Du behöver inte göra någonting. Goons i gymmet säger att du måste träna bollar till väggar tunga på knäböj, bänkpressar och andra "sammansatta klassiker" om du vill vara en hardcore bodybuilder. Det är en massa B.S. Du behöver inte göra någonting förutom vad som fungerar bäst för dig, och den överraskande sanningen är att många viktiga grunder är inte de säkraste eller mest effektiva liftarna för att bygga muskelmassa.
Eftersom jag har tränat i 25 år antar folk att jag tränar gammaldags stil med mestadels skivstång och sammansatta hissar. Det är sant att jag tränade på det sättet i många år. Men jag har också lärt mig några saker under det senaste kvartalet, och jag har lätt anpassat mig till fördelarna med modern kroppsbyggnad. Viktigast, jag har tänkt ut vad som fungerar, vad som inte fungerar och vad som kan förbättras. Om du tror att styrketräning har heliga kor som är undantagna från kritik, sluta läsa nu, för några av dem håller på att bli hamburgare.
Kraftlyftning och bodybuilding vetenskap kombinerar för att bygga freak styrka på sex veckor.
Läs artikeln1 av 8
Westend61 / Getty
Låt oss börja på toppen, med den så kallade ”King of All Exercises.”För avancerade kroppsbyggare är detta mer som“ King of All Back Breakers and Butt Builders.”Liksom de flesta tränare gjorde jag squats i flera år, och jag har två tankar angående deras effektivitet. Det är en bra grundläggande övning för vissa, om de hålls i schack. Problemet är att för få människor håller dem i schack, och många människor är bara inte byggda för dem.
Tillsammans med bänkpress och marklyft är squat en hiss där killar verkligen staplar på plattorna för låga reps. Slutsatsen är att om du alltid går tungt så kommer det så småningom att få ett sugrör som bryter kamelen eller, i det här fallet, kroppsbyggarens rygg. Det hände mig. Tungt hukande var den främsta anledningen till att jag fick kirurgi i nedre ryggen 1998.
Tänk på vad du gör när du hukar. Du har en tung vikt i dina fällor, ibland mer än 500 pund och trycker ner på ryggraden. Sedan böjer du dig ner och placerar din ländrygg i en sårbar position, för att inte tala om belastningen på knäna och till och med på axlarna, från att hålla baren. Allt detta är sammansatt om du är min höjd eller högre. Om du är Lee Priest eller Dexter Jackson kan du göra knäböj hela dagen med bra form och lite obehag, men om du är över 5'10 ”är det svårt att göra dem utan att böja sig för långt.
Gymråttor dyrkar blindt vid knäböj för så har det alltid varit. Det roliga är att jag känner killar som har tränat mer än tio år som fortfarande hukar för att de säger att de behöver benen. De har inte fått reda på att om det inte har fungerat nu kommer det inte att fungera. Ju längre du har tränat, desto mindre bör du sitta på huk. Förutom skadefaktorn, när du har en grund av massa kan knäböj skada ditt utseende. Det utvidgar dina höftböjare, glutes och övre lår, vilket vanligtvis inte är områden där erfarna tränare behöver mer storlek. Med tiden tror jag att squats överlever deras användbarhet.
Istället för traditionella knäböj hackar jag knäböj och benpressar. De är bättre än knäböj för att muskulera upp fyrhjulingarna och rikta in sig på olika områden, och de är också säkrare. Jag tror på fulla rörelser, hela vägen ner och hela vägen upp för dessa rörelser, och för benpressar tar jag en relativt bred hållning. Ju högre du är, desto bredare bör din hållning vara.
2 av 8
Per Bernal
Till skillnad från knäböj har jag absolut inget positivt att säga om pressar bakom nacken. Ingen ska någonsin göra dem. De kombinerar mina två minst favoritfaktorer: en rak bar och en rörelse bakom nacken. Allt bakom nacken är värst: pressar, hakor och nedrullningar. Det är en onaturlig och osäker position. Du kanske kan komma undan med dessa som nybörjare. Barnen säger till mig: "Jag trycker bakom nacken och mina axlar stör mig inte", och jag säger alltid "Prata med mig om fem år om du fortfarande gör dem.”
I stället för dessa rekommenderar jag militära (främre) pressar eller hantelpressar, som båda arbetar front mycket bättre. Jag sänker aldrig vikten under hakan. Du märker att detta är ungefär så långt du kan gå utan att axlarna tappar. Allt som händer mellan hakan och bröstet är en övre pec-rörelse och en hel del potentiell skada. Jag brukar utföra militära pressningar på en Smith-maskin, som låter mig rulla mina handflator och hitta en mer naturlig position. Hantlar möjliggör större rörelsefrihet, och jag gör vanligtvis Arnold-tryckningar, börjar med att handflatorna vetter mot varandra och vrider handlederna på väg upp så att mina handflator vänder framåt.
3 av 8
Per Bernal
Jag kan inte tänka mig en bra anledning att göra böjda skivstångsrader. Återigen använder du en rak stång som tvingar dina händer och följaktligen dina armar i en något onaturlig position, och återigen är din rygg sårbar. T-bar-rader är bättre eftersom du står mer upprätt, lägger mindre belastning på ländryggen och du kan vanligtvis ta ett vinklat eller parallellt grepp. Enarmiga rader är också bra, så länge du inte blir för tung. Det bästa för oss som har haft ryggproblem är en roddmaskin med bröstkudde. Det kommer att ta praktiskt taget all nedre delen av rörelsen.
