Träningen slutar inte efter din senaste rep. För att skörda så många belöningar som möjligt från varje träningspass måste du ägna så mycket tid åt din rutin efter träning som du gör till allt som leder fram till din första uppsättning.
Oavsett om du vill förbättra ditt rörelseområde, lindra ömhet eller öka återhämtningstiden, Nick Clayton, M.S., M.B.A., C.S.C.S.,* D, R.S.C.C., Personal Program Manager för National Strength and Conditioning Association, föreslår att du gör dessa sex saker efter att du tränat.
1 av 4
PeopleImages / Getty
Vi kan inte lova att det blir smärtfritt, men att utföra tekniker för självmysfasial frisättning med en skumrulle kan förbättra flexibiliteten, öka blodflödet och cirkulationen och bryta upp ”knutar” i mjukvävnad. Det är bra att göra både före och efter träning.
"Efter träningen, använd en skumrulle innan du sträcker dig", rekommenderar han. ”Även om det liknar sträckning påverkar en vandringsrulle mer av fascia-anslutningen. [Och] genom att bryta upp ett ytligt lager av vävnad kan du få en djupare sträcka.”
2 av 4
Klaus Vedfelt / Getty
Gör inte en linje för utgången efter din senaste uppsättning. Att låta kroppen svalna efter träning kan förhindra att blod slår sig samman i venerna.
"Jag uppmuntrar idrottare att svalna i fem minuter och göra lätt kardio för att spola bort eventuella metaboliska avfallsprodukter", säger Clayton. ”Håll din nedkylningsaktivitet specifik för vad du just utövade. Så, till exempel, om du tränar i överkroppen, använd sedan radmaskinen för att rikta in dig på det område du just skadade.”
3 av 4
gradyreese / Getty
Enligt Clayton är en stretch efter träning särskilt viktig för dem som har samlat på sig och tappat flexibilitet och rörelseomfång.
"Jag rekommenderar inte stretching för människor som redan är flexibla, men det är vanligtvis inte fallet med bodybuilding eller tung styrketräning", säger han. ”Gjort ordentligt, stretching kan hjälpa nervsystemet att slappna av och återhämta sig tillsammans med att gynna musklerna.”
Arbeta din sträcka för hårt och du kommer sannolikt att dra eller sila något; hund det och du slösar bort tid. Nyckeln till en bra sträcka är att hitta den balansen mellan obehag och smärta.
"Sträck dig dit det är obehagligt men du gör inte ont", rekommenderar Clayton. ”Jag föreslår att mina klienter fokuserar på diafragmatisk andning under sträckningen.”
4 av 4
JenniferPhotographyImaging / Getty
Kroppen svettas för att svalna sig när du spränger genom en ansträngande träning. Utan att fylla på vätskorna du tappar genom svett (och urin) blir du uttorkad.
"Att svettas ut 2% av din kroppsvikt kommer att översättas till negativa effekter på prestanda", säger Clayton. “Du kommer att märka effekterna mest under hjärt-konditionen. Så om det är relativt enkelt att springa en sju minuters mil när du är uttorkad kommer kroppen och hjärtat att arbeta hårdare för att uppnå det målet.”
Korrekt hydrering reglerar kroppstemperaturen och smörjer lederna; det kan också hjälpa till att avvärja förstoppning. Törst är vanligtvis en fördröjd indikator på att du är uttorkad. Men hur kan du säga säkert? Använd kissa testet.
"Om din urin är klar eller ljusgul, som en saft, har du god status", avslöjar Clayton. ”När det är gult eller ljusgult, det är då uttorkning smyger in.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.