Vad är det ultimata testet av total styrka?
Är det bänkpressen?? Tusentals beslutsamma kommersiella gymkrigare håller verkligen med.
Vad sägs om marklyft? Många framgångsrika styrka tränare hävdar att det är det enda sanna testet av absolut styrka.
Jag säger, om du ska krona en kung av hissar, så är knäböjningen, i någon form, högsta.
Kalla mig partisk eftersom det är min favoritlyft, men det finns bara något wonderfuJag handlar om knäböj. Kanske är det den brådska av fruktad blandad med adrenalin du får när du maler ut ur hålet med vad som känns som massor av järn på ryggen?
Eller den obeskrivliga känslan av inre tryck, där det verkar som att dina ögon kommer att springa ut ur deras uttag som en scen från Total återkallelse när du kämpar för att hålla dig tätt och avsluta hissen?
Deadlifts är fantastiska, men om det går dåligt kan du bara släppa baren och vara hemma i tid för majsflingor. När du träffar en stickpunkt i knäböj är det verkligen kamp eller flykt.
Tyvärr är knäböj en komplex hiss och mycket kan gå fel. Röra upp dig och du kan förstöra knäna och steka nedre delen av ryggen.
Medan en liten del av formulärfördelningen är lika med kursen vid möten eller under PR-försök, behöver du för det mesta följa vissa regler. Detta kommer att säkerställa att du får ut det mesta av dina knäböj och samtidigt minimerar risken för skador.
Även om det finns många former av huk, är det bästa för styrka och storlek en måttlig till bred hållning kraftlyftande knäböj. Detta rekryterar mest muskelmassa och ger de största vinsterna.
Louie Simmons säger att det är praktiskt taget ingen skillnad i fyraktivitet när man jämför nära och breda knäböj, men höfter, glutes och hamstrings fungerar mycket mer i vid hållning.
Den andra frågan är knäböjdjup. Du behöver inte knäböj med kalvar för att skörda fördelarna med storlek eller styrka. Gå så lågt som möjligt med bibehållen fast form. När din teknik, rörlighet och stabilitet förbättras, känn dig fri att huka dig ned.
Här är en video från min personliga squat-utbildning.
Det är några saker jag verkligen försöker fokusera på:
Obs: Om du går ut ur en knäböj, se till att ta så få steg som möjligt; om du använder en monolift ska du först ta ställning och sedan stå upp med vikten.
Om huk med en nära hållning och stången högre upp på ryggen, skulle knäna komma mer fram och du skulle ha en mer upprätt hållning. I alla varianter vill du luta dig tillbaka, tvinga knäna ut och hålla bröstet stolt.
Med det ur vägen, här är mina sex hemligheter att utveckla en högsta knäböj!
Att sitta på huk genom hela rörelsen är ett utmärkt sätt att packa i storlek. Problemet är att de flesta inte har fotled, höft, bröstkorg och axelrörlighet för att bibehålla en bra position.
Här är en video av min favoritsträcka för att förbättra höftens rörlighet och också lära människor att tvinga knäna ut under en knäböj.
Använd armbågarna för att bända upp låren för att få en riktig intensiv stretch i adduktorerna. Fokusera på att tvinga bröstet uppåt och hålla ryggraden i neutral. Ett vanligt misstag är att sitta upp för rakt. Försök att efterlikna samma ryggvinkel som du skulle göra i en skivstångs squat. Detta kan också göras på en låda om du behöver hjälp med balans.
Här är en snabb video av en av mina favorituppvärmningssekvenser som hjälper dig att få den rörlighet som krävs för att utföra en djup squat. Gör detta som en del av din uppvärmning före knäböj för att hjälpa till att öppna höfterna och aktivera musklerna i höfterna och övre delen av ryggen.
Följande är två övningar som kommer att förbättra axelns rörlighet och aktivera övre ryggmusklerna för att hjälpa till med din huk:
Jag lärde mig den här serien av Steve Maxwell och Jim “Smitty” Smith. Lyftare som är täta kan knappt knäcka händerna från marken initialt, men när stabilisatorerna i axeln blir starkare och rörligheten förbättras bör de märka en markant förbättring. Håll tummarna uppe för att få mer yttre rotation i rörelsen.
