6 rörelser du bör göra innan du återvänder till gymmet

Din gymrutin kan ha baserats kring squat rack, marklyft och tunga maskiner under en längre tid innan gym tvingades stängas på grund av coronaviruspandemin. Eller kanske du fick en skada och läkarens order inkluderar några veckor utan att röra vid något tungt järn.

Hur som helst, när du väl har fått klartecken att sätta foten i ditt Iron Paradise igen vill du slå ut några bänkpressar och tryckpressar.

Men innan vi gör det är det viktigt att få tillbaka våra muskler till den plats de var före vårt oplanerade paus.

Varför är detta viktigt? När du åter går in i ett gym måste du förbli funktionell så att du kan utföra samma sammansatta övningar (övningar som riktar sig till mer än en muskelgrupp) utan att känna dig stel och tät. Täthet i viktiga områden som höfter, axlar, rygg eller andra muskler i den bakre kedjan kommer att påverka din prestation starkt.

När du återvänder kan du upptäcka att ditt rörelseområde är begränsat och att dina leder / muskler känns svaga och svaga från månader av inaktivitet. I den här delen kommer vi att köra igenom ett kort program som kan hjälpa till att lösa dessa problem.

Detta program är utmärkt för alla som har fått ta en lång paus från sitt Iron Paradise, oavsett om det beror på en världsomfattande epidemi, skada eller någon annan anledning. Följ med och du kommer tillbaka för att rippa din gamla 1-rep max innan du vet ordet.

Vi måste starta ett program för att hålla varje enskild muskelgrupp lös, stark och flexibel. Vi kan göra detta genom att öva på enkla övningar med enkel rörelse med lätt till ingen utrustning för att bibehålla den övergripande funktionaliteten. Vi inkluderar motståndsband och valfria par hantlar om tillgängliga. Denna utrustning är billig, mångsidig och lätt i vikt, om inte viktlös.

För den här delen kommer vi att fokusera på underkroppen. Vi kommer att se över hur du lossar din övre halva i en separat bit.

HÖFTAR OCH LÄGRE KROPPSÖVNINGAR

Höfterna är en betydande muskelgrupp för allmän och funktionell hälsa. De spelar en viktig roll för att utföra alla styrkaövningar för underkroppen, såsom knäböj, lungor, marklyft, snatch och ren och press. Om dina höfter är svaga kommer du att uppleva en svag lyftning. När de är täta påverkar de allt från att hålla en neutral ryggrad och engagera din kärna till att sänka dig själv över 45 grader.

Som ett resultat tvingas din ryggrad att kompensera för belastningen på de flesta underkroppsövningar. Detta avslutas i skada och att inte kunna rikta in sig på rätt muskler och lyfta önskad vikt. Täta hamstrings har också en enorm negativ inverkan på din form. Om dessa stora muskler är täta begränsar de allvarligt rörelsen för alla dina "sittmuskler", såsom höfter, glutes, quads och core.

Utan funktionella hamstrings får din explosivitet, styrka och balans alla träffar när du utför övningar som skivstångs squats och marklyft. Om situationen är dålig kan du till och med känna att du kommer att falla bakåt när du hukar lågt.

I det här scenariot tvingas resten av dina sittmuskler också att kompensera, vilket riskerar höftpåverkan, muskeltårar och ryggproblem.

Så låt oss titta på sex övningar som kan motverka att alla dessa problem uppstår innan du återvänder till gymmet.

Ben Walker är en irländsk personlig tränare och styrketräner på Anywhere Fitness. Baserad i Dublin är han en fitnessspecialist som utformar personliga planer för styrka och uthållighet idrottare hemma och online.

Träningsrutiner

Comeback-planen för större vinster

Har varit på gympaus? Du behöver bara dessa 3 pass.

Läs artikeln

1 av 6

DmitryStock

1) SÄTTADE MUSKELSKAL

VARFÖR

Musselskalet är en fantastisk höftförstärkningsövning som låter dig driva muskelgruppen till sin maximala förmåga mot din egen kroppsvikt. Denna övning riktar sig också starkt mot båda glutealmusklerna (maximus och medius), vilket ger dig mer kraft och stabilisering i dina höftböjare. Musselskal ger dig mer kontroll och samordning när du demonstrerar den koncentriska fasen av en skivstångsövning som en knäböj, utfall eller marklyft.

