om detta diskuteras - att göra pullovers kan till och med utvidga din bröstkorg, vilket tillför mycket till din 3D-effekt.
Proffstips: För att göra denna övning mest effektiv, se till att andas in så kraftfullt som möjligt på väg ner och håll sträckan i en sekund innan du lyfter till startpositionen.
Denna övning fungerar starkt på lats, samtidigt som den engagerar nedre och mellersta ryggen (som alla skapar djup och densitet). Eftersom ryggen är ett så stort och överväldigande komplex av muskler, kommer du att se extremt imponerande ut från alla vinklar när du förtjockar den avsevärt.
Proffstips: Varannan träningspass använder ett axelbreddhandtag (snarare än överhand) för att lägga större tonvikt på magen på lats.
Detta är en av de allra bästa rörelserna för att skapa massa i den bakre delen. Det bakre axelhuvudet påverkar din tjocklek fram och tillbaka direkt och hjälper din överkropp att trycka in i den tredje dimensionen.
Proffstips: I vissa axlar träningspass, försök träna de bakre delarna först i din rutin, så du träffar dem med full intensitet när du känner dig starkast.
Benpressen är en av de bättre övningarna för att bygga massiva muskler i låren, men en smal hållning riktar sig mer direkt mot vastus lateralis på utanför av fyrhjulingarna. Dessutom, när dina fötter placeras högt på plattformen, bidrar hamstrings också starkt till rörelsen. Genom att utveckla dessa muskler helt, kommer du effektivt att öka din fram-till-bak-freakiness.
Proffstips: För att få ut det mesta av denna rörelse, använd en vikt som låter dig bokstavligen "begrava" låren i bröstet längst ner i rörelseomfånget. Inga halva reps här.
Denna rörelse är en djupgående massbyggare för det yttre bröstet och hela triceps-komplexet, vilket leder till betydande yttre utveckling av pec. Dessutom lägger dips till muskelplattor på trisen, vilket gör överarmarna otroligt imponerande sett från sidan.
Proffstips: För att bättre fästa bröstet, luta din torso framåt i en vinkel på 45 ° medan du utför dopp. Håll din torso upprätt för att koppla in triceps.
Den här mycket underutnyttjade träningen kan kanske lägga till mer muskler på dina hamstrings än vad någon krullning av ben någonsin kunde. Genom att helt utveckla varje enskild hamstringmuskel kompletterar du fyrhjulets vastus lateralis och får dig att se omänskligt tjock från höfterna och ner.
Proffstips: Ett fantastiskt alternativ till glute-ham höjningen är den rumänska marklyften, som studerar också show aktiverar hamstringkomplexet starkare än någon benrullningsrörelse.
Utförd med en skivstång eller på en Smith Machine, kommer denna specialiserade fällövning att hypertrofa mitten och övre delen av ryggen, vilket ger din kropp en brutal tjocklek i hela 360 °.
Proffstips: För att stimulera alla trapeziusfibrer, försök att ändra greppbredden från set till set, gå från bara inuti axelbredd till några inches bredare än axelbredd.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.