I den här artikeln kommer jag att erbjuda sex näringsstrategier - fem näringsämnen och en elegant enkel koststrategi - som hjälper dig att förbättra din insulinkänslighet.
jag tror på undervisning i motsats till talande. Så låt oss kort granska vad det innebär att ha ”god insulinkänslighet.”På det här sättet blir du beväpnad med kunskap som hjälper dig att fatta sunda kostbeslut.
Vad har studsar och insulin gemensamt?
Nej, det finns ingen stanslinje - studsar och insulin är faktiskt ganska lika. Låt mig förklara.
Cellerna som utgör vår kropp är ungefär som nattklubbar - vissa välkomnar alla med öppna armar, medan andra är ganska exklusiva, så att de måste ”känna någon” för att komma in.
När jag var studsare på college insåg jag snart att en av förmånerna var den uppmärksamhet jag fick från tjejer som visste att jag kunde få dem och deras vänner gratis utan att behöva vänta i kö.
Men eftersom jag uppenbarligen inte kunde släppa in alla utan att betala, var jag tvungen att fatta det tuffa beslutet vem jag skulle bevilja VIP-status och vem jag skulle säga, ”Ledsen, kan inte hjälpa dig.”
Våra muskelceller är ganska noga med vem de släpper in. Näringsämnen kan inte bara kryssa genom blodomloppet och bestämma, ”Hej, jag vill gå in i den muskelcellen och se vad som händer.”Nej, musklerna rullar inte så.
För att komma in i en muskelcell, det verkligen hjälper om du kan få insulin på din sida. Om du kan, är du ganska säker på att få tillgång, för insulin är som huvudstopp på en klubb. Om du är tät med honom är du inne.
Även om bouncers är notoriskt svåra, är de fortfarande människor utsatta för mänskliga känslor. Om du råkar fånga din favorit-studsare efter att hans stripper-flickvän bara lurade på honom, är han sannolikt ganska okänslig till din begäran om inresa, och därmed inte lika sannolikt att du eller någon annan kommer in.
Å andra sidan, fånga honom efter att hans favoritfotbollslag precis vunnit Super Bowl och du kommer troligtvis att hitta honom mer älskvärd och känslig än vanligt - därmed ivrig att släppa dig, dina vänner och dina kompisars vänner in i klubben på utan kostnad.
Om du följer och förstår denna bouncer-analogi förstår du insulinkänsligheten.
Känsliga studsare släpper fler människor in på Club Hotspot. Känsliga insulinreceptorer låter mer näringsämnen (i.e., glukos, kreatin) inuti Club Muscle Cell för att få igång den anabola festen.
Med den grundläggande förståelsen för insulinkänslighet, låt oss ta en titt på fem sätt att maximera din insulinkänslighet.
Om du har varit med om sportnäring och järnspelet ett tag som jag har, kan krom verka lite gammalt, men jag skulle säga gamla är coola är mer som det! Bara för att det inte är ”framkant” betyder det inte att det inte är effektivt.
Att ta kompletterande krom har visat sig upprepade gånger förbättra insulinkänsligheten och glukostoleransen, till och med så att typ II-diabetes vänds hos många människor (1). Såsom min gamla kliniska näringsprofessor påpekade kan tydligen en krombrist faktiskt leda till typ II-diabetes.
I själva verket är krom så synonymt med insulinkänslighet och glukostolerans att vissa faktiskt hänvisar till kostkrom som glukostoleransfaktor (GTF).
Doser på mellan 200 och 600 mcg per dag verkar vara både säkra och effektiva.
Som med alla mineraler kan för mycket intag leda till lika många, om än olika, problem som brist. Så tänk inte "mer är bättre" när det gäller att komplettera med krom eller något annat mineral.
Jag brukar använda det som jag tycker är ett "sunt förnuft" för krom (och alla mineraltillskott) - om du inte har tagit det på ett tag, är du troligtvis bristfällig. Så det är vettigt att fylla i detta näringsgap genom att ta det som ett tillskott, kanske tillfälligt i en dos som ligger i den övre delen av skalan.
Sedan, efter ett par veckors tillskott, minskar du dosen till den nedre änden för underhållsändamål.