HUR

Musselskalet kan utföras på olika sätt. Vi har valt att göra denna övning sittande. Detta är för att replikera en squats position i den koncentriska fasen med dina höfter och lår i rät vinkel mot golvet. För att utföra detta träningspass, sitt på en bänk eller stol som är tillräckligt låg för att möta rätt vinkelposition. Knyt ett motståndsband runt båda benen precis ovanför varje knälock. Ha fötterna placerade på axelbredden och sitt långa med rak rygg. Vrid knäna utvändigt och skjut bandet ifrån kroppen på båda sidor så långt du kan. Kom långsamt tillbaka till din ursprungliga position och utför samma rörelse igen.

Utför 15-30 reps med ett tungt motståndsband i tre uppsättningar. Utför helst det högsta antalet reps till misslyckande. Ta en minuts vila mellan varje runda.

2 av 6

Maridav

2) BRANDHYDRANTER

VARFÖR

Brandposten är en av de bästa funktionella övningarna för höfterna. Den omfattar alla tre rörelser i höftböjarna: förlängning, yttre rotation och bortförande. Detta träningspass är också bra för att stärka gluteus maximus, medius och core när du utför lyften. Magmusklerna är engagerade under hela denna övning när de utförs korrekt. Denna rutin hjälper till att bibehålla god hållning och håller dina bäckenmuskler starka och flexibla. Det är en mycket fördelaktig övning för när du planerar att komma tillbaka till olika variationer av tunga sammansatta övningar. Använd ett motståndsband för att öka intensiteten i de riktade musklerna.

HUR

Knyt ett motståndsband något ovanför knäna. Sakta ner till fyra och placera händerna direkt under axlarna med handflatorna platt på golvet.

Håll benen i 90 graders vinkel och ryggen rak. För att utföra en upprepning, börja med båda knäna tillsammans och lyft ett ben uppåt och i sidled bort från kroppen. Försök att lyfta benet så högt som möjligt över 45 grader. Återgå till din ursprungliga position och utför samma rörelse igen på samma sida.

REPETITIONER

Utför 15-30 reps med ett måttligt till tungt motståndsband i tre uppsättningar per ben. Ta en minuts vila mellan varje runda.

3 av 6

Per Bernal

3) grodpumpar

VARFÖR

Grodpumpar är en utmärkt funktionell övning för bortförande och utvändig rotation av höfterna. Glutes är en nyckelmuskel för hållning, vilket i sin tur är nyckeln för att visa god lyftteknik. Detta är ett bra träningspass att inkludera i vårt program eftersom det isolerar båda glutealmusklerna under den koncentriska fasen. Det hjälper också mobilisera dina adduktormuskler om du upplever en tät ljumska.

HUR

Sitt på golvet, lägg dig med ryggen platt mot ytan. När du tittar upp mot taket tar du med dig båda fotsulorna med knäna som pekar bort från kroppen.
Dina ben ska vara i diamantläge. För att utföra en rep, pressa hårt med dina glutes och lyft dina höfter från marken tills din kropp ligger i en rak linje vid 45 grader. Sänk dig ner till din ursprungliga position och utför rörelsen igen. Om du vill göra träningen svårare, placera en tung hantel eller liknande föremål ovanpå dina höfter under hela träningen.

Utför 15-30 reps för tre uppsättningar. Utför helst det högsta antalet reps till misslyckande. Ta en minuts vila mellan varje runda.

4 av 6

Pressmästare

4) SIDBENLIFTER

VARFÖR

Sidohöjningar är en bra övning för att arbeta med gluteus maximus och medius och samtidigt stabilisera bäckenet. Det här träningspasset riktar sig också till vårt TFL (tensor fasciae latae) och IT-bandet (Iliotibial Band). Dessa muskler stöder höftrörelser, men främst hjälper till att stabilisera knäet eller knäskålen. När de utför tunga hissar spelar de en viktig roll för att stödja knälederna som bär lasten. Om dessa muskler blir svaga kan de påverka vår förmåga att lyfta eftersom knäet kan kännas sårbart och snart ”vika.”

