Redaktörens anmärkning: Detta program låter nötter. Slutresultaten är lite svåra att tro. Problemet är att vi som nötter och svårt att tro alltid har varit tilltalande för oss. Även om vi inte lovar att programmet kommer att fungera, lämnar vi det som alltid för dig att bestämma.
Det finns många felinformerade squat-råd online, och tyvärr har jag läst det mesta. Tack vare att jag förlitade mig mycket på Internet för att få förklaringar om hur man lyfter, tillbringade jag två år på huk med hemsk form (och det tog mig lika lång tid att inte lära mig min dåliga form).
Jag vill inte att någon annan ska behöva gå igenom det - och om du följer råden i den här artikeln behöver du inte.
Jag har ett mål med knäböj och det är 600 pund, rå. Det plågar mig varje dag och håller mig vaken på natten. Jag kommer aldrig att kunna säga till mig själv att jag är stark förrän jag gör det.
I strävan efter 600 har jag skadats upprepade gånger, behövt människor som hjälper mig att stå i flera månader och lagt i sjukhussängar med min gråtande mamma som sitter bredvid mig.
Jag har ibland känt mig skyldig men inte en gång har jag slutat någonsin. Jag skryter inte, för det blev en ohälsosam besatthet.
Jag har varit redo att ljuga, fuska och stjäla för att komma dit; och fuska jag gjorde, vilket i slutändan satte tillbaka mig. Jag har använt alla knep jag kan tänka mig. Jag försökte bredda min hållning för att minska ROM och det förstörde min annars okej form.
Jag försökte ammoniak och skulle bli enormt eldad för stora uppsättningar i hopp om att det skulle hjälpa. Jag krossade mitt huvud mot baren tills jag blödde. Jag gick igenom fyra olika skor med olika hälhöjder, knäärmar, Reh-band shorts, listan fortsätter och fortsätter.
Slutligen öppnade jag mig för goda råd och fick just det från en nära vän och fantastisk lifter, Willie Albert. Willie är WPC Raw världsmästare 2010 med en 252.5 kg knäböj, en 170 kg bänk och en 325 kg marklyft, allt gjort på 82.5 kg och med vacker lärobokform.
Willie Albert ”saknade” en 727 pund marklyft, med en kroppsvikt på 181 pund.
Men Willies råd var allt annat än lätt. Han fick mig att huka mig varje dag i 6 veckor, göra 10 singlar med 405 en vecka och maximera nästa vecka.
Tanken var att låta knäböj bygga min flexibilitet och lära mig hur jag häktade, men kickern var att jag inte fick sträcka eller skumrulle.
Dessa sex veckor var den absolut mest smärtsamma upplevelsen i mitt liv. Jag kommer in i mina skador senare - det var många av dem - men kunde jag någonsin huka mig! Jag slutade behöva tänka på det och gjorde det bara. Jag var så tät att jag kunde komma ut ur hålet med vilken vikt som helst.
Dessutom hände något galet efter detta, något underbart. När jag väl hade tagit lite ledighet och låtit musklerna slappna av hade jag ändrat min hållning till det bättre, min bäckenlutning var borta och mina axlar rullades tillbaka. Jag kunde inte tro det.
Använd först denna kunskap efter eget gottfinnande. I en ”verklig” applikation är detta kanske inte lämpligt för personer som har problem med smärta eller rädsla för skada. Men om du vill lära dig hur du hukar på rekordtid och helt förvandlar din hållning är det här för dig.
Saken är att det kommer att göra ont. Dåligt. Kom bara ihåg att smärtan är skydd och om du kan hantera den och behärska den, kommer dina gamla gnagande skador som var så viktiga helt enkelt inte att spela någon roll längre.
Planen är ganska enkel: knäböj varje dag (utom söndag), vilket antingen innebär att man arbetar upp till en viss vikt för flera singlar eller en flat-out max.
Eftersom det fortfarande är ett kraftlyftningsprogram kommer det också att finnas andra övningar att göra - jag gjorde inte dem eftersom jag var alldeles för trash - även om jag tror att det skulle ha fungerat ännu bättre om jag hade.