Tänk också, då och då, att ha en "tilläggsferie" och sluta ta mineralet tillsammans. Jag tycker att det fungerar bra att ha tilläggssemestern när du faktiskt är på semester eller reser. Det är därför du ofta hittar mig utan kosttillskott när jag är utanför stan - det gör resan lite enklare och det är en perfekt tid att ge din kropp vila från tillskott.
När det gäller kromformer, även om krompikolinat verkligen är ett anständigt alternativ, är den allmänna konsensusen att den bästa formen av mineraltillskott är ett aminosyrakelat. Det betyder helt enkelt att mineralet har fästs i en aminosyra för att underlätta absorptionen.
Av den anledningen får jag vanligtvis mitt kompletterande krom från BIOTEST Elitepro ™ Minerals.
På tal om det gamla coola, låt oss tala om vanadin - ett annat mineral med en viktig roll för att optimera glukostoleransen (2).
Jag minns fortfarande första gången jag tog vanadin tillbaka i början av 90-talet. Vid den tiden var det ganska surr kring vanadin och dess förmåga att producera massiva, hudsträckande pumpar. Extrem skepsis var min första reaktion, men jag måste erkänna att jag blev förvånansvärt imponerad.
Utan att ändra på något annat, efter några dagar med tillskott med vanadylsulfat, märkte jag bättre pumpar i gymmet, och det gjorde min träningspartner för marsvin också. Det var som om mina muskler lagrade mer glykogen, som om jag hade ätit mer kolhydrater.
När jag senare lärde mig vetenskapen bakom detta insåg jag att jag förmodligen gjorde det var lagra mer muskelglykogen som ett resultat av att jag tog vanadin på grund av en förbättring av min insulinkänslighet.
Jag måste dock säga att jag aldrig kände den nästan plötsliga ökningen av min träningspump igen när jag kompletterade med vanadin. I efterhand är det vettigt och förklarar varför vissa svor vid vanadin medan andra inte riktigt märkte eller "kände" någonting.
Om du har en vanadinbrist, särskilt en allvarlig, kommer du sannolikt att märka de positiva effekterna som kommer från att komplettera med mineralet. Å andra sidan, om du inte har brist på vanadin, eller åtminstone inte betydligt så, då kommer du troligtvis inte att märka mycket, om något.
När jag först tog vanadin kan jag säga att jag var ganska bristfällig. Så efter att jag plötsligt har korrigerat bristen, bokstavligen känt resultaten.
Med tanke på att jag aldrig har släppt år igen utan att ta ytterligare vanadin igen, är det inte lika troligt att jag "känner" det fungerar - vilket faktiskt är bra.
Som med många kosttillskott - till exempel vitamin C eller vitamin D - vet vi att de är fördelaktiga trots att vi inte bokstavligen "känner" dem fungera. Jag tror att detta är fallet med vanadin.
Personligen konsumerar jag vanligtvis ~ 60-100 mcg / dag i form av kelaterat vanadin via 4-7 lock av Elitepro ™ Mineraler. Den dosen, i kombination med ganska regelbundna tilläggshelger, verkar vara konservativ nog för att undvika risken för toxicitet, men ändå tillräckligt för att bibehålla god insulinkänslighet.
Om du är som jag, är det lite antiklimaktiskt att ta reda på att kanel har en ganska potent glukoshanteringseffekt (3). "Hmmm ... det är snyggt", är den typ av reaktion jag pratar om.
Men låtsas för ett ögonblick att du hörde att ett helt nytt tillskott som heter CGM1029 hjälper till att dela näringsämnen mot skelettmuskler och bort från fettförvaring.
Nu är det mer intressant!
Bara för att något inte är nytt, knappt och säljs av ett läkemedelsföretag betyder det inte att vi inte ska bli glada över det eller åtminstone vara uppmärksamma på det. Låt oss inte låta kanelns "tråkiga" natur komma i vägen för att förverkliga dess oerhört fördelaktiga effekter.
Även om jag inte skulle hålla med om din logik om du bestämde dig för att ta kanelkapslar, när jag konsumerar vanlig kanel, föredrar jag att göra det på det gammaldags sättet - i min havregryn och med andra livsmedel.
(Överraskande nog är kanel ovanpå köttfärslimpa riktigt bra. Jag vet, det låter riktigt konstigt, men slå inte på det förrän du har provat det.)
