6 enkla rörelser för att bygga ett större bröst

Ett tjockt, muskulöst bröst slår beundran i mäns hjärtan och ger långvariga, feminina blickar vid poolen. Poängen är att ett välutvecklat bröst är hörnstenen för en kraftfull och robust kropp.

Varför är det då, med måndagar bokstavligen en internationell bröstdag på kommersiella gym och så många killar som är så fokuserade på att träna sina pecs, att ett stort, starkt, väldefinierat bröst, utanför hardcore-kraftlyftnings- och bodybuilding-gym, är som att försöka hitta en nål i en höstack?

Förutsatt att volym och intensitet är tillräckliga och näring är på punkt-det är träningsvalet.

Låt oss ta en titt på sex enkla drag som riktar sig till en av de mest märkbara muskelgrupperna, bröstet!

1 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Bänkpress

Trots de högljudda protesterna från ”den funktionella publiken” har de mest välutvecklade kistorna genom tiderna haft denna rörelse i centrum för deras bröstträningsarsenal. Var det Ronnie Coleman eller Arnold Schwarzenegger på bodybuilding-sidan, eller Doug Young på powerlifting-sidan, dessa massiva kistor byggdes med bänkpressen i kärnan i bröstträningsprogrammet. 

2 av 6

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Omvänd greppbänkpress

Allt är större i Texas! De två största kistorna jag någonsin personligen har sett tillhör Texas kraftlyftande legender Anthony Clark och Jim Voronin. Båda tränade bänkpressen med ett omvänd grepp. Ny forskning har bekräftat att den omvända grepppressen har högre nivåer av aktivering av övre bröstkorgen än till och med kroppsbyggnadens ofelbara lutningspress.

3 av 6

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Viktat dopp

Bodybuilding tränare till stjärnorna, Vince Gironda, hävdar att dips är den mest effektiva bröstövningen och överkroppsutvecklaren, period! För att maximera överbelastningen på bröstet, utför dopp med en lätt lutning framåt med armbågarna utsvängda. Att använda en upprätt hållning kommer att betona triceps i större utsträckning. Om du kan, lägg till ytterligare vikt i din kroppsvikt. Dips tillåter mer vikt att hanteras än någon annan överkroppsövning, inklusive bänkpress.

4 av 6

Dustin Snipes / M + F Magazine

Cross-Bench Hantel Pullover

Denna bröstbyggande guldgruva har fallit i misstanke hos många kroppsbyggare; kanske är det pseudovetenskapen, sjukgymnastikets inflytande eller har det ersatts med träning i rymdåldern och glänsande maskiner. Men vem är vem av bröstets utveckling svär vid denna övning. Se till att använda en skivstång eller hantel; ny forskning har visat att maskiner flyttar tonvikten till lats. Håll tröjorna lätta i rep-intervallet 12 till 20 plus och betona stretch och rörelseomfång över vikt.

5 av 6

Matthew Leete / Getty

Hantel Flye

Föreställ dig denna rörelse som en gigantisk björnkram med böjda armar 15 till 20 grader under hela rörelsen, med armbågsvinkeln aldrig förändrad. För inte ut eller tryck på hantlarna, tryck in dem. Ta hantlarna ner till en bekväm sträcka och därifrån pressa dem ihop, stoppa sex inches eller så högst upp från hantlarna som faktiskt rör, för att säkerställa konstant spänning på pecs.

6 av 6

Per Bernal

Iso-spänning kontraktion

Med Arnold Schwarzeneggers ord, “Jag klämmer och krymper pecs så hårt jag kan från alla vinklar för att få fram höjd, tjocklek och form. Detta ger mig inte bara bättre kontroll över dessa muskler, men det tar också ut alla vener och muskulaturer, vilket förbättrar definitionen.”Testa detta i tio uppsättningar på varje sida, håll varje pose och drag så hårt som möjligt i 10 sekunder. Vetenskapen har till och med bekräftat effektiviteten i viktlös kroppsbyggnad som utgör hypertrofi.