Ingen del av kroppen har undersökts, marknadsförts, debatterats och på annat sätt besatt över mer än buken. Välj någon fitnessdebatt angående lyft, näring, cardio eller återhämtning så hittar du människor som argumenterar för hur man får sexpack abs. Om vi granskar den frågan noga kommer det verkligen till en sak: vilka övningar ska jag inkludera i mageövningarna och vilka ska jag undvika. Hur mycket av mitt fokus ska ägnas åt mina träningspass?
Där ligger catch-22 om abs-träning: Ju fler abs-träning du inkluderar i din träning, desto svårare är det att uppnå ditt konditionsmål att få en sexpack är. Men när du byter tillvägagångssätt när du tränar din kärna som inkluderar ett bredare perspektiv på att ringa i din näring och genomgår ett integrerat program som bygger en stark kraftpelare som inkluderar kroppsdelar som höfter, axlar och midsektion, tenderar de att verkar oanmälda.
Så snarare än att kämpa den förlorande striden med oändliga crunches, konstanta skador som orsakar sit-ups och vanliga kärnövningar för dina mageövningar, här är sju ab-övningar att undvika och sju övningar för att byta ut dem. Dessa kärnövningar kommer att producera den styrka som dina vanliga abs-träningspass inte kommer att göra, och när de kombineras med en fokuserad näringsrik kost kommer det att vara det som är nödvändigt att vara den heliga graden för att få sex-pack.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Den här detaljerade rutinen är utformad för att hjälpa dig att skära en tvättbräda i magen medan du bygger en avsmalnande ..
Läs artikeln1 av 7
Maridav / Shutterstock
Varför du bör undvika det: Du tillbringar hela dagen i ett böjt framåtläge när du sitter vid ett skrivbord eller bakom ratten. Det sista du vill göra är att förstöra din hållning ytterligare genom att dra åt höfterna och anstränga nacken och ryggen med crunches.
Inkludera i dina mageövningar: Schweiziska bollutrullningar är en effektiv övning som också sträcker musklerna i nedre delen av ryggen snarare än att beskatta dem. Kom i en pushup-position med skenben på en schweizisk boll. Dra knäna mot bröstet tills tårna ligger ovanpå bollen. Upprepa i 10 reps.
2 av 7
Flamingo Images / Shutterstock
Varför du bör undvika det: Till och med som 9-åring i gymklassen insåg du att det var löjligt att ha en kompis som knäböjde på tårna när du våldsamt svängde dig upp och ner. Nu vet du att det inte bara är ineffektivt, det är kontraproduktivt. Det böjer vidare kroppen och orsakar skador på en ryggrad som redan beskattas av en stillasittande existens.
Inkludera i dina mageövningar: Gör en räckvidd-och-lyft-rutin genom att knäböja på marken med utsträckta armar och baksidan av dina händer på en schweizisk boll. Rulla bollen framåt medan du håller en rak linje från knän till axlarna. Dra bollen tillbaka till utgångsläget och upprepa i 10 reps. Detta utmanar abs med bollens instabilitet.
3 av 7
WHYFRAME / Shutterstock
Varför du bör undvika det: Detta beskattar höfterna mer än magen, och inte på ett bra sätt. Detta belastar också nacken enormt, speciellt om du följer ledningen för de flesta killar och lägger till en hantel i ekvationen.
Inkludera i dina mageövningar: Växla mellan yogakatt- och kopositioner så återställer du din hållning, öppnar dina höfter och tar dina axlar tillbaka och ner. När du etablerar denna pelarstyrka skapar du grunden för abs.
4 av 7
EXTREM-FOTOGRAF / Getty
Varför du bör undvika det: Dessa var Richard Simmons favorit under hans 1980-talsträningsvideor. Om det inte är tillräckligt med anledning att parkera cykeln, överväga den belastning de placerar på din nacke, rygg och höfter. Bara för att en rörelse är ansträngande betyder det inte att den är effektiv.
Inkludera i dina mageövningar: Tillbringa lite tid på en VersaClimber eller, om den inte är tillgänglig, gör en uppsättning med 30 bergsklättrare. Endera kommer att ge mer fördelar för din kärnregion än ryggradsbeskattning av stationära cyklar.
5 av 7
ruigsantos / Shutterstock
Varför du bör undvika det: Teorin är att du ska dra åt dessa kärlekshandtag, bränna envis magefett och producera rippade snedställningar genom att böja från sida till sida, helst medan du håller en hantel. Det skulle inte fungera även om du först doppade under 10 procent kroppsfett.
Inkludera i dina mageövningar: Sidoplankor utmanar dig att hålla dig upprätt medan du lyfter en obalanserad last. Du kommer att bygga kärnstabilitet och i slutändan bidra till abs.
6 av 7
PeopleImages / Getty
Varför du bör undvika det: Ryssarna måste skratta efter att ha hackat våra träningsrutiner med denna skönhet. Rotationsrörelse är underskattad och ignoreras av de flesta killar, men det här ländryggen knakar inte är sättet att ta itu med.
Inkludera i dina mageövningar: Rotation av medicinskula kastar sig stående parallellt eller vinkelrätt mot en konkret blockvägg, bygg explosiv rotationskraft från höfterna, det är där rotationsrörelser bör ske.
7 av 7
Thomas Barwick / Getty
Varför du bör undvika det: Det här känns som ett säkrare och mer effektivt drag än en sit-up eller konventionell crunch, men du böjer fortfarande och stramar åt höfterna, vilket ytterligare förvärrar skadorna du sitter hela dagen.
Inkludera i dina mageövningar: Physioball Ys och Ts öppnar axlarna, förbättrar din hållning och bygger kärnstyrka. Sträva efter att dra din tvärgående buk från bollen under rörelsen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.