Vad är den bästa stora hissen du kan göra för din överkropp? Om din tarmreaktion säger bänkpress eller militärpress, måste du börja fokusera lite mer på att dra över skjuta. Sanningen är att den klassiska skivstångsraden kommer att ge alla överkroppsövningar en löpning för sina pengar när det gäller att utveckla ren styrka och högar av muskler. I själva verket skulle de mest ansedda tränarna förmodligen berätta för dig att kroppsdragningsrörelser bör prioriteras framför pressar i ditt program. Varför? Eftersom chansen är, är dina axlar böjda åtminstone något framåt på grund av killarnas pressglada natur i gymmet, plus all hållningsförstörande textning, typning och körning av människor som gör axlarna ännu längre.
Om rader för närvarande inte är en kontaktpunkt för din träning är det dags att de kommer dit och snabbt. Den här grundläggande rörelsen kan göras på ett antal olika sätt för en större, bredare, mer dålig rygg. Här är sex av dessa sätt.
1 av 7
Per Bernal
Definiera skillnad: Det här är din klassiska ryggförtjockning - referenspunkten för alla fria vikterader. Tyngden är tung, handflatorna är vända bakåt (uttalad), överkroppen är någonstans mellan 45 grader och parallell med golvet (beroende på hur tung vikten är), och allt du tänker på är att dra i stången med kraft , upp till magen och samtidigt hålla kroppen stabil.
Handling: Stå med en skivstång med axelbredd, överhandgrepp och knäna lätt böjda. Böj dig vid midjan tills din torso är mellan parallell med och 45 grader mot golvet. Börja med stången hängande rakt ner mot golvet och dina armar utsträckta. Böj dina armbågar och dra ihop dina ryggmuskler för att dra stången upp till magen, och håll din torso i samma läge hela tiden. Pressa ned sammandragningen överst och sänk sedan sakta tillbaka stången till armarna.
När ska man göra det: Som den första övningen i ditt ryggträning, eller åtminstone ditt första roddrörelse efter att du har gjort tunga latinfall eller pullups.
2 av 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Definiera skillnad: Den bakåtgående (ryggiga) skivstångsraden var den version som gynnades av sex gånger Mr. Olympia Dorian Yates, ägare till en av de mest vansinnigt tjocka ryggen någonsin, i sin konkurrenskraftiga storhetstid. Faktum är att när den utförs med en något mer upprätt överkropp (någonstans runt 30 grader) kallas denna övning ofta Yates-raden. Dorian gillade det omvända greppet, eftersom han kände att det träffade de nedre latsna mer effektivt än överhandgreppet och till och med gav lite mer rörelseomfång på toppen av rep. Liggande rader kan också anropa biceps lite, men med en stark sinnes-muskelförbindelse är detta en annan bra ryggbyggare.
Handling: Börja i samma läge som en standard skivstångsrad, förutom med ett handtag på stången (fortfarande runt axelbredden). Böj dig vid midjan till 45 grader till parallellt läge, börja med armarna hängande mot golvet och dra stången upp till magen. Återigen, bibehålla samma torsovinkel i hela lyften. Pressa ned sammandragningen överst och sänk sedan ner den långsamt. Håll armbågarna tätt mot kroppen.
När ska man göra det: I stället för standard (pronated-grip) skivstångsrader som första eller andra övning (första rodd) i din ryggträning.
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Definiera skillnad: Rörelsen här är identisk med skivstångsraden, men med hjälp av hantlar är det naturligtvis möjligt att få lite större rörelse längst upp, för det finns ingen skivstång som stöter mot dina mage. Med hantlar har du också möjlighet att använda en neutral handposition (handflatorna inåt) för att slå ryggmusklerna från en något annan vinkel, och ett omvänd grepp kan också användas. Variation främjar ny muskeltillväxt, så ju mer desto bättre.
Handling: Stå med ett par hantlar med knäna lite böjda. Böj dig vid midjan tills din torso är mellan parallell och 45 grader mot golvet och börja med hantlarna hängande rakt ner mot golvet, handflatorna vetter mot varandra och dina armar utsträckta. Bibehålla samma överkroppsvinkel och dra upp hantlarna unisont tills de når midjehöjden. Kläm ihop dina axelblad för att få full kontraktion i ryggmusklerna och sänk sedan vikterna till startpositionen.
