Vad är den bästa stora hissen du kan göra för överkroppen? Om din tarmreaktion säger antingen bänkpress eller militärpress, kanske du måste börja fokusera lite mer på att dra än att trycka.
Sanningen är att den klassiska skivstångsraden kommer att ge alla överkroppsövningar en löpning för sina pengar när det gäller att utveckla ren styrka och högar av muskler. I själva verket skulle de mest ansedda tränarna förmodligen berätta för dig att kroppsdragningsrörelser bör prioriteras framför pressar i ditt program. Varför? För chansen är att dina axlar är böjda åtminstone något framåt på grund av killarnas pressglada natur i gymmet, plus all hållningsförstörande textning, typning och körning som människor gör, vilket sätter axlarna ännu längre fram.
Om rader inte är en kontaktpunkt för din träning är det dags att de blir en. Använd någon av dessa sex varianter för en större, bredare och starkare rygg.
6 radvarianter för en starkare, tjockare rygg
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Per Bernal
Att ligga nedåt på en lutningsbänk medan du roar maximerar isoleringen, eftersom du inte behöver oroa dig för hur dina ben är placerade, om knäna är böjda osv. En hög platt bänk skulle också fungera bra i denna egenskap, men de flesta gym har inte sådan specialutrustning. (Att ligga nedåt på en vanlig platt bänk skulle inte ge tillräckligt med utrymme för golvet för att möjliggöra full förlängning av armarna.)
Ligga nedåt på en lutande bänk med fötterna på golvet och håll ett par hantlar. Börja med dina armar hängande rakt mot golvet, handflatorna vetter mot varandra och armbågarna är helt utdragna. Kontrahera dina ryggmuskler och led med armbågarna för att dra hantlarna rakt upp. När de når din midsektion, pressa ihop axelbladen för att räkna en och sänka sedan långsamt vikterna till startpositionen.
Som din sista ryggövning med flera led i träningen. Om du gör ett rörelse med en gemensam rörelse som nedrullningsrullar, skulle detta falla näst sist. Om du inte gör något ensambaksida, avsluta med benägna lutningsrader.
2 av 6
Per Bernal
För många människor belastar tunga rader överdrivet på nedre delen av ryggen. Det är där denna "huvudstödda" version spelar in; istället för att din nedre rygg tar full belastning för att stabilisera din torso, tar en justerbar bänk bort mycket av spänningen.
Stå och håll en skivstång med axelbredd, överhandgrepp framför en justerbar lutningsbänk som vetter bort från dig. Böj dig vid midjan tills din torso är ungefär 45 grader mot golvet och placera pannan ordentligt på toppen av ryggstödet. Kontrahera dina ryggmuskler för att dra stången upp till magen, håll din torso i samma position och pannan på bänken hela tiden. Känn sammandragningen högst upp och sänk sedan sakta tillbaka stången till det utsträckta läget.
Som den första övningen i ditt ryggträning eller som ditt första roddrörelse efter att ha gjort svåra latrullar eller pullups.
3 av 6
Per Bernal
Det är en utmanande kroppsviktsrörelse som ökar dragstyrkan samtidigt som den hjälper till att bygga tjockleken i mittryggen. Och de är enkla att skala, gör dem enklare genom att böja knäna med fötterna platt på golvet, eller så kan du göra rörelsen hårdare genom att lyfta fötterna på en bänk eller låda.
Ställ in en Smith-maskin (eller TRX-remmar, beroende på vad du föredrar eller har) till höfthöjd. Ligga uppåt under stången och ta tag i den med ett överhandgrepp på axelbredden. Placera ryggen på hälarna på golvet och börja med armarna helt utsträckta och din kropp i en stel planka. Kontrahera dina ryggmuskler för att dra dig upp till stången tills bröstet rör vid den, förbli styv hela tiden och sänk dig sedan ner under kontroll tillbaka till full förlängning.
Om inverterade rader är ett svårt drag för dig, gör dem tidigt i ditt ryggträning. Om du är stark på övningen och kan slå ut 15 reps eller fler, använd den som efterbehandlare i slutet av ditt träningspass.
4 av 6
Per Bernal
Uppkallad efter den kända olympiska lyfttränaren Glenn Pendlay, detta drag - som gör att du ror vikten från ett dödstopp från marken - är utmärkt för att lägga till tjocklek i ryggen och öka marklyftprestanda, eftersom det ökar din kraftproduktion. Eftersom baren börjar på golvet för varje rep anser de flesta att Pendlay-rader är lättare på nedre delen av ryggen än traditionella bentover-rader.