Med tanke på att kanel inte är en metall, tycker jag inte att det är lika viktigt att "cykla" den. Men jag skulle alltid luta mig mot måttlighet när jag är osäker.
Alpha Lipoic Acid eller ALA - inte att förväxla med omega-3-fettsyran alfa linolensyra - är verkligen ett snyggt näringsämne.
Inte bara hjälper det till att bibehålla (eller förbättra) insulinkänsligheten, men det fungerar också som en potent antioxidant. Jag skulle säga att det är ganska darn nära att vara en riktig superhjälte.
Men om du läser studier om ALA (aka thioctic acid), kommer du att upptäcka att en del av studierna pekar på en mer neutral effekt, i motsats till de otroligt fördelaktiga effekter som andra studier verkar visa. Tja, det visar sig att av de två naturligt förekommande isomererna (r & l ALA) är r verkar vara den fördelaktiga (4).
Av den anledningen, om du ska komplettera med ALA, rekommenderar jag att du går med r-ALA, vilket är vad jag gör.
Obs: När min (och vetenskapens allmänna) förståelse för näring utvecklas försöker jag alltmer dra nytta av näringssynergi och använda mindre enstaka, isolerade ingredienser.
Som med kanel, jag är inte riktigt orolig för att ta för mycket r-ALA eller ta det för ofta, men jag tar fortfarande pauser från det för att ta fel på sidan av försiktighet.
Om ALA är det nästan ett komplement superhjälte, då är Cyanidin 3-glukosid den verkliga affären.
Och Cyanidin 3-glukosid (a.k.a. C3G) är ungefär lika banbrytande som det blir - inget gammalt skola om detta tillägg!
Cyanidin 3-glukosid (cyanidin bundet till glukos) är en specifik typ av antocyanin som verkar vara den mest signifikanta när det gäller fysiologiska effekter. Antocyaniner ger vissa frukter och bär sin rika, mörka färg. Även om den rollen inte är så spännande för oss är dess fysiologiska effekter det.
Till att börja med verkar C3G ha cancerframkallande egenskaper (6). Även om att undvika cancer kanske inte är en av dina resolutioner för 2013, tror jag att vi båda håller med om att allt som kan hjälpa oss att hålla oss frisk är en bonus.
Här blir saker riktigt snygga - C3G har ganska potent antioxidant och antiinflammatorisk effekt.
Ensam, det är bara en annan "hälsofördel", men C3G har en antiinflammatorisk effekt på fettceller. Detta är bra, eftersom inflammerade fettceller tenderar att skicka felaktiga signaler, vilket tyvärr är hemskt för kroppssammansättning.
Genom att reparera inflammation och felaktig signalering förbättras den totala glukostoleransen (och insulinkänsligheten) dramatiskt, ungefär som receptbelagda läkemedlet Metformin.
Jag har varit medveten om det ökande forskningsstödet för de positiva fördelarna med C3G under ganska lång tid, men det är den feedback jag har hört som verkligen imponerade mig.
Till exempel, en kille som jag känner som tog C3G hade gjort sitt blodarbete och gick från ett fastande blodglukos på 117, vilket förmodligen anses vara fördiabetiker, ner till en normal och hälsosam fasteglukosnivå på 77 efter att ha tagit C3G i sex veckor. Det är otrolig!
Även om vi som lyftare främst är intresserade av insulinkänslighet för att förbättra kroppsbyggnaden, kommer samma saker som hjälper till att förebygga eller behandla typ II-diabetes också att förbättra kroppssammansättningen. Det är därför så många av de näringsstrategier som fungerar för typ II-diabetiker också fungerar för kroppsidrottare.
Den starkaste och mest effektiva formen av C3G som finns är BIOTESTs Indigo-3G®.
En ofta förbisedd strategi för att förbättra insulinkänsligheten är att manipulera ditt kolhydratintag.
Kort sagt, bultning av din kropp med ett överflöd av kolhydrater dag in och dag ut, särskilt höga kolhydrater med GI, kan desensibilisera din kropp till kolhydrater. Och det gör det genom en minskning av insulinkänsligheten.