Kom bara ihåg att du inte får sträcka eller göra någon form av uppvärmning förutom att huka dig med baren på ryggen. Och när du gör detta, dag efter dag, utan så mycket som en höftböjsträckning eller en rullning på skumrullen, blir du allvarligt tät.
I mitt fall var mina psoas så snäva att jag släppte dem efter att ha släppt dem efter det här programmet. Mina höfter var som brädor. Hela övre delen av ryggen var öm på ett sätt som jag aldrig känt förut - tätt, värkande och brinnande. I slutet hade jag en permanent barindragning.
Hela mitt vänstra ben gick i kramp och jag kunde knappt räta ut det, så jag haltade när jag gick. Båda knäna var ömma vid beröring; heck om du blåste på dem skulle jag vända. Till och med att sova var en mardröm - jag kunde inte sätta armarna i något läge som var bekvämt.
När jag ser tillbaka har jag ingen aning om varför jag höll fast vid programmet.
Varje dag gick jag till gymmet, haltade uppför trappan och sedan över till racket. Jag skulle inte ens göra baren - jag skulle gå direkt till 135 pund och hoppas att det kunde driva ner mig tillräckligt långt för att få djup.
Varje uppsättning det kändes som om mitt vänstra ben skulle ge ut, men säkert, med cirka 365-405 pund skulle jag börja få djupet lättare. Mitt ben slutade aldrig göra ont, men jag fortsatte bara.
Det är skrämmande huk när du är van vid att överväga dig själv skadad. En gång gick jag till och med och frågade Willie om jag inte kunde ta natten. Jag läste av min lista över skador, och var och en checkade bara in och sa att jag skulle gå på huk.
Han hade rätt. Jag förstår nu att även om det är obehagligt är det bara din kropps sätt att skydda dig. Varje gång jag tog en rep kompenserade min kropp genom att hålla mig tätt i alla mina skruvade områden, och det höll min form som en kostym. Mina fyrhjulingar var så täta att jag kunde komma ut ur hålet med vad som helst.
Naturligtvis var jag fortfarande tvungen att arbeta och betala räkningarna. Vid den tiden jag arbetade fysiskt arbetade jag med att ta tupplur på kundernas soffor när de inte var hemma. Att titta uppför en trappa skulle ge mig ångestattacker och gå ner var mycket värre, och till och med att behöva stå upp krävde allvarlig motivation.
Men vid den sjätte veckan var jag bara van vid det. Jag tyckte faktiskt om det. Min favoritdag i veckan hade alltid varit squat-dag, och nu fick jag göra det varje dag.
Jag gick till mötet och hade en fantastisk dag. Jag var inte helt nöjd med min knäböj - jag slog 500, missade 520 på djupet med lite, då kunde jag inte stå med 525 då jag gjorde ett tekniskt misstag att luta mig tillbaka för att försöka få djup. Detta tog mina fyrhjulingar ur hissen och jag kunde inte komma ut ur hålet.
Ändå bänkade jag 330, en PR, och jag bänkade bara två gånger under de sex veckorna jag hukade. Jag drog också 580, en annan PR utan marklyft. (Jag rekommenderar inte att du försummar bänken eller marklyften under de sex veckorna; det är bara något jag gjorde.)
Jag gjorde allt detta till 198 pund och vann priset för bästa lyftare. Jag har aldrig brytt mig om vilken plats jag kom in - jag vet att någon inte kommer att leva upp till sin potential när de pratar om sin placering i stället för deras antal - men jag ville alltid vinna en pris för bästa lyftare. Det betydde mycket för mig.
Efter mötet fortsatte jag att huka med lägre vikter i en vecka innan jag tog en veckas ledighet helt. Det var när allt kom till mig. Jag var i gymträningen varje kväll med mitt team, men jag dör. Smärtan flöt bara runt min kropp, och varje dag verkar det som om jag skulle få ett nytt problemområde.
