Det finns en evig avgrund mellan idrottarna som tycker att det enda sättet att göra konditionsträning är intervallträning med hög intensitet och de som tänker något som jogging eller cykling är vägen att gå.
Jag föreslår ett tredje alternativ som varje människa på jorden behöver göra regelbundet: att gå.
jag skojar inte. En livlig promenad kan göra underverk för absolut alla dina träningsområden och att passa i några 45-minuterspromenader per vecka - i en takt av, säg tre eller fyra mil i timmen - är en av de smartaste sakerna du kan göra för din återhämtning, hållning, förebyggande av skador, blodflöde och mycket mer. Det är inte högteknologiskt, det ser inte cool ut på Instagram, och alla verkar ha glömt dess användbarhet.
Det är därför du går miste om du inte använder promenader som ett träningspass.
Behöver du öka blodflödet och smörja dina leder, men du är ganska slagen från dessa marklyft igår? Att gå kommer att göra jobbet, bränna några kalorier, släppa några endorfiner och väcka dig bättre än en varm kopp kaffe.
Den gemensamma vänliga naturen betyder att det också kan vara ett bra sätt att träna om du är överviktig eller har problem i ryggen eller knäna, samtidigt som du får följande fördelar.
Det är alltför lätt för att styrketräning ska beskatta nervsystemet. Sila varje muskel och skjuta all din adrenalin för att slå tunga sammansatta hissar kan vara bra men om du är för torkad för att göra mycket av något nästa dag - eller värre, om du fortfarande torkas men gå tillbaka till tunga lyft ändå - då din återhämtning kommer inte att vara vad den borde. Att gå är en utmärkt mellanväg för att hålla saker i rörelse utan att stressa ditt system.
Faktiskt…
Hård träning stressar kroppen och det är stress som den behöver återhämta sig från. Att gå är nästan den säkraste träningen som finns och stressar knappt någonting. Faktum är att när det gäller mental hälsa, det har visats att det inte bara sänker stresshormoner som kortisol, en fast vana med 10 000 dagliga steg sänker blodtrycket och sympatisk nervaktivitet, vilket innebär att kroppen rör sig bort från ett "kamp eller flykt" sympatiskt tillstånd och mer mot ett mindre stressat, parasympatiskt tillstånd.(1) Att lära kroppen att bli mer parasympatisk är ett fantastiskt verktyg för att förbättra återhämtningen och sänka inflammation - kolla in vår guide till parasympatisk vs sympatisk nervsystemaktivering för att lära dig mer tips.
För att vara rättvis är någon form av träning bra för hjärtat. Vad som inte bör glömmas bort är att promenader räknas som motion - forskning som publicerats i Asian Journal of Sports Medicine har funnit det 10 000 steg per dag minskade blodtrycket och ja, till och med förbättrad kardiorespiratorisk kondition och VO2 max.(2) Det betyder en bättre motor för när du gör ansträngande träning och lyft med hög intensitet.
Forskning som tittade på över 33 000 löpare och 15 000 vandrare visade faktiskt att jogging och promenader resulterade i liknande minskningar av blodtryck, kolesterol och risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Även att gå fem och en halv mil per vecka på bara två mil i timmen kan minska risken för kardiovaskulära händelser med över 30 procent.
Axlarna tillbaka, höfterna fyrkantiga, kärnan förlovad, det är en bit rik att kalla gång en helkroppsträning men ändå fungerar det en hel del muskler, från små stabiliserande till kärnan och övre ryggen. Att stå upprätt och gå hjälper till att lossa täta höfter, koppla in sömniga gluter, till och med stärka kärnan.
En studie från 2004 The Spine Journal fann att en gång gång kan minska smärta i rygg med 10 till 50 procent, och medan det inte är att säga det alltid kommer att vara till hjälp - ryggont kan ha otaliga orsaker - det har sagts det promenader kan hjälpa näringsämnen att nå ryggraden och hjälpa ryggraden att anpassa sig till belastningen.(3) Lägg till det i hållningsfördelarna, och promenader är ett smart alternativ för alla idrottare.
En promenad efter middagen är faktiskt bra för matsmältningen. Forskning har visat att en promenad efter att ha ätit hjälper till att påskynda magtömningen, hjälper en måltid att arbeta genom magen.(4) (5) Den sömnigheten efter måltid? Detta kan vara ett användbart verktyg för att bekämpa det. Bland diabetespatienter ledde en 15-minuters promenad efter att ha ätit också till lägre nivåer av blodsocker jämfört med att gå före att äta eller inte gå alls.(6) Annan forskning visade att den ledde till lägre blodsocker totalt sett när det gjorde en vana.(7)
[Läs mer: 5 saker som de flesta idrottare saknar om matsmältningshälsan.]
Det är vanlig visdom att undvika att sitta när det är möjligt, men det har på något sätt inte översatt till många idrottare att en gedigen gångvana hjälper till att avrunda både kondition och återhämtning. Det hjälper till att lossa saker före träning, hjälper dig att stressa efter träning och hjälper blodflödet och rörligheten under vilodagar. Gå mer.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via Sorapop Udomsri / Shutterstock
1. Iwane M, et al. Att gå 10 000 steg / dag eller mer minskar blodtrycket och sympatisk nervaktivitet vid mild essentiell högt blodtryck. Hypertens Res. 2000 nov; 23 (6): 573-80.
2. Soroush A, et al. Effekter av en 6-månaders gångstudie på blodtryck och kardiorespiratorisk kondition i U.S. och svenska vuxna: ASUKI Step Study. Asian J Sports Med. 2013 juni; 4 (2): 114-24.
3. Hendrick P, et al. Effektiviteten av att gå som en intervention för ryggsmärta: en systematisk granskning. Eur Spine J. 2010 okt; 19 (10): 1613-20.
4. Franke A, et al. Postprandial promenader men inte konsumtion av alkoholiska matsmältningsmedel eller espresso påskyndar magtömning hos friska frivilliga. J Gastrointestin Liver Dis. 2008 mar; 17 (1): 27-31.
5. Lipp RW, et al. Effekter av postprandial gång på fördröjd gastrisk tömning och intragastrisk måltidfördelning hos långvariga diabetiker. Jag är J Gastroenterol. 2000 feb; 95 (2): 419-24.
6. Colberg SR, et al. Postprandial promenader är bättre för att sänka middagens glykemiska effekt än övning före middag hos typ 2-diabetiker. J Am Med Dir Assoc. 2009 jul; 10 (6): 394-7.
7. DiPietro L, et al. Tre 15 minuter med måttlig gång efter måltid förbättrar signifikant glykemisk kontroll dygnet runt hos äldre människor med risk för nedsatt glukostolerans. Diabetes vård. 2013 okt; 36 (10): 3262-8.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.