Overheadpressen är att axla träningen vad squat är till bendagen: den grundläggande rörelsen från vilken alla andra övningar för respektive muskelgrupp härrör. När det är dags att träna avgångar och besluta om ditt träningspass för dagen bör den första frågan vara: Vilken typ av overheadpress ska jag göra?
Tro det eller inte, det finns många fler sätt att svara på den här frågan än bara "skivstång" eller "hantlar.”De här utrustningarna är naturligtvis i diskussionen, men det är också maskiner och kettlebells; bilateralt kontra ensidigt uttalat, supinerat eller neutralt grepp; och sittande, stående eller till och med knäböjande. Overheadpressen (även kallad "axelpress") är en rörelse med mycket fler varianter än de flesta killar använder. Nedan finns sex sådana alternativ, som alla borde vara rättvisa nästa gång du tränar delter.
1 av 6
Chris Lund
Definiera skillnad: Att göra dina pressar sittande snarare än att stå gör att du kan gå tyngre (eftersom du kan använda ryggstödet för att trycka o mot), vilket gör det till ett utmärkt alternativ för dem som vill maximera muskelutvecklingen (storlek) i deltoiderna.
Avrättning: Sitt på en lågryggsits eller upprätt bänk och håll ett par hantlar. Lyft upp hantlarna för att börja med dem strax utanför axlarna, med handflatorna framåt. Tryck hantlarna rakt upp genom att dra ihop dina delter och förlänga armbågarna tills vikterna är överhuvud med armarna bara låsta. Sänk långsamt hantlarna till startpositionen.
När ska man göra det: Först i din axelträning om du inte gör militärpress. När du gör militärer, gör antingen sittande tryck andra eller spara dem för en annan dag.
2 av 6
Chris Lund
Definiera skillnad: Inofficiellt ansedd som den fjärde "stora lyften" (bakom knäböj, marklyft och bänkpress) är den klassiska stående skivpressen ett verkligt test på överkroppens tryckstyrka. Men det är mer än bara en delts och triceps. Kärnstabilisering är en viktig aspekt av militära pressar; en solid midsektion, framifrån och bak, är grunden från vilken du trycker uppåt.
Avrättning: Stå med en skivstång med ett överhand, axelbreddgrepp. Rengör stången upp till axlarna, böj knäna något och spänn kroppen mot tå. Håll din underkropp och torso stilla, tryck på stången över huvudet genom att dra ihop dina delter och förlänga armarna. Sluta bara för att låsa armbågarna. Sänk långsamt ned baren utan att låta den vila på axlarna eller övre bröstet mellan reps.
När ska man göra det: Först i din axelträning eller överkroppsstyrka (på en separat dag från andra stora liftar).
3 av 6
Kevin Horton
Definiera skillnad: Nästan alla professionella kroppsbyggare vi pratar med inkluderar maskinpressar i sin rutin av en eller båda av två huvudskäl: 1) säkerhet, eftersom den fasta rörelsevägen i allmänhet innebär något mindre risk för skador på axelleden jämfört med en fri- vikt hantel eller skivstångpress; och 2) överbelastning, för att pressa med en maskin kräver färre stabiliserande muskler än med fria vikter, vilket möjliggör mer vikt att använda. Med andra ord är maskinpressen ett tyngre, säkrare delt-byggande drag-en-vinn-vinn.
Avrättning: Justera sätet på en pressmaskin (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness, etc.) så att du kan förlänga armarna längst upp i rörelseområdet och kan sänka handtagen ner till axlarna utan att tyngden vilar på stacken. Börja sittande att hålla i handtagen med händerna precis utanför axelbredden och handflatorna vända framåt. Kontrahera dina delter för att trycka handtagen rakt upp tills armbågarna förlängs men inte låses ut. Sänk ner vikten långsamt tillbaka till startpositionen.
När ska man göra det: Tidigt i träningen, i stället för skivstång eller hantelpressar.
4 av 6
Chris Lund
Definiera skillnad: Med Smith får du alla säkerhets- och överbelastningsfördelar med Hammer Strength och selektoriserade maskintryck, bara med känslan av en skivstångpress (eftersom du fysiskt tar tag i en stång istället för gummihandtag). Vi kommer inte att säga att det nödvändigtvis finns ett “bästa” val mellan Smith-maskin, selektoriserad maskin och Hammer Strength-tryckpressar; de är mer eller mindre lika. Blanda alla sorter i ditt program och välj den ena eller den andra oftare om den ger en bättre känsla.
Avrättning: Placera ett lågsäte eller en upprätt bänk symmetriskt i mitten av en Smith-maskin så att när du sänker svärdet nästan vidrör ditt ansikte. Sitt på sätet eller bänken, ta tag i stången med ett bredare grepp än axelbredden (handflatorna framåt), lossa spärrarna och sakta ner det långsamt framför ditt ansikte tills det är under haknivån. Tryck stången kraftigt upp och över huvudet utan att låsa armbågarna högst upp. Sänk långsamt stången tillbaka till startpositionen.
När ska man göra det: Tidigt i träningen, i stället för maskin-, hantel- eller skivstångspressar.
5 av 6
Chris Lund
Definiera skillnad: Uppkallad efter österrikisk ek, dina handleder ut så att vid toppen av repen är detta helt enkelt en front-delt-betonande variation av en sittande overheadpress (och i mindre grad träffar de övre pecs). Arnolds kan göras antingen sittande eller stående, men den förra ger dig mer hävstång för att pressa tyngre belastningar och kanske till och med skydda din nedre rygg.
Avrättning: Sitt på en ryggstöd eller justerbar bänk upprätt med ett par hantlar. Börja hålla vikterna framför dina axlar med handflatorna vända mot dig (supinerad). Tryck på hantlarna över huvudet samtidigt som du vrider handlederna så att dina handflator vetter framåt på toppen av repen. Sänk långsamt hantlarna till startpositionen och vrid handlederna tillbaka till supinerat läge när du gör det.
När ska man göra det: Tidigt i träningen, i stället för nedre delen av ryggen. skivstång eller standard hantelpressar direkt eller efter en av dessa rörelser.
6 av 6
Per Bernal
Definiera skillnad: Nyckeln här är ensidig rörelse, som främjar balanserad styrka och utveckling från vänster till höger. När båda armarna trycker samtidigt, även med hantlar eller kettlebells, kompenserar den starkare sidan för den svagare sidan. När du trycker ensidigt är styrka obalanser (eller brist på dem) uppenbara direkt och kan åtgärdas genom att regelbundet göra rörelsen en arm i taget.
Avrättning: Stå med en hantel eller vattenkokare i ena handen framför axeln, med armbågen böjd och vikten på utsidan av underarmen. Böj knäna något, stabilisera kärnan och tryck vikten rakt uppåt. Om du använder en kettlebell, när du trycker på, vrider du handleden framåt så att kettlebell är bakom underarmen längst upp i rörelsen. Vänd rörelsen långsamt tillbaka till startpositionen. Gör alla reps med den armen, byt sedan armar och upprepa.
När ska man göra det: Tidigt i träningen, i stället för tvåarmiga hantelpressar, skivstångspressar eller Arnoldpressar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.