Om du vill lägga till massa kräver muskeltillväxt en känslig balans mellan muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning. Muskeluppbyggnad är tekniskt känd som muskelproteinsyntes. Detta innebär att aminosyror sätts i proteinerna som utgör muskelfibrer. Muskelnedbrytning involverar avlägsnande av aminosyror från dessa proteiner. De flesta kroppsbyggare gör misstaget att bara fokusera på muskeluppbyggnad (syntes) genom att använda kosttillskott som främst ökar proteinsyntesen. Men hindra muskelnedbrytning, tekniskt känd som katabolism, är lika viktigt som att öka muskelproteinsyntesen.
Det beror på att muskeltillväxt bara uppstår när muskelproteinuppbyggnaden ökar i högre takt än muskelproteinnedbrytning. För att blanda våra metaforer lite är en bra analogi en tegelvägg, där tegelstenarna symboliserar aminosyror. Om du lägger till tre tegelstenar på väggen (proteinsyntes) men fem tegelstenar faller av (katabolism), blir väggen mindre. Om du lägger till fem tegelstenar och bara tre tegelstenar faller av, blir väggen större.
Kosttillskott som ökar proteinsyntesen fungerar som en murare som lägger till tegelstenar på en vägg - de hjälper till att lägga till fler tegelstenar (aminosyror) i dina muskler och bygga upp dem. Kosttillskott som förhindrar muskelnedbrytning fungerar som mortel som läggs till väggen för att förhindra att tegelstenar faller av. Så genom att förhindra att aminosyror tas bort från dina muskler hjälper dessa tillskott dina muskler att växa genom att låta syntes (uppbyggnad) råda och muskeltillväxt uppstå. För att maximera din muskeltillväxt måste du veta vilka kosttillskott som ökar proteinsyntesen, vilka som minskar muskelnedbrytning och vilka som gör båda. Här är din slutgiltiga guide för att upprätthålla denna känsliga balans så att du håller dig i positivt muskeltillväxtläge.
1 av 9
Jordan Beal / EyeEm
Muskeltillväxt beror på huruvida muskelproteinsyntes sker på cellulär nivå. Proteinsyntes uppstår när din kropp reparerar sig själv. Tänk efter ett intensivt träningspass, vad som händer på mobilnivå är allt som träning spenderade cellernas energi på att bryta ner proteinstammarna i cellerna. För att din kropp ska kunna reparera sig själv och bibehålla den homeostasen kommer den att börja bygga upp det protein som den behöver på mobilnivå. Och när den tillväxten sker på mobilnivå kan du anta att du kommer att se resultatet i spegeln. Två kosttillskott ökar denna viktiga process på mikroskopisk nivå så att du kan växa optimalt: Vassle och Beta-Ecdysterone.SE ÄVEN: Få 10 pund muskler på fyra veckor >>
2 av 9
South_agency
Vassle är det bästsäljande proteinpulvret på marknaden idag eftersom forskning visar att det bäst påskyndar proteinsyntesen på grund av dess snabba matsmältnings- och absorptionstakt. Detta betyder att den har förmågan att snabbt översvämma kroppen med aminosyror och därmed driva proteinsyntesen.
Av alla proteinpulver har vassle dessutom den högsta mängden aminosyra leucin, som har visat sig stimulera proteinsyntes på egen hand genom en separat mekanism. Vassleprotein kan också öka insulinnivåerna, vilket innebär att det stimulerar proteinsyntes genom hela tre separata mekanismer, vilket kan resultera i en dramatiskt ackumulerande effekt på muskeltillväxt.
Det är tre gånger när konsumtion av vassleprotein är avgörande för att öka proteinsyntesen. Den första är omedelbart när du vaknar: Din kropp är i kataboliskt tillstånd på grund av din fasta under sömnen, när din kropp bryter ner muskelprotein för att bränna sig själv. Om du inte drastiskt ökar proteinsyntesen just nu, vinner katabolism och du förlorar muskler. Drick 20-40 gram vassleprotein ASAP när du vaknar varje morgon.
Nästa gång du ska ta vassle är omedelbart före träningen. Träning bryter bokstavligen ner muskelprotein, och forskning visar att snabb leverans av aminosyror till musklerna (vilket vassla gör) precis innan träningen kompenserar genom att maximera muskelproteinsyntesen. Drick 20 gram vassleprotein inom 30 minuter efter träningen.Den sista (men inte minst) kritiska tiden att ta vassleprotein är omedelbart efter träningspass, eftersom forskning visar att genom att göra detta avsevärt ökar proteinsyntesen långt bortom proteinnedbrytningen så att muskeltillväxt vinner ut. Gå med 20-30 gram vassleprotein direkt efter den slutliga repen av din sista uppsättning.SE ÄVEN: De bästa (och värsta) vassleproteinpulverna >>
3 av 9
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Beta-ecdysterone är en fytokemikalie som finns i vissa växter, såsom spenat, som arbetar för att skydda växten från insekter. Ryska forskare upptäckte att denna förening hade mycket anabola egenskaper. Eftersom beta-ecdysteron är en kopia av hormoner som används av insekter och kräftdjur antogs ursprungligen att det fungerade som ett hormon i människokroppen.
Beta-ecdysteron har dock ingen inverkan på hormonnivåerna och fungerar genom att stimulera proteinsyntesen och därmed driva muskeltillväxt.
När beta-ecdysterone först kom på bodybuilding-scenen för flera år sedan, levde det inte upp till hype eftersom få tillskottföretag gav det i en effektiv dos. Idag kan du få beta-ecdysteron i enstaka doser på upp till 100 mg, mängden du ska ta med vassleproteinshake först på morgonen samt före och efter träning. Överväg också att ta en dos med lunch och till och med middag, för totalt 400-500 mg beta-ecdysterone per dag.
