Ett vanligt CrossFit-uttryck är ungefär som: ”Du behöver inte hårdare träningspass. Du måste träna hårdare!”
Detta är ett mantra som tilltalar Brent Fikowski, som tog tvåa på årets CrossFit Games. "Ju mer komplicerat och tekniskt ett träningspass blir, desto fler möjligheter finns det att vila och gömma sig", säger Fikowski. ”Enkel träning är den mest effektiva, och din ansträngning kommer att ge resultatet.”
Om du vill förstöra dig själv snabbt - vi pratar en hel svett, minskar hjärtfrekvensen och värkande muskler kan du enkelt göra i en lunchpaus - prova någon av följande CrossFit-träningspass.
1 av 7
Chris Cardoza
Pete O'Donnell bär Reebok. Alla kläder finns på Reebok.com.
Gör så många reps som möjligt på 7 minuter av:
20 wallball-skott med en 20-lb medicinboll (14 lb för kvinnor), skott till ett mål 10 fot högt (9 fot för kvinnor)
15 kettlebell gungor vid 24 kg (16 kg för kvinnor)
10 burpee-box-jump-overs vid 24 "för män (20" för kvinnor)
Fikowski gillar detta träningspass eftersom det ”kräver minimal utrustning, har låg skaderisk och behöver bara en enkel uppvärmning.”På wallballs, se till att hålla wallballen på bröstet och knäböj under parallell. På kettlebells kan du göra antingen "rysk" stil (svängande till ögonhöjd) eller "amerikansk" stil (svänga direkt över huvudet). Kom bara ihåg att alltid börja träningen med en solid uppvärmning, så att du är beredd på vad som väntar.
2 av 7
Hero Images / Getty
Så snabbt som möjligt gör:
1000 m rad
50 thrustrar vid 45 £ (35 kg för kvinnor)
30 pullups
Detta träningspass kommer från Pat Vellner, den fjärde starkaste mannen på jorden 2017. "Det här är en sprint", säger han. ”Ro snabbt, lägg inte baren på thrusterna och häng sedan på pullups så är du hemma.”För oss som inte är elit CrossFitters är det kanske inte så enkelt, men ändå: Försök att begränsa resten du tar.
3 av 7
Så snabbt som möjligt gör:
21 reps vardera av:
Thrusters på £ 95 (£ 65 för kvinnor)
Pullups
15 reps vardera av:
Thrusters på £ 95 (£ 65 för kvinnor)
Pullups
9 reps vardera av:
Thrusters på £ 95 (£ 65 för kvinnor)
Pullups
Dan Bailey, en före detta sprinter för Ohio University och femfaldig CrossFit Games-konkurrent, rekommenderar detta klassiska CrossFit-riktmärke för en intensiv träning. Proffs som Bailey kan göra alla rörelser utan att stoppa (det är därför hans bästa tid är 2:17), men lägg gärna ribban när dina lungor börjar känna sig broiled, vilket troligen kommer att vara innan första omgången slutar.
4 av 7
NurPhoto / bidragsgivare / Getty
Så snabbt som möjligt gör:
21 reps av:
Dödlift på 225 kg (155 kg för kvinnor)
Handstand pushups
15 reps av:
Dödlift på 225 kg (155 kg för kvinnor)
Handstand pushups
9 reps av:
Dödlift på 225 kg (155 kg för kvinnor)
Handstand pushups
Ett annat förslag från Bailey, denna WOD är ett utmärkt test för både över- och underkroppen. Det är tänkt att göras snabbt (skjuta i cirka sex minuter), så skala därefter genom att sänka markliften och / eller göra en hand-release-pushup eller vanlig pushup och sedan bygga till den rekommenderade (aka "Rx") vikt.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Så snabbt som möjligt gör:
30 ren-och-ryck vid 135 kg (95 kg för kvinnor)
Denna rekommendation, även från Bailey, kräver en ganska enkel strategi: Fortsätt att rengöra och rycka. Sänk gärna vikten vid behov, om du inte är säker på din form. (Och kom ihåg: Det gör aldrig ont att träna din olympiska lyftform). En bra tid att slå är 4:49, vilket är hur snabbt CrossFit Games-mästare Rich Froning gjorde detta träningspass - med en skivstång på 225 pund.
6 av 7
Artur Debat / bidragsgivare / Getty
Så snabbt som möjligt gör:
50 reps vardera av:
Dubbla undersidor
Situps
40 reps vardera av:
Dubbla undersidor
Situps
30 reps vardera av:
Dubbla undersidor
Situps
20 reps vardera av:
Dubbla undersidor
Situps
10 reps:
Dubbla undersidor
Situps
Denna WOD, som kommer från CrossFit Virtuosity-ägaren Sam Orme, ger med sig goda nyheter och dåliga nyheter. De goda nyheterna: Dessa rörelser är ganska enkla (om du inte kan göra dubbel-unders, gör single-unders istället). De dåliga nyheterna: det betyder att du måste springa hela vägen.
7 av 7
Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell och Conor Murphy bär Reebok. Alla kläder finns på Reebok.com.
Rid så hårt som möjligt för att utöva 50 kalorier på en Assault Bike.
Conor Murphy, tränare på Reebok CrossFit One och seminariepersonal för CrossFit HQ, rekommenderar denna åktur på Assault Bike (och följaktligen smärtåget). Trampa hårt och sluta inte förrän du har fått 50 kalorier.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.