Återgå till vår bouncer-analogi, att äta mycket kolhydrater med högt GI regelbundet samtidigt som du vill förbättra din insulinkänslighet skulle vara som att sova med bouncerns flickvän och förvänta sig att han släppte dig in i klubben gratis - det kommer inte att hända!
Därför, även om ditt mål är att få muskelmassa, överväga att genomföra perioder med lågkolhydratdieting. Det är en strategi jag har använt med stor framgång, så mycket att det är en del av mitt vanliga driftsförfarande.
Av många anledningar är jag ett stort fan av dieter av cyklisk typ - makro-cykling jag kallar det. En av dessa anledningar är att genomföra en lågkolhydratdiet kan sensibilisera din kropp för kolhydrater (5). Sedan, när du går tillbaka till att äta mer kolhydrater, är det mer troligt att din kropp lagrar dem som glykogen i motsats till att stänga av dem för att lagras som fettvävnad.
Även om du inte makrocyklar din diet, välj åtminstone rimliga mängder lägre kolhydrater i alla dina måltider, med eventuellt undantag för din måltid efter träningen. Detta minskar din genomsnittliga dagliga insulinproduktion och hjälper över tid till att förbättra - eller åtminstone bibehålla - din insulinkänslighet.
Fokus för denna artikel är näringsstrategier för att förbättra insulinkänsligheten, men det finns också ett träningstips som är värt att dela.
Jag vet inte att det har "bevisats" genom forskning, men jag tror att hög volym, glykogenutarmande träning över tiden kan förbättra insulinkänsligheten. Låt mig förklara.
Vi vet genom forskning att träning med hög volym kan öka glykogenlagringskapaciteten. Så låt oss säga att du normalt kan lagra 350 gram muskelglykogen (vilket är ungefär rätt).
Efter några veckors träning med högre volym, som tappar muskelglykogen, kommer dina muskler att utveckla en bättre förmåga att lagra muskelglykogen - kanske så mycket som 400 gram glukos som glykogen.
Denna anpassning är perfekt, eftersom den förbereder vår kropp för att bättre möta den höga volymträningsstimulans igen. Det är också vettigt att vår kropp samtidigt skulle utveckla en bättre förmåga att korrekt använda glukos (kolhydrater) genom förbättrad insulinkänslighet.
Och eftersom forskning har visat att motståndsträning förbättrar insulinkänsligheten genom flera mekanismer, är det inte en enorm sträcka att tänka att högre volymsträning med anledning kan erbjuda fler av dessa fördelar.
Så även om jag definitivt är ett fan eller förespråkar träningsprogram med hög intensitet och låg volym, tvivlar jag på att de kommer att förbättra din insulinkänslighet så mycket som möjligt.
Av den anledningen skulle jag ibland rekommendera att du genomför något rimligt stort volymarbete i din träning. Håll dig till exempel med uppsättningar om 10-20 reps och gör fyra till fem uppsättningar med fyra till fem övningar per kroppsdel.
Ja, det är mycket volym, men det är vad som krävs för att tillräckligt tömma muskelglykogen och förbereda sig för den efterföljande ökningen av glykogenlagring. Så länge du inte tar många (om några) av dessa uppsättningar till misslyckande, bör du kunna undvika överträning, förutsatt att du inte implementerar denna strategi i mer än cirka 8 veckor i taget.
Om du försöker, låt mig veta vad du tycker. Men jag misstänker att om du ökar din träningsvolym upp till ~ 20 uppsättningar per kroppsdel och ser till att konsumera rikliga kolhydrater, kommer du att märka att du känner dig fylligare och mer pumpad efter några veckor, men utan någon ökning av kroppsfett.
Och den här effekten kommer att bli mer uttalad om du har gjort en ganska låg träningsvolym.
Att optimera insulinkänsligheten är definitivt något som är värt att undersöka. Det kommer inte bara att gynna dig när det gäller att se bättre ut, utan också när det gäller hälsa och livslängd.
Att kontrollera typen och mängden kolhydrater du konsumerar är bara sunda hälsoråd, men om du väljer att cykla i ett insulinvänligt tillskott här och där är det upp till dig.
Hur som helst, jag hoppas att du har haft nytta av denna information och nu har några åtgärder som du kan genomföra för att börja förbättra din insulinkänslighet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.