Stå framför en skivstång som sitter på golvet och böj dig och ta tag i den precis utanför axelbredden. I startpositionen är knäna böjda och ryggen är plan och parallell med golvet. Härifrån, dra stången från golvet och upp till midsektionen utan att lyfta överkroppen eller förlänga knäna. När stången rör vid midsektionen, sänk ner den långsamt till golvet och låt den vila tillfälligt innan nästa rep.
I stället för vanliga skivstångsrader som första eller andra övning (första rodd) i ditt ryggträning.
5 av 6
Per Bernal
Du kommer inte att kunna gå så tungt på uteslutna rader som med andra roddvariationer, men de extra fördelarna är värda det, nämligen ökad kärnstyrka (på grund av
till utmaningen att bibehålla en planka under hela uppsättningen) och axelstabilitet (från din nedre arm som håller din kropp stabil medan den andra drar i vikt).
Börja i en pushup-position med händerna som håller ett par hantlar vilande axelbredd från varandra på golvet, handflatorna vetter mot varandra. (Använd sexkantiga hantlar för säkerhet. De kommer att minimera risken för att rulla och eventuellt skada dig själv.) Rod en hantel åt sidan utan att låta torso rotera medan du gör så håll bröstet vänt nedåt. Sänk hanteln tillbaka till golvet och upprepa sedan med den andra armen. Alternativa armar tills du har slutfört alla reps.
Eftersom du kommer att bli lättare, avfärdas raderna oftast bäst i slutet av ett träningspass.

6 av 6
Per Bernal
Nyckeln här är isolering. Hanteln ger inte bara maximalt rörelseområde, men att dra med en arm i taget bättre gör att du kan fokusera på och ta upp den svagare sidan om du har en obalansproblem. Dessutom, för att du använder bänken för stöd (genom att ha ett knä på den), behöver du inte vara så uppmärksam på torso position som med stående rader; du kan bara fokusera på att dra tung vikt med minimal risk för nedre ryggskada.
Placera ett böjt knä och samma sida på en platt bänk med motsatt fot på golvet och den handen håller en hantel. Håll bröstet riktat mot golvet och med huvudet rakt, dra hanteln upp till midjan genom att dra ihop ryggmusklerna och böja armbågen. När den når toppen klämmer du ihop axelbladen och sänker sedan långsamt hanteln till startpositionen. Slutför alla reps med en arm och byt sedan armar.
Enarmiga rader kan falla var som helst i ryggträningen - som den första träningen som går tungt eller som en efterbehandlare med lättare vikt och höga reps.
Tillbaka till introAtt ligga nedåt på en lutningsbänk under rodd maximerar isoleringen, eftersom du inte behöver oroa dig för hur dina ben är placerade, om dina knän är böjda, etc. En hög platt bänk skulle också fungera bra i denna egenskap, men de flesta gym har inte sådan specialutrustning. (Att ligga nedåt på en vanlig platt bänk skulle inte ge tillräckligt med utrymme för golvet för att möjliggöra full förlängning av armarna.)
Ligga nedåt på en lutande bänk med fötterna på golvet och håll ett par hantlar. Börja med dina armar hängande rakt mot golvet, handflatorna vetter mot varandra och armbågarna är helt utdragna. Kontrahera dina ryggmuskler och led med armbågarna för att dra hantlarna rakt upp. När de når din midsektion, pressa ihop axelbladen för att räkna en och sänka sedan långsamt vikterna till startpositionen.
Som din sista ryggövning med flera led i träningen. Om du gör ett rörelse med en gemensam rörelse som nedrullningsrullar, skulle detta falla näst sist. Om du inte gör något ensambaksida, avsluta med benägna lutningsrader.
För många människor belastar tunga rader överdrivet på nedre ryggen. Det är där denna "huvudstödda" version spelar in; istället för att din nedre rygg tar full belastning för att stabilisera din torso, tar en justerbar bänk bort mycket av spänningen.
