Större, starkare armar ser inte bara bra ut utan de spelar också en viktig roll för att bli starkare i dina huvudlyft. Biceps kallas ofta strandmuskler eftersom det är vanligt att se bros på gymmet hoppa över bensdagen när våren träffar och fokuserar främst på lockar. Det kommer emellertid en punkt i ditt träningsprogram där du har möjlighet att arbeta med assisterande muskelgrupper som i slutändan kommer att hjälpa till att driva dem i marklyft och bänk. Nu är det dags.
Här är 6 tips som kommer att blåsa upp dina armar samtidigt som du bygger massiv styrka.
1 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Ja, jag sa varje träningspass. Jag har hört Brando Lilly, en supermänsklig kraftlyftare säga att han aldrig har träffat en kille med en stor rygg som var svag. Följ mig här. Att bygga en stark rygg kräver att du har starka armar. Om dina armar ger ut innan du kan avsluta en uppsättning pullups eller rader, kommer du aldrig att utveckla den kraften. Genom att lägga till vertikal dragning till alla dina träningspass, bygger du muskler och styrka. Jag föreslår att du gör en blandning av chinups (handflatorna vetter mot dig) och pullups (handflatorna borta från dig). Integrera din dragning mot slutet av ditt träningspass, efter alla dina andra flerledshissar, men innan armspecifikt arbete. Variera mellan lägre volym med extra vikt och högre repsatser med bara kroppsvikt.
2 av 6
South_agency / Getty
Om du kan olympiska hissar med rätt form kan du göra det också, eller helt enkelt växla dessa hissar från vecka till vecka. Hur som helst måste du dra hårt från golvet under minst ett träningspass i veckan. Mina två huvudsakliga orsaker till detta är grepp och spänning. När du marklyftar intensivt tvingas du ta tag i baren med allt du har. Få övningar kräver denna typ av aktivering ur underarmen. Det skickar signaler till din kropp som väcker din inre Popeye utan att det är nödvändigt med spenat.
Låt oss inte glömma spänningen. Starka människor är riktigt bra på att skapa spänning i hela kroppen. Efter en tung marklyft kan jag känna mina pecs komma nära kramp. Det betyder att även om du kan känna din dödlyftning i benen eller din kärna, kom ihåg att dina armar håller vikten. Spänningen som bygger i dina armar för att helt enkelt stabilisera den vikten är otrolig och kommer att leda till att dina armar upplever vinster.
3 av 6
Blend Images - Dave och Les Jacobs / Getty
En session bör vara tunga singlar eller uppsättningar om 3. Det betyder att du bokstavligen inte kan göra mer än 1 rep eller 3 reps med vikten på baren. Den andra bänksessionen borde vara vad jag kallar modifierad ryska volymträning. Ryssarna gillar att använda mycket volym på vissa hissar. Det betyder att du kan vara benching varje dag. Jag håller inte med den långvariga användningen av detta av många skäl, men en av mina främsta orsaker är att jag tycker att det lägger för mycket stress på axlarna. Högre volym är dock ok inom ett träningspass så länge du tillåter vila. Till den punkten bör bänk session 2 vara 10 uppsättningar med 10 reps med en vikt som gör att du kan slutföra alla uppsättningar. Denna typ av split kommer att kräva massor av armaktivering, särskilt i dessa triceps.
4 av 6
Hero Images / Getty
Om du kommer att insistera på att ha en "armdag", det vill säga en hel session tillägnad armövningar, börja med squats. Jag måste säga, jag rekommenderar inte en armdag. Jag tycker att det är slösaktigt eftersom tiden är en så viktig vara och att träna i en timme utan att göra stora hissar är ett missat tillfälle på många sätt. En sådan möjlighet är frisättningen av kritiska hormoner som håller din kropp balanserad och växande. Jag rekommenderar att du lägger till 5 uppsättningar knäböj innan du börjar hamra på armarna för att stimulera hormonfrisättningen i kroppen. Du kanske tror att du jobbar intensivt när du gör tunga armuppsättningar, men när var det sista gången någon kastade upp sig medan bicep curling? Prima ditt centrala nervsystem innan du börjar arbeta armar och se både dina energinivåer och armstyrka ökar.
5 av 6
Eugenio Marongiu / Getty
Medan jag tror att det finns en tid och en plats för ett löpband, och jag tycker om att ro, är Airdyne-cykeln ett unikt tillfälle att pumpa armarna. Push-pull-kombinationen som uppstår när du kör på Airdyne är perfekt för dina armar. Att balansera fördelningen av underkropp och överkroppsengagemang gör att du kan delta i en konditionsträning med hög volym. Dessutom kommer bara att använda dina armar för att flytta fläkthjulet helt och hållet.
6 av 6
Per Bernal
Utför ditt armspecifika arbete mer effektivt genom att bara välja 2-3 övningar, med högre reps och fler uppsättningar. Istället för att försöka göra varje armövning under solen, fokusera på att få 5 uppsättningar med 12-15 reps av armövningar som du utmanas av. Jag tycker att människor fastnar i att arbeta mindre muskelgrupper i specifika vinklar. Tänk inte på olika övningar. Var istället bekymrad över volym och intensitet. Det koncentrerade, intensiva arbetet du får med enkla, mer traditionella armrörelser ger dig resultat.
Jag hoppas att jag har gjort det väpnad dig med några handlingsbara steg för att få större, starkare armar samtidigt som du bygger kraftfulla hissar. Kom ihåg att din kropp fungerar som en enhet. När alla delar är inställda och redo att fungera blir dina resultat bättre.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.