6 Pushup-variationer för en skulpterad, sexig överkropp

Oavsett om du reser för jobbet, besöker familjen under semestern eller semestrar på en avskild strand, det finns tillfällen då du helt enkelt inte kan komma till ett gym. Men oroa dig inte, för det finns kanske inget mer effektivt, effektivt och bekvämt sätt att uppnå en fullständig överkroppsprängning än att göra flera uppsättningar pushups.

Om du tycker att det låter för grundläggande, kom ihåg att pushups har många variationer som du förmodligen inte är vana vid, så du börjar en fyrkant för några av de vi håller på att markera.

Här ger vi dig sex varianter av den traditionella pushupen som fungerar en överraskande mängd muskelgrupper, från armar och axlar till rygg och kärna. När allt kommer omkring är variation nyckeln till att hålla träningen intressant, spännande och viktigast av allt roligt.

Så slå på golvet, ta din favoritbalansutrustning och börja skulptera din överkropp till den drömfiguren.

Hennes träningspass

Bikini-godkänd träning för snygg, sexig ..

Skulptera en snygg, sexig kärna med rörelser som riktar din mitt från alla vinklar.

Läs artikeln

1 av 6

Tom Corbett

Hantel Push-Row Raise

Arbetar: Bakre delts, Pecs, Triceps, Lats, Core

Detta drag kräver samordning och balans för att hålla en ordentlig plankposition och är särskilt effektiv för att bearbeta kärnan.

• Börja i pushup-läge med en 10-pund hantel i din högra hand och en tre-pund hantel i din vänstra hand, handflatorna inåt, fötterna vid axelbredden för stabilitet (A).
• Utför pushup och rodra sedan 10-pund hanteln till din höftlinje (B, C).
• Utför pushup och lyft sedan den tre kilo hanteln med rak arm tills den är parallell med golvet och bildar en 90 graders vinkel med din ankararm (D).
• Slutför en fullständig uppsättning av åtta reps av varje rörelse, upprepa sedan med vikter i motsatta händer. 

2 av 6

Tom Corbett

Hip Jump Pushup

Arbetar: Bakre delts, Pecs, Core

Detta är ett dynamiskt drag som kräver snabba explosionskrafter.

• Börja i uppskjutningsläge, fötterna på axelbredden, sträcker sig över en BOSU-boll, platt sida nedåt.
• Utför pushup och hoppa båda tårna högst upp på toppen av bollen.
• När du hoppar tillbaka benen till ett brett läge, återvänder du samtidigt till nedåtläget för pushupen.
• Gör två uppsättningar med 15-20 reps. 

3 av 6

Tom Corbett

Push and Reach

Arbetar: Bakre delts, Pecs, Core

Detta drag förbättrar rörligheten, särskilt i axlarna.

• Börja i pushup-position, fötter i höftbredd och utför pushup.
• Överst på din efterföljande pushup, förläng samtidigt höger arm så att den är parallell med golvet och lyft vänster ben cirka åtta tum, också parallellt med golvet.
• Håll den här positionen och räkna till tre.
• Återgå till toppen av plankläget och byt armar och ben.
• Gör två uppsättningar med fem reps på varje sida. 

4 av 6

Tom Corbett

Cross-Tap Medicine Ball Pushup

Arbetar: Bakre delter, Pecs, Core

Medicinbollen tvingar en djupare än normal pushup och testar rörelseområdet för dina bröstmuskler.

• Börja i uppskjutningsposition, med vänster hand på golvet och höger hand på liten medicinboll, fötter i höftbredd och utför uppskjutning.
• Tryck på vänster handflata till höger på toppen av den efterföljande uppskjutningen.
• Placera handen på golvet och fortsätt i åtta reps totalt.
• Rulla bollen till vänster hand och upprepa för åtta reps. 

5 av 6

Tom Corbett

Scorpion Pushup

Arbetar: Bakre delter, Pecs, Core, Glutes

Bygg dina glutes och alla andra viktiga muskelgrupper med dessa butt-burn pushups!

• Börja högst upp på uppskjutningspositionen, fötterna vid höftbredden.
• Lyft ditt högra ben ca 12 tum från golvet så att ditt högra knä är ovanför ditt vänstra knä.
• När du sjunker ner i botten av pushupen, krulla ditt högra ben något över 90 grader.
• Räta upp höger ben när du skjuter upp.
• Byt ben och upprepa.
• Gör två uppsättningar med 10 reps per ben. 

6 av 6

Tom Corbett

Gädda Pushup

Arbetar: Bakre delar, Triceps

Dessa fungerar axlarna mer än vanliga push-ups och sträcker också axlarna och hamstrings.

• Börja i pushup-position med fötterna på en 18-tums hög bänk, plyo-plattform eller träningsboll.
• Gå händerna mot bänken tills armarna är i linje med dina öron och håll ryggraden neutral.
• Sänk ner huvudet till golvet tills det vidrör och kör sedan upp, håll din kropp i ett "V" gädda läge under hela rörelsen.
• Utför två uppsättningar med åtta reps, bibehålla kontrollen.