Stå och håll en skivstång med axelbredd, överhandgrepp framför en justerbar lutningsbänk som vetter bort från dig. Böj dig vid midjan tills din torso är ungefär 45 grader mot golvet och placera pannan ordentligt på toppen av ryggstödet. Kontrahera dina ryggmuskler för att dra stången upp till magen, håll din torso i samma position och pannan på bänken hela tiden. Känn sammandragningen högst upp och sänk sedan sakta tillbaka stången till armarna.
Som den första övningen i ditt ryggträning eller som ditt första roddrörelse efter att ha gjort svåra latrullar eller pullups.
Det är en utmanande kroppsviktsrörelse som ökar dragstyrkan samtidigt som den hjälper till att bygga tjockleken i mittryggen. Och de är lätta att skala, gör dem lättare genom att böja knäna med fötterna platt på golvet, eller så kan du göra rörelsen hårdare genom att lyfta fötterna på en bänk eller låda.
Ställ in en Smith-maskin (eller TRX-remmar, beroende på vad du föredrar eller har) till höfthöjd. Lig uppåt under stången och ta tag i den med ett överhandgrepp på axelbredden. Placera ryggen på hälarna på golvet och börja med armarna helt utsträckta och din kropp i en stel planka. Kontrahera dina ryggmuskler för att dra dig upp till stången tills bröstet rör vid den, förbli styv hela tiden och sänk dig sedan ner under kontroll tillbaka till full förlängning.
Om inverterade rader är ett svårt drag för dig, gör dem tidigt i ditt ryggträning. Om du är stark på övningen och kan slå ut 15 eller fler reps, använd den som efterbehandlare i slutet av ditt träningspass.
Uppkallad efter den kända olympiska lyfttränaren Glenn Pendlay, detta drag - som gör att du ror vikten från ett dödstopp från marken - är utmärkt för att lägga till tjocklek i ryggen och öka marklyftprestanda, eftersom det ökar din kraftproduktion. Eftersom baren börjar på golvet för varje rep anser de flesta att Pendlay-rader är lättare på nedre delen av ryggen än traditionella bentover-rader.
Stå framför en skivstång som sitter på golvet och böj dig och ta tag i den precis utanför axelbredden. I startpositionen är knäna böjda och ryggen är plan och parallell med golvet. Härifrån, dra stången från golvet och upp till midsektionen utan att lyfta överkroppen eller förlänga knäna. När stången rör vid midsektionen, sänk ner den långsamt till golvet och låt den vila tillfälligt innan nästa rep.
I stället för vanliga böjningsrader i bentover som första eller andra övning (första rodd) i ditt ryggträning.
Du kommer inte att kunna gå så tungt på avlägsnande rader som med andra roddvariationer, men de extra fördelarna är värda det, nämligen ökad kärnstyrka (på grund av
till utmaningen att bibehålla en planka under hela uppsättningen) och axelstabilitet (från din nedre arm som håller din kropp stabil medan den andra drar i vikt).
Börja i en pushup-position med händerna som håller ett par hantlar vilande axelbredd på golvet med handflatorna vända mot varandra. (Använd sexkantiga hantlar för säkerhet. De minimerar risken för att rulla och eventuellt skada dig själv.) Rod en hantel åt sidan utan att låta torso rotera medan du gör så håll bröstet vänt nedåt. Sänk hanteln tillbaka till golvet och upprepa sedan med den andra armen. Alternativa armar tills du har slutfört alla reps.
Eftersom du kommer att bli lättare, utförs bortgångsrader vanligtvis bäst i slutet av ett träningspass.

Nyckeln här är isolering. Hanteln ger inte bara maximalt rörelseområde, men att dra med en arm i taget bättre gör att du kan fokusera på och ta upp den svagare sidan om du har en obalansproblem. Dessutom, för att du använder bänken för stöd (genom att ha ett knä på den), behöver du inte vara så uppmärksam på torso position som med stående rader; du kan bara fokusera på att dra tung vikt med minimal risk för nedre ryggskada.
Placera ett böjt knä och samma sida på en platt bänk med motsatt fot på golvet och den handen håller en hantel. Håll bröstet riktat mot golvet och med huvudet rakt, dra hanteln upp till midjan genom att dra ihop ryggmusklerna och böja armbågen. När den når toppen klämmer du ihop axelbladen och sänker sedan långsamt hanteln till startpositionen. Slutför alla reps med en arm och byt sedan armar.
Enarmiga rader kan falla var som helst i ditt ryggträning - som den första träningen som går tungt eller som en efterbehandlare med lättare vikt och höga reps.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.