4 av 8
Nastasic / Getty
Jag fördömer inte döda och säger att du aldrig ska göra dem, men för många människor får lite muskler för all ansträngning de gör och de skaderisker de tar. Antagna kroppsbyggare laddar upp en bar bara för att se hur mycket de kan lyfta. Det är inte kroppsbyggande och som med squats är många killar inte byggda för marklyft (den ideala formen är kort med relativt långa armar), så detta blir en styrketräning som träffar glutes och ben lika mycket som ryggen.
Istället för traditionella marklyft föredrar jag toppladdningar. Du kan göra dessa på en Smith-maskin eller ett elställ. Ställ in säkerhetsspärren eller stödstången så att stången inte kan gå under knänivån. På så sätt fokuserar du mestadels på ryggen istället för ben, höfter och glutes, och du minskar risken för skador.
5 av 8
Inti St Clair / Getty
Av någon konstig anledning tar folk det personligen om jag säger att bänkpressen suger. De anser att det är hädelse. "Du måste bänk för att vara hardcore", säger de. Jag hatar att bryta det för dem, men de flesta professionella kroppsbyggare har inte gjort fria bänkpressar på flera år. Kommer du att berätta för Tom Prince eller Jay Cutler att de inte är hardcore för att de inte går i bänk?
Problemet är att om du inte håller axlarna nere och tillbaka och bibehåller det exakta spåret för varje rep, placerar fria viktbänkpressar för mycket på axlarna. Återigen, ju högre du är desto mer förstärks detta. Det finns också möjligheten att du kommer att drabbas av en pec-tår genom att göra bänkpressar. Tänk på hur ofta du hör om killar som poppar pecs medan de benchar och hur sällan pecs slits gör något annat. Jag behöver två händer för att räkna antalet främsta kroppsbyggare vars karriär har förkortats av bänkpressskador.
Människor bänkar främst för att svara på frågan ”Vad bänkar du??”Det är inte tillräckligt med en anledning för mig. Jag skulle hellre göra det som är bäst för att bygga pecmassa, och det finns minst 10 övningar överlägsna fria viktbänkar, med början med lutningspressar, maskinbänkpressar och hantelflygar. Som med axelpressar undviker jag den lägsta positionen i någon bröstpress.
6 av 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Här är en annan övning som jag aldrig gör, och allt beror på djävulens verktyg - den raka baren. Raka stänger sätter för mycket tryck på de inre armbågarna. Om du har smärta i armbågen är chansen att det kommer från en rak bar. Att använda en rak bar för att utföra lockar tvingar dig till en onaturlig position. Om du står och pratar med någon, är dina knogar eller handflator inte vända framåt om du inte planerar att klocka på honom eller tigga om pengar. Den naturliga positionen för händerna vid dina sidor är med handflatorna vända mot varandra, och den naturliga positionen för en krullning är att tummarna kommer upp högre än pinkiesna, som en cambed bar ungefärligt.
Istället för skivstångskrullar gör jag krumningslister i de flesta biceps-träningspass. Det finns många andra curlingliftar som jag gillar, och jag är en stor förespråkare för träningsvariation, men jag kommer att utpeka hantelpredikerskrullar som en utmärkt övning. Hantelpredikanter begränsar både din rörelse (genom att hålla armarna mot en bänk) och ger mer frihet, eftersom du kan rotera handlederna.
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Här är en hiss du bör undvika bara baserat på smeknamnet: skalle krossar. Det tar "ingen smärta, ingen vinst" alldeles för långt. Återigen görs liggande tricepsförlängningar vanligtvis med den fruktade raka stången. Värst av allt, varje rep börjar och slutar med ditt huvud som bas. Det är inte bra, åtminstone inte för oss som gillar våra huvuden. Om du vill göra en tvåhands fri viktförlängning, gör franska pressar (medan du sitter, sänk stången bakom huvudet), som åtminstone inte studsar av pannan och använd alltid en kammad bar. Medan vi är föremål för triceps, använd inte heller en rak bar för pushdowns; använd istället en vinklad stång eller ett rep. Har jag kommit över meddelandet för att undvika raka staplar?
8 av 8
herr. Stor fotografi / Getty
Den gemensamma länken mellan alla de klassiska rörelserna som jag ogillar är att de uppfanns för hundra år sedan innan någon hade mycket kunskap om träning, och de gjorde bara det när de gick vidare. Du ser inte någon göra enarms vattenkokare längre. Andra gamla övningar bör också vara föråldrade. Jag antar att vi fortfarande kunde starta våra bilar, men jag föredrar att bara sätta in min nyckel i tändningen och slå på den. Tränare måste dra nytta av de många moderna verktygen de har till sitt förfogande och inte vara alltför bekymrade över vad andra tycker är ”hardcore.”
Du kan vara hardcore med Nautilus, Hammer Strength, Strive eller vad det senaste datordesignade materialet är. Varför inte använda så många verktyg som möjligt? För många killar får denna löjliga “hardcore” -mentalitet, som slutar med att begränsa deras muskelvinster. Det finns ingen regel att ju mer ljud du gör eller ju snabbare du tappar vikten desto snabbare kommer du att växa, och det finns ingen regel att du måste göra vissa övningar bara för att de har funnits sedan Sig Klein-eran. Det är ett nytt årtusende. Att träna hardcore idag betyder inte att vi begränsar oss till samma rörelser som våra farfarsfar utförde. Det betyder att ha stenarna att säga att det inte finns några heliga kor i kroppsbyggnad, och det betyder att du bara gör det som fungerar bäst för dig för att bygga maximala muskler.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.