Om du redan har bytt diet och har följt en strikt träningsplan har du troligen redan en hög ämnesomsättning. Jag skulle vara svårt att säga att alla med en anständig mängd muskler kan ha en långsam ämnesomsättning.
Men om du slipper bort ditt träningsprogram och märker att dina framsteg har stoppat, även efter din hårdskärande diet och din förstärkta träningsrutin, är det troligt för att du har gått snabbare än din basmetabolism och behöver öka din ämnesomsättning ännu längre.
Din basala ämnesomsättning - mängden kalorier din kropp behöver för att upprätthålla sig själv - förändras när din kropp förändras, men det är inte så enkelt som att bara träna hårdare och hoppas på en snabbare ämnesomsättning. Om det var så enkelt hade du redan en hög ämnesomsättning och skulle inte behöva läsa längre.
Vi vet att genetik spelar en roll för att bestämma BMR, och vissa människor har högre ämnesomsättningar än andra. Men vetenskapen har också lärt oss att det finns sätt, både genom specifika övningar och matval, som kan förändra din basmetabolism.
Så om du vill ändra din kropp så att den förbränner mer kalorier snabbare, följ dessa sex tips för att öka din ämnesomsättning.
Om du tappar fett och förblir magert är ditt mål, ha följande metaboliska fakta i åtanke.
Läs artikeln
Anledningarna till att överflödigt bagage runt midsektionen inte kommer att springa ut är inte alltid uppenbara.
Läs artikeln1 av 6
George Rudy
Jag vet att det verkar kontraintuitivt att inte skära kolhydrater och förvänta sig att förlora fett och bli definierat, men de flesta skär kolhydrater alldeles för långt från en tävling eller händelse. Och sedan, även när de skär kolhydrater vid rätt tidpunkt, skär de dem för drastiskt, eller runt en enda måltid eller två. Din kropp svarar både akut (menar mycket snabbt) och sedan kroniskt (vilket betyder över tid) och de två processerna är båda kritiska för att tajma ditt utseende, men också för att bidra till metaboliska problem.
Det akuta svaret är vad du vill för att din kropp ska bli sliten och hård. Den kroniska anpassningen är vad som kan krossa din ämnesomsättning till en viloläge som skulle få en björn att titta igen. Håll dina kolhydrater konstanta och håll dem relativt höga (inte mindre än 40% av ditt totala makrointag).
I själva verket, om du kan träna din kropp att arbeta med 55% -60% kolhydrater, kommer du att ha rockstjärnafördelningsfunktioner på lång sikt. Tricket är att lära din kropp hur du använder kolhydrater, så när du skär eller laddar är det akuta svaret allt som händer.
När du kroniskt svälter din kropp av nödvändiga kolhydrater, kommer den att gå in i lagringsläge och förvandla nästan allt du konsumerar till subkutant fett. Dessutom kommer vatten så småningom att ackumuleras, även med låga kolhydrater, vilket orsakar svullnad mellan linjerna och får dig att se fet ut.
När du väl har tappat kolhydraterna är det svårt att tömma mer. Även om det är sant, när du går för att ladda kan du ha tur och tid det perfekt och ser rippad ut, men effekten håller inte länge, så om du är av med en timme eller två, kommer du inte att se så bra ut. Kuren är att ta in kolhydrater vid varje måltid och hålla dem så konstanta som möjligt så att din kropp vet att den alltid kommer att ha dem att hantera.
2 av 6
fotoinfot
Du har två alternativ och du måste bestämma vilka som är mer lämpliga för dina behov. Högintensiv aerob aktivitet kommer att göra tre saker: bränna mer totala kalorier - men främst socker; öka din totala ämnesomsättning (vilket är bra) - men det kommer att skapa en stor konflikt med din muskelförmåga eftersom den blir något katabolisk för muskelvävnad.
Alternativ 2 är aerob aktivitet med låg intensitet, som, även om den är bra för att mobilisera fett, vilket gör det till det primära valet av bränsle, men det hjälper inte med andra aspekter av att trycka på metabolisk tröskel och förbättra din totala hastighet.
Båda träningsmetoderna behövs, och ingen av dem ska diskonteras. Medan förespråkare för en viss metod skulle säga att den andra är dålig, föreslår jag en mer grundlig metod som ökar ämnesomsättningen men förhindrar katabolisk muskelexponering.
För att hålla dina fettbutiker borta, välj de låga och långsamma oftare. När det kombineras med kraftiga, muskelbyggande lyft stör det inte byggprocessen och hjälper till att bränna det riktiga fettet. Högintensiva saker bör reserveras för tiderna under en vanlig träningscykel för att försöka luta sig ut, men också göras i korta perioder för att inte förväxla din kropp med vilka bränslen du ska använda.
Med andra ord, korta anfall av hardcore sprints berättar för din kropp att den ökade muskeln ger mer kraft och styrka för dessa sprints. Kronisk slår upp din kropp i högintensiva ansträngningar säger till din kropp att den behöver lätta belastningen för att bli effektivare, och därför börjar den attackera muskeln. För att få ut det mesta av träning med hög intensitet, gör det en gång i veckan, inte mer än två gånger, och håll den kort (under 30 minuter). Men viktigast av allt måste du förstå att kardio inte är för att skapa ett kaloriunderskott - det är därför du bantar.
