Knäböj, marklyft och bänkpressar blir dig stora, men att ta hand om dina mindre muskler som din rotator manschett, låga fällor och gluteus medius kommer att hålla dig skadefri. Tänk på dem som kroppens stödsystem, som stabiliserar dina större muskler. Utan att de skjuter på alla cylindrar är du skruvad. Ge mindre muskler den uppmärksamhet de förtjänar genom att arbeta med dessa rörelser i din rutin.
1 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
VAD DET FUNGERAR: Tensor fasciae latae, höftböj, glute.
VARFÖR GÖR DET: Dragningen från bandet öppnar höften och ger en djupare sträckning.
NÄR DU GÖR DET: Före träning för att öppna dina höfter eller som en statisk stretch efter träning.
GÖR DET: Ögla ett band på ett knäböj. Gå in i bandet med ditt inre ben och gå ut tills det blir spänning i bandet. Gå in i duvans sträckposition med bandet som drar in i höftledet - antingen rak rygg eller i 45 graders vinkel. Byt sida och upprepa.
2 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
VAD DET FUNGERAR: Gluteus medius.
VARFÖR GÖR DET: Denna ofta försummade muskel tar baksätet till gluteus maximus under hissar såvida det inte är regelbundet förlovat.
NÄR DU GÖR DET: Utför denna övning innan marklyft eller knäböj för att väcka musklerna eller superset med tunga lyft.
GÖR DET: Vik in ett miniband strax under knäna och sänk ner i ett kvarts-squat-läge. Håll fötterna plana på marken, låt ett knä doppa in mot mittlinjen i en långsam och kontrollerad rörelse. Håll ditt motsatta knä stilla, tryck tillbaka det inre knäet ut till startpositionen. Byt sida och upprepa.
3 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
VAD DET FUNGERAR: Mid-trapezius, nedre trapezius.
VARFÖR GÖR DET: Dessa nedrullningar uppnår scapulär retraktion, motsatsen till vad minibandväggar gör. (Se bild 6.) Det handlar om balans.
NÄR DU GÖR DET: Arbeta detta före eller efter lyft av överkroppen.
GÖR DET: Fäst ett band på ett högt föremål så att du befinner dig i en nedrullningsposition i en vinkel som är större än 45 grader. Ta tag i bandet med båda händerna medan du håller dina armbågar låsta och rodra långsamt med bara dina axelblad. Fokusera på att köra ner och tillbaka för att förhindra att du rycker på axlarna.
4 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
VAD DET FUNGERAR: Mid-trapezius, serratus anterior, något deltoid.
VARFÖR GÖR DET: Scapular protraction - rörelsen som sker här - blir sällan riktad, medan det motsatta, scapular retraktion, träffas hela tiden. Detta balanserar saker.
NÄR DU GÖR DET: Som en del av din uppvärmning eller före bänkpressar eller rader.
GÖR DET: Placera ett miniband runt dina underarmar. Runda axlarna framåt utan att låta armbågarna komma från väggen. Skjut underarmarna upp och ner så att bandet går från axelhöjd till ögonhöjd.
5 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
VAD DET FUNGERAR: Kärna.
VARFÖR GÖR DET: Det kommer att hålla din kärna aktiv, engagerad och stark, samt främja god form och anpassning genom bäckenet och revbenen.
NÄR DU GÖR DET: Under din uppvärmning eller före marklyft för att se till att din kärna är vaken och redo.
GÖR DET: Fästband till ett föremål som är knähöjd eller lägre. Lägg dig på ryggen med bandet bakom dig. Ta tag i bandet i båda händerna och dra så att dina armar är raka och dina händer över dina axlar. Håll ryggen platt och armarna stilla, ta upp knäna mot armarna och sänk ett ben åt gången.
6 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
VAD DET FUNGERAR: Rotator manschett.
VARFÖR GÖR DET: Det kommer att stabilisera och stärka din rotator manschett för att främja axelhälsa och förhindra skador.
NÄR DU GÖR DET: Under din uppvärmning eller omedelbart före en överkroppslyftning med tryckrörelser.
GÖR DET: Förankra ett band till ett rack eller något stillastående föremål. Stå bredvid racket, placera en kudde mellan din motsatta sida armbåge och revben, ta tag i bandet och vrid underarmen bort från kroppen utan att röra överarmen. Håll din handled låst under hela övningen. Byt sida och upprepa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.