Kommersiella gym måste bränna igenom rep- och V-bar-kabelfästen, vad med alla människor som först och främst förlitar sig på nedtryckningar för att arbeta med triceps. Memo till alla som upplever trötthet (aka, tristess och platåer): Det är inte den enda rörelsen som är tillgänglig för att bygga upp hästsko-musklerna, som dvärgar biceps och utgör ungefär två tredjedelar av din överarmsmassa. En annan familj av tricepsövningar kräver din största uppmärksamhet: förlängningar, inklusive skalkrossar, överheadförlängningar och till och med kickbacks. Slå hårt på dina tillägg med alla följande sex varianter så börjar du bränna igenom T-shirts med större tri's.
Enstaka tunga isoleringsarbeten för dina triceps kan hjälpa till att svälla ut dina överarmar medan ..
Läs artikeln
Bli tjurstark och bygg tricepsmassa.
Läs artikeln1 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Varför göra det: "Skönheten i denna övning är den extra kärnkomponenten", säger Mike Hanley, ägare av Hanley Strength Systems i New Jersey. ”Du befinner dig faktiskt i plankläge och laddar kärnan ovanpå att träffa triceps med din kroppsvikt.”
Gör det: Ställ en skivstång i ett kraftställ, runt midjens höjd. Ta tag i stången med ett överhandgrepp på axelbredden, sträck ut armarna och kom in i en styv plankposition. Böj armbågarna för att sänka kroppen mot golvet. När huvudet är under baren, dra ihop triceps hårt för att förlänga armbågarna och tryck dig uppåt.
Ställer X Reps: 3 x 8-10
2 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Varför göra det: "Denna variation träffar det inre [mediala] huvudet jämfört med övningar över handgreppet", säger Hanley.
Gör det: Fäst ett EZ-stångfäste på en låg kabelrulle. Skjut en platt bänk i längdriktningen in i stationen, med ena änden ett par meter från viktstapeln. Luta dig tillbaka på bänken och ta tag i utsidan av stången med ett handtag. Börja med utsträckta armar och stången direkt över huvudet. Sänk vikten under kontroll genom det negativa tills stången rör vid toppen av ditt huvud, dra sedan ihop triceps för att sträcka tillbaka armarna till startpositionen. Håll överarmarna stilla hela tiden och låt inte armbågarna blossa ut.
Ställer X Reps: 2 x 12
3 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Varför göra det: "Den överliggande armpositionen ger dina triceps en fin sträcka på varje rep för en starkare sammandragning av triceps långa huvud", säger Hanley.
Gör det: Ställ in en kabelrulle i midjemått eller under och ta bort eventuella tillbehör. Ta tag i änden av kabeln i ena handen och vänd dig så att den vänds bort från stapeln. Börja med överarmen vertikalt och armbågen böjd, med handen bakom huvudet. Håll din överarm stillastående, dra ihop triceps så att du sträcker armen rakt ut. Pressa ned sammandragningen överst och sänk sedan ner. Upprepa för reps och byt sedan armar.
Ställer X Reps: 2 x 12-15 (per arm)
4 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Varför göra det: ”Kabelversionen av kickbacken är fantastisk eftersom den håller spänningen på triceps”, säger Hanley. ”Medan hantelversionen, om den inte görs korrekt, kan förlora viss spänning under vissa delar av hissen.”
Gör det: Ställ in remskivan på ena sidan av en kabelövergångsstation till den lägsta inställningen. Vänd mot viktstapeln och ta tag i kabeländen med ena handen, handflatan inåt. Gå tillbaka från stapeln, luta dig framåt i midjan och börja med överarmen parallellt med golvet och armbågen böjd och fäst vid din sida. Håll armbågen högt upp och in vid din sida, sträck ut armen för att föra din hand upp och tillbaka bakom dig. Slutför alla reps med den armen, byt sedan armar och upprepa.
Ställer X Reps: 3 x 15 (per arm)
5 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Varför göra det: "Fördelen är att du använder dina triceps med maximal kraft och hastighet genom att kasta medicinbollen", säger Hanley. ”Detta lägger till en kraftkomponent i hissen, vilket är bra för styrka och storlek.”
Gör det: Stå några meter framför en solid betong- eller tegelvägg och håll en medicinboll i båda händerna. Lyft bollen upp över axlarna, böj armbågarna för att sänka den bakom huvudet och sträck sedan explosivt ut armbågarna för att kasta bollen mot väggen så hårt som möjligt. Kulan ska komma i kontakt med väggen strax ovanför huvudnivån. Fånga bollen i returen och gå direkt in i nästa rep.
Ställer X Reps: 3 x 6-8
6 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Varför göra det: "Nedgången sätter mer spänning på triceps på grund av kroppens vinkel", säger Hanley. ”Och det neutrala greppet är utmärkt för individer som har problem med axlarna.”
Gör det: Ta ett par hantlar och luta dig tillbaka på en nedgångsbänk. Börja med utsträckta armar, vinkelrätt mot golvet (eller pekade något bakåt), håll hantlarna med en neutral handledsposition (handflatorna vetter mot varandra). Håll dina överarmar stilla och armbågarna i täta, böj armbågarna för att sakta sänka vikterna till vardera sidan av ditt huvud. När armbågarna passerar 90 grader, dra ihop dina triceps för att vända rörelsen och återgå till det armförlängda läget.
Ställer X Reps: 4 x 10
Ingen har kommenterat den här artikeln än.