För trånga lyftare som inte kan få händerna ner på golvet från början kan du stapla uppvärmningsmattor på golvet och ta bort dem eftersom rörligheten förbättras. Försök att trycka armbågar, händer och handleder i golvet för att öppna bröstet.
Att tvinga ut knäna är en stor del av att utföra en bra knäböj. Det är ett annat sätt att gå djupare eftersom din kropp får mer utrymme att falla ner i hålet med knäna "ur vägen". Det håller också knäna i bra läge.
Om du har problem kan du huka dig för brett för din nuvarande rörlighet; om du använder en nära till måttlig hållning kan dina externa rotatorer och bortförare vara svaga.
Här är några av mina favoritövningar för att lära lyftaren att tvinga ut knäna samt stärka glutes och höftmuskulatur:
Bandet runt knäna är en form av RNT (Reactive Neuromuscular Training). Bandet tvingar knäna till en valgusposition, och lyftaren måste reaktivt tvinga knäna ut. Om du inte har band kan en tränare också ge manuellt motstånd.
Detta kan användas som uppvärmning eller under en återhämtningsträning för att stärka musklerna i höfterna.
Inga band? Inga problem. Testa följande höftserier för att stärka höft bortförande, externa rotatorer och extensorer. Målet är att hålla en så neutral ryggrad som möjligt.
Håll kärnan avstängd, andas genom magen och pressa glutorna. Du kan göra detta för reps eller tid. Försök att utföra 3-5 reps på varje rörelse i 3-5 reps vid nästa squat-träning. Du kommer att känna dina höfter och gluter brinna upp omedelbart!
Den tuffaste delen av knäböj kommer ut ur hålet. Det här är den plats där det känns som att vikten kommer att driva dig framåt och bryta dig i hälften precis innan du häftar det som finns kvar av ryggraden på golvet. Det är också här det är viktigast att hålla sig tätt och vara så explosiv som möjligt.
Ett vanligt misstag som lyftare gör är att studsa ut ur hålet eller utanför lådan och förlita sig på momentum för att få dem upp istället för att utveckla någon riktig "ur hålet" -styrka. Av den anledningen är det viktigt att utföra hjälpövningar med bottenstyrka som kommer att döda varje fart.
Jag introducerades för att pausa knäböj av kraftlyftarna Chris Taylor och John Bernor. Båda dessa killar har hukat över 900 pund i tävling (John har gjort över 1 000 pund) och det här var deras kompletterande lyft efter kraftig huk.
När John Bernor totalt uppgick till 2600 pund i ett möte gjorde han pausknep för uppsättningar om fem med 700 pund, inget bälte eller omslag. Detta gav honom startstyrkan ur det hål som krävs för att huka sig över en grand i ett möte.
För pausa knäböj, luta dig bara tillbaka i hålet och pausa i 1 till 3 sekunder innan du vänder rörelsen. Detta eliminerar alla studsar och tvingar lyftaren att hålla sig tätt i botten och vara explosiv för att avsluta hissen.
Om du tränar med en partner kan du få dem att ringa ditt djup och räkna för dig; om jag lyfter ensam gillar jag att använda en tyst 3-räkning. Genom att räkna till tre, oavsett hur snabbt du räknar, slutar du vanligtvis pausa i minst en sekund.
Det kanske inte låter som en stor skillnad, men en extra sekund i hålet kan kännas som en evighet när du har hundratals pund på ryggen!
Anderson squats är ett annat bra sätt att träna kraft ur hålet. Eftersom vikterna är döda på stiften måste du rekrytera massor av muskelfibrer bara för att få stången att röra sig. Detta är en fantastisk hiss för att utveckla galen startstyrka samtidigt som man lär sig hur man gör anstränga genom stickpunkter i en hiss. Se video nedan.
Denna rörelse gör underverk för att utveckla startkraft. Ställ in i normal knähöjd eller något ovanför parallell - att ta en touch högre gör det mycket lättare att komma i position och du får fortfarande mycket överföring. Låt dig bara inte röra dig och gå för högt!
En ofta förbises en del av att vara stark ur hålet är starka fyrhjulingar. Med allt detta samtal om den bakre kedjan, låt oss inte glömma musklerna framför benet.
