Vinka någonsin hej och märka en liten jiggling under din bicep som fortsätter att röra sig även efter att din arm har stannat? Yup, de kallas "fladdermusvingar", aka "underarm flab" eller helt enkelt "slappa triceps".
"Bat wings kan vara banan i våra liv", säger Alex Parren, U.K.-baserad Sundried certifierad personlig tränare.
"Det viktigaste att komma ihåg är att du inte kan" reducera "ett område", säger Parren. Översättning: Du kan göra varje vapenövning som listas här varje dag, men om du inte förstärker din kardio och följer en hälsosam kost för att minska ditt totala kroppsfett ser du inte de resultat du vill. Försök gå en snabb promenad eller springa två gånger i veckan, eller simma eller cykla, föreslår han. ”Allt detta kombinerat kommer att innebära att dina armar så småningom kommer att vara något att vara stolta över och du vill visa upp dem.”
Lägger till Melissa Paris, N.A.S.M., en träningsexpert före och efter födseln: ”Alla träningspass som får människor att röra sig i olika riktningar är verkligen viktiga. Människor älskar boxning just nu, och jag tycker att det är jättebra.”
Tänk på det när du provar olika hjärtklasser - se till att du använder träningspass som får dig att röra dig i sidled, inte bara springa och cykla.
Här är några av de bästa övningarna för att spränga armhåla och få dig de smala, tonade armarna du alltid velat ha.
1 av 7
Dirima / Shutterstock
"Den här klassiska övningen bör vara din väg till toning på armarna", säger Parren. Det kommer inte bara att rikta dina triceps, men också arbeta bröstet och axlarna för en all-over, överkroppen sprängning. Du måste hitta en stabil yta; detta kan vara en parkbänk om du är utomhus, eller din soffa eller ett soffbord om du tränar hemma.
Vänd bort från bänken eller soffan och lägg händerna mot dig på ytan. Se till att hålla kroppen nära ytan under hela övningen, eftersom du kan komma att flytta dig längre och längre bort. Du kan välja hur hårt du vill göra övningen efter var du placerar dina fötter: Ju längre utsträckta de är, desto hårdare blir den - och desto mer kommer du att arbeta dina muskler. Sänk dig sakta ner så att axlarna ligger i linje med armbågarna; använd sedan triceps för att skjuta upp dig igen. "Du borde verkligen känna brännskadorna med denna övning", säger Parren.
Försök med 10 reps till att börja med och sikta på två till tre uppsättningar.
2 av 7
Nicholas Piccillo / Shutterstock
Du kanske har gjort triceps förlängning tidigare i en klass eller under bootcamp träning, eftersom det är en så klassisk övning.
Ta en vikt (det kan vara en hantel, kettlebell eller tallrik). Om du tränar hemma kan det till och med vara en burk bönor eller en full vattenflaska. Stå eller sitta, håll vikten i båda händerna ovanför huvudet och sänk ner den långsamt bakom huvudet, böj dig vid armbågarna och håll armarna så nära varandra som möjligt, föreslår Parren. Pressa tillbaka vikten ovanför huvudet och känn armarnas baksida arbeta.
Gör 12 reps och sikta på två till tre uppsättningar.
3 av 7
16:00 produktion / Shutterstock
"Den här är en mördare, så ta det lugnt och använd variationer om du behöver", säger Parren. För att göra den fullständiga versionen: börja i en plankposition på armbågarna. Håll dina höfter så stilla som möjligt, tryck upp en på en hand åt gången. När du är uppe, sänk dig tillbaka ner i plankläget en arm i taget. Upprepa detta i 30 sekunder. Detta kommer att fungera inte bara dina armar, utan också axlar och mag-så det är en bra övning att lägga till din träning. Om denna variation är för tuff, försök att göra det på knäna istället för tårna.
4 av 7
Edgar Artiga
Bear crawls fungerar med triceps, bröst och axlar. "Jag älskar att rekommendera björnkrypning som ett sätt att ansluta ditt sinne och din kropp", säger Paris.
För att göra dem, lägg händerna på golvet och ställ dig i en huklig position. Gå framåt med händer och fötter och "krypa" på golvet så långt du kan. Säkerhetskopiera sedan genom att "krypa" om du är tillräckligt samordnad, eller vänd dig om och krypa framåt igen.
Sikta på att göra 30 sekunder först och arbeta upp till en minut, eller arbeta upp till ett visst avstånd.
5 av 7
Jessica Cifelli
Du kan börja med att göra den här övningen (även kallad ”bondens vandring”) med lätta hantlar och sedan öka vikten när du blir starkare. Paris rekommenderar det för att bygga total styrka.
Placera två hantlar på marken, ungefär höftbredd. Huk ner för att plocka upp dem och stå, gå sedan med snabba, korta steg medan du håller vikterna. Försök att gå minst 10-15 steg, beroende på hur mycket utrymme du har, vrid sedan och gå tillbaka. Börja med 30 sekunder, bygg upp till en minut eller öka avståndet.
6 av 7
Per Bernal
"Om du gör bondens bär en dag kommer du inte att kunna hänga i baren nästa dag och göra några pullups - det är bara för mycket [arbete med] handtag," säger Paris. Hon föreslår att du tränar vapen tre dagar i veckan när du börjar.
Vissa tryckövningar kan vara pushups eller till och med att trycka en släde. Draövningar som riktar sig mot armarna kan sitta rader, skivstångskrullar och biceps-lockar. Lär dig mer om att skapa en pushing och pull-rutin här.
7 av 7
Jacob Lund / Shutterstock
Om ditt gym har strids rep är det ett bra sätt att träna med dessa för att få upp din hjärtfrekvens samtidigt som du bygger uthållighet och armstyrka. Paris föreslår dessa som en fantastisk träning i överkroppen som bygger kondition.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.