7 vanliga rörelser där form ofta är felaktig

I en värld av kroppsbyggnad och lyftvikter har det konstaterats otaliga gånger att rätt form och teknik är avgörande för att förhindra allvarliga skador. I denna bit kommer vi återigen att prata om form; men mer i förhållande till optimering av muskelinriktning. Jag har valt de sju övningarna som jag har sett ”missbrukas” av gymnastiker oftast under alla mina år med pumpning av järn. Jag tycker att detta är ett oerhört viktigt ämne eftersom gymbesökare ofta skyller på bristande resultat på dålig genetik när det faktiskt är resultatet av felaktig träningsform och prestanda. Här är de 7 vanligaste rörelserna som görs med dålig form. 

Träningsrutiner

Den perfekta träningen för att förbättra form, bygga muskler, ..

Bygg muskler, förbättra rörligheten och skottäta dina leder med denna rutin.

Läs artikeln

1 av 7

Matthew Leete / Getty

Sido hantel lateral

Mål: Sidodeltoidhuvud.

Vanliga misstag: Börjar med DB framför låren; Initiera rörelse genom att luta sig framåt; Felaktig handposition uppe.

Gör det rätt: Stå rakt och håll ett par DB på sidorna av låren. Utan att använda någon gunga eller fart, lyft vikterna rakt ut till sidorna med en mycket liten böjning vid armbågen. Lyft armarna så att de är parallella med golvet. Se till att hålla sammandragningen högst upp i en sekund medan du håller dina handflator i en platt till golvpositionen (eller mycket lutande framåt).

2 av 7

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Dra ner

Mål: WG slår mid-back muskulatur; CG att slå Lats.

Vanliga misstag: Använd ryckrörelse för att få vikt att röra sig; Lutar sig bakåt för långt; Underlåtenhet att hålla kontraktion; Misslyckande att sträcka sig på toppen.

Gör det rätt: Oavsett om du använder ett brett eller nära grepp, se till att börja träningen i helt utsträckt läge. Börja sitta rakt och initiera rörelsen utan fart. När du drar i bommen börja svänga nedre delen av ryggen medan du drar in axelbladen och höjer revbenet uppåt. Längst ner i rörelseområdet bör du luta dig tillbaka bara något och hålla sammandragningen i en sekund. Återgå långsamt till fullsträckningspositionen.

3 av 7

Matthew Leete / Getty

Barbell Curl

Mål: Biceps.

Vanliga misstag: Svänga vikten; Luta tillbaka; Böj handlederna; Lyft armbågarna för långt upp / framåt.

Gör det rätt: Stå och ta ett axelbreddgrepp på BB (greppet kan variera lite för att slå inre eller yttre bicepshuvud hårdare). Medan du håller armbågarna vid sidorna och handlederna låsta rakt, krulla BB uppåt utan momentum och ingen bakåtlutande. Pressa biceps ett ögonblick och sänk sakta tillbaka baren till startpositionen.

4 av 7

Kevin Horton / M + F Magazine

Liggande benkrullning

Mål: Hamstrings.

Vanliga misstag: Använda momentum för att slutföra koncentrisk sammandragning; Ingen kontroll över negativ sammandragning; Underlåtenhet att klämma på toppen av rörelsen; Förlovning av nedre delen av ryggen.

Gör det rätt: Lägg dig i maskinen och ta tag i handtagen på sidorna för att stabilisera torso. Se till att dynorna är i bekvämt läge på dina nedre kalvar och att det möjliggör full rörelseomfång medan de förblir på plats. Använd endast hamstringkraft för att lyfta vikten och tänk på dessa muskler precis som du skulle göra med din biceps. Krulla tills dynorna kommer i kontakt med baksidan av dina ben eller åtminstone tills du känner en full, tät sammandragning. Se till att torso inte lyfts upp och att nedre delen av ryggen inte går i ingrepp någon gång. Sänk långsamt och under kontroll till helt sträckt läge.

5 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

Sittande kabelrad

Mål: WG slår mid-back muskulatur; CG att slå Lats.

Vanliga misstag: Lutar sig för långt framåt i början av rep och för långt tillbaka vid avslutning; Brist på fokus på både stretch och sammandragning av ryggmusklerna; Användning av fart för att flytta tyngre vikter.

Gör det rätt: När du sitter och håller i rätt stång (för vilket område på ryggen du riktar dig mot), börja medan du är i full sträcka. Sträckningen bör åstadkommas genom att "släppa" axlarna, så att latsna dras kraftigt av motståndet. Du bör bara luta dig lite framåt och inte räcker för att få tillbaka nedre delen av ryggen. Med rygg, biceps och brachialis styrka drar du baren mot dina bukhår, någonstans mellan naveln och det låga bröstet. Överst på rörelsen ska du sitta rakt med en liten båge i nedre delen av ryggen, axelbladen klämda ihop och revbenet hålls ut. Håll sammandragningen en sekund eller två innan du långsamt återvänder till startpositionen.

6 av 7

Per Bernal

Skivstång axelryckning

Mål: Trapezius.

Vanliga misstag: Användning av för mycket vikt för att utföra med rätt rörelseomfång; Korta, snabba och hackiga reps; Huvudet i fel position; Återdragning av axelblad vid rörelsens topp.

Gör det rätt: Ta en laddad BB med ett axelbreddgrepp och lyft av säkerhetsnålarna. Stå rak, med huvudet riktat nedåt, välj en plats på golvet framför dig för att fokusera på. Håll armarna nästan helt raka, använd bara de övre trapeziusmusklerna för att rycka upp stången rakt upp. Lyft så högt som möjligt, som om du försöker få axlarna helt upp till öronen. Håll uppe och repa ett ögonblick längst upp på repen och sänk sedan sakta ribban till en punkt där fällorna är helt sträckta innan du fortsätter till nästa rep.

7 av 7

Jason Ellis / M + F Magazine

Tryck ner

Mål: Triceps.

Vanliga misstag: Håller inte armbågarna vid sidorna under hela uppsättningen; Tryck ner vikten med bröst och axlar snarare än tris; Misslyckande att klämma i botten.

Gör det rätt: Oavsett om denna rörelse utförs med en V eller rak stång eller rep, håller nyckeln armbågarna säkert i dina sidor under hela rörelseområdet. Börja med att luta dig lite framåt, stoppa armbågarna och tryck långsamt till full sammandragning. Pressa triceps hårt i botten och återgå sedan till startpositionen under full kontroll. Låt underarmarna komma i kontakt med biceps så att trisen är i full sträckning före varje upprepning.