Använd istället varierande kardio för att öka din ämnesomsättning genom att få fett och socker att röra sig, för att hålla kroppen van vid att brinna och för att ge den nödvändiga träningsrusen för att driva din ämnesomsättning. Överdriv inte det, istället, "överdriv" det, så din kropp vill ha mer och lär sig att bearbeta bränslen mer effektivt.
3 av 6
ArtOfPhotos
Täta muskler ökar ämnesomsättningen och bränner mer kalorier - det finns inget argument mot det. Jag inser att det är lite bra att säga till en erfaren kroppsbyggare att han behöver tjockare muskler.
Men medan kroppsbyggare verkligen är stora i omkrets på grund av de normala processerna för hypertrofi (ökande storlek), finns det fortfarande betydande inaktiva material, eftersom musklerna består mestadels av vatten, som inte har metabolisk aktivitet. Det är i detta syfte att öka den kontraktila proteintjockleken i muskeln är ett måste för att höja din metaboliska tröskel. Forskning tyder tydligt på att styrketräning med lägre reps och högre vikt kommer att förbättra den totala tjockleken hos de sammandragna elementen i musklerna.
Det är därför ett måste att lägga till några styrka i ditt långsiktiga hypertrofi-program. Ungefär var tredje månad rekommenderas det att du träffar en månad av styrketräning på gamla skolor där du gör 4-5 uppsättningar med sex reps med så tung vikt som du kan hantera. Tuffa ut, bli starkare och se din ämnesomsättning växa.
4 av 6
mrbigphoto
Medan styrkan dikteras av tunga uppsättningar och längre viloprogram, och storleken kategoriseras vanligtvis av en något snabbare takt och högre repintervall, genom att hålla dina träningspassar konstant i vardera änden av spektrumet, skapar du normalitet. Kom ihåg att ämnesomsättningen gillar normalitet, så det kan sakta ner och slappna av.
För att förhindra att din ämnesomsättning vinner striden, kan du ändra tempot mittström under ett träningspass eller omväxlande takt varannan träningspass vara ett effektivt verktyg för att övervinna stalheten. Du vill inte göra detta slumpmässigt eller för ofta, eftersom du inte vill variera för långt från ditt huvudmål. så lägg till en snabb komponent i din rutin var tredje eller fjärde träning på ett av dessa två sätt. En, släpp din vilotid ner till 30-45 sekunder för några uppsättningar av varje övning. Två, ta upp reps tempo och försök att slå 12 reps på 10 sekunder.
Var försiktig med det andra alternativet, eftersom du fortfarande behöver kontrollera vikterna. genom att flytta lite snabbare får du en metabolisk effekt som liknar en kompressor på en motor.
5 av 6
Westend61
Kryddig mat har bevisats igen för att påskynda ämnesomsättningen främst på grund av capsaicin i kryddorna, så kast i lite extra värme. Magert protein, särskilt fisk, verkar ha en potential för att öka ämnesomsättningen jämfört med regelbunden konsumtion. Gör någon slags fisk till en vanlig del av din kost.
Citrusfrukter bär naturliga komponenter som synefrin och naringin, som har visat sig mobilisera fett, påskynda ämnesomsättningen och till och med hjälpa till med aptitdämpning. Spela frukten i din kost och hjälp din ämnesomsättning att komma tillbaka på rätt spår.
Korsblommiga grönsaker (som broccoli och blomkål) har kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska reaktioner som kan förbättra din metaboliska profil. Nackdelen är att samma grönsaker kan orsaka gas- och magbesvär, så överdriv inte det. Naturligtvis bör en matdiskussion med avseende på ämnesomsättning inte glömma att äta mindre måltider oftare och hålla sig borta från skräpmat som innehåller mycket fett och socker borde båda vara ett måste.
Sammantaget kommer din kost att påverka din ämnesomsättning såväl som din midja.
6 av 6
Benoit Bacou
Det har varit väletablerat att kosttillskott kan öka ditt spel i nästan alla aspekter när det gäller att bygga muskler. Detsamma gäller för att förbättra ämnesomsättningen. Förutom det vanliga proteinet, aminosyrorna och kreatinet som bör följa med dina träningspass, finns det några andra saker du kanske vill överväga under de tuffa tiderna när kosten blir mycket begränsad.
Koffein, i tolererbara doser upp till cirka 300 mg, är en häftklammer i de flesta fettförbrännare eftersom det fungerar. Grönt textrakt, både med koffein eller utan, bär en hög nivå av EGCG, vilket har visat sig vara mycket effektivt för att hjälpa till att mobilisera fett, förbättra viktminskning och bära kraftfulla antioxidantaspekter, vilket gör det till ett bra val för fettförbränning. Skjut för 150 mg eller mer per dag för att få en solid fördel.
Det finns många örter som påstår sig ha fördelar med att öka ämnesomsättningen genom olika mekanismer, men många är fortfarande under utredning. Flera av de naturliga diuretikaprodukterna på marknaden hjälper inte bara till att minska ditt vatten utan innehåller också extrakt som främjar ökad metabolisk avfyring.
Men kanske det viktigaste du kan göra när det gäller kosttillskott är att ge din kropp hjälp med att bygga muskler genom muskelproteinsyntes. Detta uppnås bäst genom att ge rikliga mängder protein, aminosyror eller bioaktiva peptider till din dryck efter träningen. Om du saknar den här delen av din träning kommer du att tappa värdefull återhämtning och bygga komponenter som påverkar din förmåga att bygga solida muskler och därmed minskar din förmåga att förbättra din ämnesomsättning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.