6 näringsregler för dina vilodagar

På vilodagar är det vanligt att dramatiskt minska kalorier, undvika alla kolhydrater eller minska ditt vattenintag för att undvika att gå upp i vikt. Men hjälper dessa strategier dig på lång sikt? I verkligheten fortsätter kroppen att tillverka proteiner och reparera nedslitna muskler i upp till 48 timmar efter träning. Att inte följa riktiga återhämtningsnäringsprinciper på vilodagar kan faktiskt hindra din styrka och orsaka prestationsback. För att se till att du får de rätta vinsterna av din träning, följ dessa strategier för vilodagens näring.

SE ÄVEN: 28 dagar till magert fettförbränningsplan

1 av 6

Westend61 / Getty

Ät tillräckligt med kalorier.

"Att avsevärt minska kalorierna på vilodagar är ett avgörande misstag som idrottare gör", säger Angie Asche, M.S., R.D., en dietist som arbetar med olympiska lyftare och NFL-spelare. ”De antar ofta att de inte behöver så mycket bränsle eftersom de inte tränar, men detta kan avskräcka syntesen av muskelprotein som din kropp behöver för ökad styrka och muskelmassa.”Med andra ord, se till att du konsumerar din vanliga mängd kalorier under vilodagar för att säkerställa muskeltillväxt och återhämtning.

2 av 6

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Ät rätt näringsämnesförhållande.

Enligt International Society of Sports Nutrition bör idrottare sikta på ett förhållande mellan kolhydrater och proteiner 3: 1 under återhämtning för att stimulera glykogenresyntes och förbereda sig för morgondagens träning. För intensiva styrkerutiner kan förhållandet vara närmare 2: 1, men det är viktigt att du fortfarande inkluderar kolhydrater i din vilodagens näringsplan. Ät en mängd komplexa kolhydrater av hög kvalitet, som frukt, grönsaker och fullkorn. Och naturligtvis är protein absolut nödvändigt för en vilodagsrutin. "Protein ger de aminosyror som kroppen behöver för att reparera och bygga ny mager vävnad", säger Jessica Cording, MS, RD, CDN, en NYC-baserad registrerad dietist. "Jag rekommenderar äkta matprotein, som ägg, kyckling, fisk, magert kött, keso och grekisk yoghurt eller vassle, ärter och äggvita proteinpulver, om dina behov är mycket höga", säger Cording.

3 av 6

Klaus Vedfelt / Getty

Håll dig hydrerad.

Enligt Academy of Nutrition and Dietetics slutar de flesta idrottare att träna i uttorkat tillstånd. Att dricka mycket vatten och natrium efter ett träningspass är avgörande för korrekt återhämtning. Om ingen svettning inträffat kan saltförlusterna vara försumbara och du kan hålla dig enbart vid vatten. Även om många idrottare försöker undvika att gå ner i vikt på sina vilodagar, är det viktigt att hålla sig tillräckligt hydratiserad på din lediga dag för nästa dags träning. Att delta i ett träningspass i uttorkat tillstånd kan påverka din prestation negativt. Det finns ingen rekommenderad vätskerekommendation, men många experter föreslår att man dricker minst 2 liter per dag.

SE ÄVEN: Hur man håller sig hydrerad utan vatten

4 av 6

Gpointstudio / Getty

Konsumera antioxidantrik mat

Att lyfta tunga vikter eller tränar maximalt kan definitivt orsaka inflammation i kroppen. Inte bara är inflammation dålig för lederna, men det kan vara smärtsamt under återhämtningsfasen. Om inflammation är giftet, är antioxidantrika livsmedel motgift. Att äta massor av mörkfärgade produkter, som rödbetor, bär och bladgrönsaker, kommer att pumpa dig full av antioxidanter för att minska inflammation.

5 av 6

Tara Moore / Getty

Överdriv inte det

"Vilodagar blir ofta" fuskdagar "så att 50 procent eller mer av kaloriintaget kommer från fett. Att konsumera merparten av dina kalorier från mättat fett, som fet pizza och "fuskmål", hjälper definitivt inte dina muskler att växa och återhämta sig, säger Asche. På vilodagar, ge din kropp näringsrika livsmedel som främjar återhämtning.

SE ÄVEN: 3 månader till massmåltidsplan

6 av 6

Paul Mansfield Photography / Getty

Undvik alkohol

Det är självklart inget roligt att undvika all alkohol hela tiden. Men det är viktigt att tidsbeställa din alkoholkonsumtion så att den inte stör återhämtningen. En recension i tidskriften Näringsämnen föreslår att dricka alkohol under återhämtningsfasen faktiskt kan minska muskelproteinsyntesen och tillväxten.  Dessutom torkar det ut dig, vilket kan påverka morgondagens träning negativt.

SE ÄVEN: Nybörjare Bodybuilder en månad måltidsplan