Knäförlängning är en viktig del av huk, så djupa knäböj och enbensarbete kan göra stor skillnad. Bakåt släddragning är ett annat bra alternativ; om du inte har tillgång till en släde, prova bakåtdragningar på en avstängd löpband - ett utmärkt sätt att krossa dina fyrhjulingar och få lite konditionering samtidigt.
Här är några andra fantastiska fyrövningar som hjälper din styrka från botten: korsarmar eller rena grepp fram knäböj, bägare knäböj och stock fram knäböj (lätt på handlederna eftersom det kräver ett neutralt grepp). Se video nedan.
På samma sätt kan du göra bulgariska delade knäböj och andra enbensrörelser som den främre laddade omvända lungan. Se video nedan.
Att skapa en hylla med övre ryggen är avgörande för en stark knäböj, som börjar med bra axelrörlighet. Golvsliderna och axelnserierna som noterats tidigare erbjuder en bra grund att börja med, men om du fortfarande har några problem kom ihåg att vara stilren när du huk!
Håll din pinky ute när du tar tag i baren - detta gör att du kan hålla dina handleder och axlar i en bättre position. Vik tummen och ta tag i baren som vanligt och stoppa din pinky under baren. Det tar lite att vänja sig vid, men det här lilla tipset kan vara en spelväxlare för personer med dåliga axlar som vill huka sig med en rak bar.
Ansiktsdrag med extern rotation är ett annat bra sätt att stärka övre rygg och rotator manschett samtidigt som du tränar för mer extern rotation. Jag gillar att använda ett band för detta eftersom du verkligen kan "sprida bandet isär", och arbeta med de bakre delarna också. Om du inte har band kommer ett långt tricepsrep att göra.
Ett råd jag lärde mig av Mike Robertson är när jag utför ansiktsdrag med tricepsrep, ta tag i repet med tummen vända mot dig. Du kommer att kunna komma i en bättre position med detta grepp.
Det är också viktigt att arbeta ryggen isometriskt för att bygga upp den muskulära uthållighet som krävs för en tung knäböj. Här är några av mina favoritövningar:
Snatch grepp deadlift och rumänska deadlift variationer, Zercher knäböj och enbensrörelser med en Zercher håller allt arbete, liksom alla typer av bondvandring eller tung lastad bär.
Här är ett exempel på en Zercher-lyft från upphängningsremmar:
Att upprätthålla en stel rygg är av yttersta vikt när baren blir tung. En stark och stabil kärna minskar risken för skador drastiskt och möjliggör en bättre överföring av kraft i marken, vilket innebär att du hukar mer i vikt!
För att effektivt stabilisera kärnan måste lyftaren kunna andas djupt in i magen med hjälp av membranet. Ett bra sätt att se till att du andas ordentligt är att ligga ner på marken och lägga en hand på magen och den andra på bröstet.
När du tar ett djupt andetag bör du kunna trycka handen på magen upp mycket högre än den på bröstet, och framsidan och sidorna av magen ska expandera tillsammans med din rygg. Detta skapar stelhet, som ett naturligt lyftbälte, vilket motsvarar mer styrka.
Om du fortfarande har problem, försök att sätta en viktplatta på magen eller linda ett band runt midjan och försök få objektet att stiga upp genom att andas in i din nedre mag. Se videodemonstrationen nedan.
För en stor knäböj är det viktigt att träna hamstringarna för både knäböjning och höftförlängning, varför glute skinkhöjningen är så populär bland Westside Barbell-publiken.
Här är några av mina favorit hamstringövningar att använda med idrottare:
Dessa rörelser fungerar främst knäböjningen av hamstringarna:
Dessa rörelser fungerar främst höftförlängningen av hamstringarna:
Kolla in min artikel om Hardcore Hinge Movements för fler exempel.
Låt oss sammanfatta de sex hemligheterna till en stor knäböj:
Om du försöker bli större eller starkare är det ett måste att integrera en ordentlig squat i din rutin. Men att förstå vad som är "ordentliga knäböj" och vad som bäst beskrivs som "en mild böjning i knäna följt av en god morgon" är steg ett. Jag hoppas att den här artikeln har gett dig verktygen för att anpassa din squat till perfektion.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.