HUR

Lägg dig på din högra sida på en matta. Förläng dina ben helt och stapla båda fötterna ovanpå varandra. Din kropp ska placeras i en rak linje. Vila din högra armbåge på marken bakom huvudet. Placera din vänstra hand på golvet för att hjälpa dig med hissen. Vrid vänster tå något nedåt, lyft ditt vänstra ben tills det inte går högre. Återgå långsamt till din ursprungliga position och utför rörelsen igen. Tips: Att vrida tån nedåt under rörelsen engagerar dina glutes, TFL och IT Band mer.

Utför 20 reps med ett lätt till måttligt motståndsband för tre platser på varje ben. Ta en minuts vila mellan varje runda.

5 av 6

Jacob Lund

5) STEG UPS

VARFÖR

Step ups fungerar alla aspekter av dina nedre extremiteter. Detta är den ultimata nedre kroppsövningen eftersom den genererar mycket kraft i dina höfter, glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar. Eftersom din kroppsvikt stöds en fot i taget, fungerar detta också alla stabiliseringsmuskler i bäckenområdet i den koncentriska fasen (går upp) och excentrisk fas (kommer ner). Att öva detta träningspass kommer ofta att öka din styrka och förmåga att utföra skivstångsövningar där höfterna skjuts bakåt.

HUR

Använd en bänk eller stol som är tillräckligt hög för att gå över 90 grader. Börja med ditt högra ben, placera foten rakt på stolen och håll den i linje med knäleden. Håll ryggen rak och engagera din kärna under hela träningen. Steg upp med din högra fot, kör hela kraften från kroppen genom hälen tills båda fötterna står på stolen. Kom ihåg att hålla dig i en rak hållning när du slutför repetitionen. Gå tillbaka till din startposition genom att gå tillbaka med höger fot. Tips: För att lägga till mer belastning och intensitet i träningen, håll ett par hantlar stadigt vid dina sidor när du utför rörelsen. Du kan också hålla en enda vikt centralt vid kroppens mittlinje.

Utför 20 reps på varje ben i tre uppsättningar. Ta en minuts vila mellan varje runda.

6 av 6

Per Bernal

6) BULGARISKA SPLITSKVATTER

VARFÖR

Bulgariska split squats är en fantastisk funktionell övning som replikerar rörelsen för en statisk lunga. Som steg-ups riktar det sig till alla större extremiteter i underkroppen som dina höfter, glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar. Det testar också starkt din kärna och alla dina stabiliseringsmuskler i bäckenområdet på grund av dess ensidiga position. Den bakre fotens höjd gör att du kan få mer djup i lungan och rikta dina muskler mer. Det är mycket fördelaktigt att träna denna övning utanför gymmet. Det kommer att hålla dina motoriska sinnen vid liv innan du försöker gå tillbaka till att utföra barbell lunges eller olika variationer av lungutövningen.

HUR

Hitta en bänk, stol eller horisontell stång placerad högre än 90 grader. Ta din högra fot framåt cirka 2 meter från utrustningen du vill använda. Komma in i ett lungläge med din torso vänd upprätt, koppla in din kärna och håll dina höfter fyrkantiga. Lyft din bakre fot så att den vilar på baren eller stolen. Håll din högra fot i linje med knäet när du sänker dig ner på golvet. Ditt vänstra knä på motsatt sida borde nästan röra marken. Ditt högra ben ska placeras i en 90 graders vinkel när du utför rörelsen. Låt inte ditt högra knä överträffa tårna när som helst. Kör din kroppsvikt genom din högra häl tillbaka för att återgå till startpositionen. Tips: Kör hela din vikt genom hälen för att lägga stor vikt vid dina hamstrings. Om du vill rikta dig ytterligare på glutes och skinkor, gå lite mer framåt med höger fot.

Utför 15-20 reps på varje ben i tre uppsättningar. Ta en minuts vila mellan varje runda.