Den här gången tillät jag mig att sträcka mig och göra vad som krävs för att lindra min smärta och en efter en gick allt långsamt bort. Min nya ryggsmärta var den sista att gå men det gjorde det så småningom tack vare lite lätt huk och massor av höfter som sträckte sig, och snart var bara mina knän kvar värkande. Det var bra för mig, eftersom jag nu inte känner mig redo att sitta på huk om mina knän inte verkar.
Vad jag dock inte förväntade mig var den radikala förändringen av min hållning. Vid 27 år var jag nu över en tum längre än jag var 24. Mina axlar fästs tillbaka, min bäckenlutning var borta och min nacke var rak. Jag såg radikalt annorlunda ut.
Vad jag tror hände var att mina muskler i grunden förvandlades till en "gjutning" och att min ryggrad rätade ut sig. När jag väl blev medveten om det märkte jag att mina fötter plötsligt pekade rakt framåt medan jag gick och att jag hade bågar. Jag blev medveten om mina gluten för första gången.
Många av de saker du alltid skulle känna började ge mening. Nu när jag sitter på huk, skjuter jag inte ut knäna så mycket som jag går på bågarna och stramar åt.
Så sammanfattningsvis gick min bänk och marklyft upp, jag växte över en tum, jag aktiverade muskler som jag inte ens visste att jag hade förrän de började krampa och jag blev medveten om dem och jag lärde mig att bemästra smärtan med kraftlyftning och acceptera det.
Allt bra i 6 veckor tror jag.
| Övning | Uppsättningar | Reps | % 1RM | |
| A | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Bänkpress | 3 | 3 | 80% |
| Övning | Uppsättningar | Reps | % 1RM | |
| A | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Upp med hakan | * | 30 | |
| C1 | Plankor från GH Raise * * | 2 | 30 sek. | |
| C2 | Hantel extern rotation | 2 | 10 |
* Chin-Up - Så många uppsättningar som krävs.
* * Plankor från GH Raise - Om det är för lätt, lägg en 10-pund tallrik bakom huvudet.
| Övning | Uppsättningar | Reps | % 1RM | |
| A | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Dödlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Måste göras perfekt.
| Övning | Uppsättningar | Reps | % 1RM | |
| A | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Bänkpress | 3 | 3 | 80% |
| Övning | Uppsättningar | Reps | % 1RM | |
| A | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Upp med hakan | * | 30 | |
| C1 | Plankor från GH Raise * * | 2 | 30 sek. | |
| C2 | Hantel extern rotation | 2 | 10 |
* Chin-Up - Så många uppsättningar som krävs.
* * Plankor från GH Raise - Om det är för lätt, lägg en 10-pund tallrik bakom huvudet.
| Övning | Uppsättningar | Reps | % 1RM | |
| A | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Dödlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Måste göras perfekt.
Ligga i sängen hela dagen, helst i fosterställning
Max ut varje dag, men du kan bara ringa efter spotters en gång. Släpp ner 20 pund och gör 2 uppsättningar om 2. Om du inte kan få det dubbla, släpp ytterligare 10 pund. Se till att du gör dubbelt så att din totala volym inte är tillräckligt hög.
Skynda dig inte efter 80%. Ta högst 20 pund hopp. Kom ihåg, vikterna spelar ingen roll, du lär dig din form.
Assistansarbetet förblir detsamma, samma vikter och försök med fler hakor.
87% för 10 singlar varje dag. Assistansarbetet förblir detsamma.
Max ut och släpp sedan ner för dubbel. Assistansarbetet förblir detsamma om du inte tänker tävla.
Gör vad du vill men fortsätt att sitta på huk.
Du är klar. Fortsätt göra kroppsvikt och låt dig bara lossna. Ta några bilder - du ser annorlunda ut nu.
Detta är inte ditt typiska styrketräningsprogram, och det kräver en högre grad av engagemang från dem som provar det.
Men om tanken att skjuta dig själv förbi gränserna för smärtolerans och förnuft tilltalar dig, leta inte längre. Din belöning för 6 veckors helvete kan vara en radikalt förbättrad knäböj och en hälsosammare kropp att matcha.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.