När ska man göra det: Eftersom nedre delen av ryggen kommer att beskattas på samma sätt som med skivstångsrader, gör hantelversionen som din första roddövning i din ryggträning.
4 av 7
Per Bernal
Definiera skillnad: Nyckeln här är isolering. Hanteln ger inte bara maximalt rörelseområde, men att dra med en arm i taget gör att du också kan fokusera på att ta upp den svagare sidan om du har en obalansproblem. Dessutom, för att du använder bänken för stöd (genom att ha ett knä på den), behöver du inte vara så uppmärksam på torso position som med stående rader; du kan bara fokusera på att dra tung vikt med minimal risk för nedre ryggskada.
Handling: Placera ett böjt knä och samma sida på en bänk med motsatt fot på golvet och den handen håller en hantel. Börja böjd i midjan med ryggen i nivå med golvet, huvudet pekar nedåt och hanteln hänger rakt mot golvet med utsträckt arm, handflatan inåt. Håll bröstet riktat mot golvet, dra hanteln upp till midjan genom att dra ihop dina ryggmuskler och böja armbågen. När den når toppen klämmer du ihop axelbladen och sänker sedan långsamt hanteln till startpositionen. Slutför alla reps med en arm och byt sedan armar.
När ska man göra det: Enarmiga rader kan falla var som helst i ryggträningen - som den första träningen som går tungt eller som en efterbehandlare med lättare vikt och höga reps.
5 av 7
Per Bernal
Definiera skillnad: Att ligga med ansiktet nedåt på en lutningsbänk under rodd maximerar isoleringen, för nu behöver du inte oroa dig lite för hur dina ben är placerade om dina knän är böjda. En hög platt bänk skulle också fungera bra i denna egenskap, men de flesta gym har inte sådan specialutrustning. (Att ligga nedåt på en vanlig platt bänk skulle inte ge tillräckligt med utrymme för golvet för att möjliggöra full förlängning av armarna.)
Handling: Ligga nedåt på en lutande bänk med fötterna på golvet och håll ett par hantlar. Börja med dina armar hängande rakt mot golvet, handflatorna vetter mot varandra och armbågarna är helt utdragna. Kontrahera dina ryggmuskler och led med armbågarna för att dra hantlarna rakt upp. När de når din midsektion, pressa ihop axelbladen för att räkna och sänk sedan sakta vikterna till startpositionen.
När ska man göra det: Gör detta som din senaste ryggövning med flera led i träningen. Om du gör ett rörelse med en gemensam rörelse som nedrullningsrullar, skulle detta falla näst sist. Om du inte gör något ensambaksida, avsluta med benägna lutningsrader.
6 av 7
M + F Magazine
Definiera skillnad: Det här är i grunden den plattformade maskinversionen av en skivstångsrad (Smith-skivstångsrad skulle också kvalificera sig som denna). Rörelsen är exakt densamma, men eftersom vikten är på en mer fast rörelsebana är inte så många stabiliserande muskler inblandade. Vissa skulle säga att detta gör T-bar-raden mindre "funktionell" än en skivstångsrad, men det låter dig också i större utsträckning överbelasta de stora målmusklerna (lats, romboider, mittfällor) på grund av undertillit till mindre stabilisatorer.
Handling: Stå på plattformen med fötterna ungefär axelbredd från varandra och knäna lätt böjda. Luta dig framåt och ta tag i stången med ett överhandgrepp på axelbredden och börja med dina armar utsträckta under dig och din torso cirka 45 grader mot golvet.
Dra vikten in mot dig genom att dra ihop dina ryggmuskler och böja armbågarna, håll bröstet och bågarna i nedre delen av ryggen. På toppen av repen, pressa ihop axelbladen och sänk sedan ner vikten långsamt tillbaka till startpositionen.
När ska man göra det?: T-bar-rader fungerar bra var som helst i mitten av ett ryggträning till övergång från fria vikter till isoleringsövningar.
7 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
* Välj en hantelvikt som du normalt skulle göra för en utmanande 12-15 reps. Gå till misslyckande (eller åtminstone nära det) på höger sida och upprepa sedan till vänster. Gå fram och tillbaka, slå misslyckande varje gång (även efter att du misslyckats med mycket färre än 12-15 reps) och ta minimal vila hela tiden tills du har gjort minst 30 reps på varje sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.