Powerlifters är inte kända för sin otroliga uthållighet.
Det är inte en förolämpning! Trots allt har några väl ansedda studier visat att de största styrka vinsterna kommer från att vila bra tre till fem minuter mellan uppsättningarna. Det är därför det inte är ovanligt att se sig omkring i ett kraftlyftande gym och se idrottare sitta, vila och spela på sina telefoner i mer tid än de spenderar lyft.
Men tänk på det: om du utför tolv totala uppsättningar i ett träningspass och vilar tre minuter mellan varje hiss, så är det trettiosex dödstid som du antagligen spenderar på din rumpa. När det är tillräckligt svårt att ta sig tid att gå till gymmet alls, är det verkligen en bra användning av din tid?
Det typiska svaret är: ”Om du tränar tillräckligt hårt behöver du vila varje sekund.”Mycket av tiden, det är sant. Men smart programmering kräver inte att idrottare maximerar varje uppsättning eller går tungt vid varje träningspass, så medan du först vill samråda med din tränare, du burk hitta andra sätt att fylla dina viloperioder som inte hämmar dina hissar.
"Allt beror på dina mål", säger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk fysioterapeut baserad i New York City. ”Jag tror att arbeta med ditt största behov är vad jag ber folk att göra mest. Jag hörde nyligen någon säga att träning är vad du vilja att göra och träning är vad du behöver att göra. Var faller du kort?”
Det beror helt klart på idrottaren. Men om du känner dig själv, din historia och ditt program, vet du vilken av dessa som är ett smart val för dig.
En video publicerad av Rhyss 'Wolf' Keane (@doom_squad_powerlifting_) på
Varje dag kommer vetenskapen ikapp den gamla visdom att meditation, visualisering och mental klarhet kan ha allvarliga effekter på din atletik.
"Jag har läst forskning som tyder på att mentala bilder faktiskt kan leda till ökade styrkautgångar", säger LaVacca. Hur fungerar det? Författaren till en studie föreslår att du spenderar din tid före en hiss på att visualisera målet du vill uppnå, visualisera själva hissen, föreställa dig att du lyckas uppnå det och upprepa den visualiseringen när du faktiskt utför hissen.
Efteråt, spela upp hissen i ditt sinne och föreställ dig hur du kan åtgärda eventuella problem som uppstod. Om allt gick bra, tänk dig att lyfta med ännu mer vikt på baren!
En video publicerad av Jacky Bigger (@a.liten.större) på
"Det enklaste förslaget är bara att arbeta motsatta muskelgrupper med någon form av tillbehörsrörelse", säger LaVacca. ”På det här sättet går ingen tid förlorad och du skapar en balans av olika slag.”
Vi pratar inte om överdrivande knäböj och marklyft här. Men om du fokuserar på, säg, medelintensiva tryckrörelser, kanske du kan hantera några av de ofta försummade horisontella dragövningarna under din vila. Mestadels benching idag? Tänk på några kroppsvikt knäböj, hamstring övningar eller kärnarbete. Huk? Varför inte passa in i några laterala höjningar, eller till och med några lockar eller tricepförlängningar - säkert, många lyftare tror att sammansatta rörelser är allt du behöver för starka armar, men om du ändå inte skulle göra något mellan dina apparater, vad är då skadan??
Använd igen sunt förnuft. Om du är redo för några viktade chin-ups, skulle du inte vilja hamra din biceps. Men om du inte försöker överbelasta ditt CNS med maximal rörelseförmåga, och särskilt om du närmar dig slutet av ditt träningspass, kan du fylla dina vilor med något av det viktiga tillbehörsarbetet. Försök att låta trettio sekunder av faktisk vila mellan en övning och en annan för att hålla sig relativt fräsch.
En video publicerad av BarBend (@barbend) den
Många människor har en koppling mellan kunskap och dess tillämpning, och detta gäller särskilt när det gäller andning.
En fullständig diskussion om hur man andas när kraftlyftning ligger utanför ramen för denna artikel, men det vanligaste rådet är att andas genom munnen och in i membranet, stag och håll andan genom den excentriska komponenten och andas ut under den koncentriska komponenten, hela tiden håller kärnan avstängd.
Det kan vara svårt att komma ihåg allt detta under själva hissen. Gå igenom det i ditt sinne och öva det under din vila. Men med tanke på att det kan vara lite tröttsamt, ge dig själv några trettio sekunder för att återställa ditt andningsmönster till det normala innan du faktiskt utför din lyft.
Ett foto publicerat av Marco Antonio Guerra (@marcoguerraa) den
Det fruktade C-ordet! Om du går tungt kanske du inte vill inkludera dessa i dina "viloperioder", särskilt i början av träningen när du förmodligen träffar dina största liftar.
Men om du tränar mindre intensivt, och speciellt om du är i andra hälften av din session, kan trettio till sextio sekunder av kettlebell-gungor, rodd, hopprep, hoppjack eller till och med lite snabb promenad göra underverk för din andningsförmåga och din förmåga att trycka igenom dina tyngre styrkor.
Försök igen, låta minst trettio sekunder av sann vila mellan din kardio och din nästa uppsättning vikter så att du kan få tillbaka huvudet (och lungorna) i spelet.
Ett foto publicerat av BarBend (@barbend) den
Du vill inte riva av dig tröjan, men att böja musklerna du planerar att arbeta kan skicka mer blod till den kan leda till att en ökad mängd muskelfibrer rekryteras. Några ”miniuppsättningar” på tio sekunder eller så mellan uppsättningar kan göra skillnad. Prova själv.
Ett foto publicerat av BJ Gaddour (@bjgaddour) den
Stretching musklerna du faktiskt använder under dina arbetsuppsättningar kanske inte alltid är den bästa idén för maximal prestanda, eftersom det kan störa den elastiska delen av din muskel och begränsa dess styrka.
Men strategiskt att mobilisera under dina viloperioder kan vara smart. Kanske hukar du och har en stel övre rygg. Om så är fallet kan du mobilisera det området under dina viloperioder utan att oroa dig för att minska din effektivitet vid knäböjningen. Detsamma gäller styva fotleder och höfter.
"Öppna axeln eller fotled snarare än att bara berätta för alla om din" dåliga "det här eller det," skrattar LaVacca.
Ett foto publicerat av BarBend (@barbend) den
Du känner din kropp och dina mål bättre än någon annan, och om du är säker på att, till exempel, att lägga till konditions- eller tillbehörsarbete mellan dina hissar är en dålig idé oavsett vilken typ av träning du har, då är det upp till dig. Men vi är övertygade om att minst en av posterna på den här listan kan gynna alla kraftlyftare. Ha så kul!
Utvalda bilder via @bjgaddour, @megsquats och @marcoguerraa på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.