4 av 9
Paolo Ius / 500px / Getty
Nu när vi har pratat om vad som händer med din kropp efter en hård intensiv träning (syntetiserande protein), kommer vi nu att prata om vad som händer under din träning.Medan du arbetar och anstränger din kropp; lägga till otroligt mycket stress på det, använda energi på mobilnivå vad du faktiskt gör är att bryta ner muskelproteinerna (Muscle Protein Breakdown).Oroa dig inte för mycket, nedbrytningsprocessen utlöser vissa reaktioner i kroppen för att aktivera och svara på cellnedbrytningen genom att aktivera proteinsyntesresponsen som i slutändan är ansvarig för att bygga muskler ... Att ta kosttillskott som minskar proteinnedbrytningen tillsammans med kosttillskott som ökar proteinsyntes är det perfekta receptet för att skapa denna slinga av proteinsyntes och proteinspridning.
5 av 9
PredragImages / Getty
Denna specialiserade lipid finns naturligt i membran och nervvävnad. Forskning bekräftar att det kan störa kortisolnivåerna avsevärt, särskilt efter träning när de svävar. En italiensk studie i European Journal of Clinical Pharmacology rapporterade att daglig tillskott med 800 mg PS i 10 dagar minskade kortisolnivåerna signifikant efter en intensiv träning.
Detta är viktigt eftersom kortisol ökar muskelnedbrytning, stör testosterons anabola effekter och till och med sänker T-nivåerna. Genom att stumpa kortisol förhindrar du muskelnedbrytning och optimerar testosteronnivåerna, som båda ökar muskeltillväxten.Ta 800 mg PS direkt efter träningen.
6 av 9
ALLA bästa fitness är HÄR / Shutterstock
Beroende på hur länge du har tränat kommer du kanske inte ihåg det tappade supertillskottet HMB. I grund och botten hade det några bra år på scenen men dog plötsligt. Forskning visade att det var mycket effektivt hos nybörjare, men inte hos erfarna praktikanter, främst för att det inte togs i tillräckligt höga doser eller under perioder med mycket intensiv träning.
HMB är en metabolit av aminosyran leucin. Det hjälper till att förhindra muskelnedbrytning under träningsperioder som muskeln inte är van vid. Det betyder att det fungerar bra för nybörjare eller de som lyfter med all intensitet. Utbildningsstudier använder vanligtvis inte tillräckligt hög intensitet för att visa effektiviteten av HMB i utbildade lyftare. Men det förhindrar muskelnedbrytning och hjälper därför muskeltillväxt om du tar tillräckligt och tränar tillräckligt hårt. Ta 3-6 gram 2-3 gånger om dagen med måltider.
7 av 9
AlexSava
Det finns några tillskott på marknaden som faktiskt fungerar i båda ändarna av det muskelbyggande spektrumet - vilket ökar muskelproteinsyntesen och minskar proteinfördelningen. Följande två supps gör just det.
8 av 9
zeljkosantrac
Medan vassle är känt för sin förmåga att stimulera proteinsyntes, tack vare dess snabba matsmältning och leucininnehåll, är kasein känt för sin förmåga att trubbiga nedbrytning av muskler. Detta beror främst på dess mycket långsamma matsmältningstid och glutamininnehåll.Kaseinprotein smälts långsamt eftersom det bildar en gel i magen, vilket ger mindre yta för matsmältningsenzymerna att bryta ner proteinet.
Detta gör det möjligt för kasein att leverera sina aminosyror till musklerna i en långsam och stadig takt, vilket förhindrar kroppen från att använda muskelprotein för bränsle genom att tillhandahålla en långvarig källa av aminosyror som kroppen kan använda istället. Aminosyrorna som inte används för bränsle kan gå till muskeln, där de används för att stimulera muskelproteinsyntes.
En studie från 1997 visade att i vila var kasein inte lika effektivt för att stimulera proteinsyntes som vassleprotein, men en nyare studie från University of Texas Medical Branch (Galveston) upptäckte att kasein kan vara lika effektivt som vassle för att stimulera proteinsyntes. efter träning. Till stöd för detta rapporterade forskare från Baylor University (Waco, Texas) att män som tog kaseinprotein tillsammans med vassle efter träning fick betydligt mer muskelmassa än män som tog vassleprotein utan kasein.Ta 10-20 gram kasein tillsatt till 20-30 gram vassle omedelbart efter träningen. Ta ytterligare 30-40 gram kaseinprotein, särskilt micellärt kasein, strax före sänggåendet.
9 av 9
10'000 timmar / Getty
BCAA: erna är en grupp av tre aminosyror som inkluderar leucin, isoleucin och valin. Även om de fungerar bäst tillsammans verkar leucin vara den mest kritiska av de tre. Forskare har upptäckt att leucin fungerar som en nyckel som slår på proteinsyntes på egen hand. Dessutom stimulerar denna aminosyra frisättningen av insulin. Därför har BCAA alltid varit kända för sin förmåga att stimulera muskelproteinsyntes.
Ändå säger den senaste forskningen om BCAA att de inte bara hjälper till att öka proteinsyntesen utan också kan stoppa muskelnedbrytning. En studie som presenterades vid 2006 års möte för International Society of Sports Nutrition i Las Vegas rapporterade att idrottare som tog BCAA under en 24-timmars mountainbike-händelse upplevde kortisolnivåer som var 45% lägre än idrottare som tog en placebo.
Du bör gå med 5-10 gram BCAA före och efter träning för att öka muskelproteinsyntes och trubbig muskelnedbrytning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.