6 rörelser för skulpterade, sexiga abs

6 rörelser för skulpterade, sexiga abs

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 7

1 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Vakna upp din vanliga bukrutin och anfalla din mitt från alla håll med dessa kraftfulla abs-centrerade övningar från kändisstränaren Kira Stokes. "Kärnan är kraften i din kropp - det är där all din styrka härrör", säger Stokes, skaparen av de populära Stoked Series-klasserna vid BFX Studio i New York. ”Så det är viktigt att utmana det med samma intensitet som du gör andra muskelgrupper.”Stokes påminner ofta sina kunder om vikten av korsutbildning. ”Du måste slå det från olika vinklar, med stabiliserings- och styrkaövningar samt dynamiska övningar.”Det här träningspasset erbjuder just det: en chans att rikta in sig på alla kärnmusklerna samtidigt som du håller din gissning om vad som kommer nästa. Gör detta träningspass upp till tre gånger i veckan, öka antalet reps och vikt när det blir lättare.  

2 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Twisted Knee Tuck

• Börja i en hel plankposition, tårna på segelflygplan (eller använd en handduk om du befinner dig i ett trä- eller kakelgolv, eller pappersplattor om du är på mattan) med benen ihop och händerna på golvet under axlarna. Vrid höfterna åt vänster och håll benen ihop.• Dra in båda knäna mot vänster armbåge genom att trycka in i fotbollar. Håll i två räkningar och vrid sedan knäna mot höger armbåge. Förläng benen tillbaka till plankan med höfterna vända åt höger.• Upprepa, den här gången med höfterna vända åt höger och dra båda knäna mot höger armbåge medan du håller i två räkningar, vrid sedan åt vänster och sedan tillbaka för att börja. Gör 3 uppsättningar med 10 reps, alternerande sidor. (En stoppning på varje sida motsvarar en rep.)

3 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Enbent bergsklättrare

• Börja i full plankposition med tårna på höger fot på ett segelflygplan. För vänster knä mot bröstet, håll händerna på golvet under axlarna. • Håll vänster knä i, använd bukhår för att dra höger ben mot bröstet.• Förläng höger ben tillbaka till startposition och upprepa. Gör 15 reps; byt sida och upprepa; gör 3 uppsättningar totalt. Dricks: Fokusera på att hålla överkroppen still och så stabil som möjligt när ditt arbetsben rör sig mot och bort från bröstet. 

4 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Oblique Press

• Knä på en matta med höger fot framåt, höger knä böjt 90 ° med knä över fotleden och vänster ben bakom dig med vänster knä böjt 90 °. Håll en lätt eller medelviktig hantel i höger hand, armbågen böjd 90 ° på axelhöjd med handflatan vänd framåt. • Håll svansbenet något undangömt, gångjärns långsamt åt vänster och når fingertopparna på vänster hand mot golvet; samtidigt trycka vikten uppåt och åt vänster.• Håll här i två räkningar och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör 15 reps; byt sida och upprepa; 3 uppsättningar totalt.

5 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Boat-Pose Snow Angel

Gör 3 uppsättningar med 10 reps

• Ligga med framsidan upp på golvet med en boll mellan överlåren, armarna på sidorna. Lyft övre delen av ryggen, armarna och benen från golvet, drag i glutes och innerlår.• Sopa händerna mot öronen, som om du gör en snöängel. Håll benen lyfta och övre ryggen från golvet. Svep händerna tillbaka mot höfterna. • Pressa bollen och dra knäna i bröstet medan du lyfter överkroppen från golvet och balanserar på svansbenet. Håll 2 räkningar. Sänka för att starta. Dricks: Att pressa bollen mellan dina övre lår hjälper dig att fästa din kärna och glutes helt och håller dig balanserad. 

6 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Knälyft med låg abs

• Sitt långt på en bänk eller steg med stigare, händerna på axelavstånd och knäna böjda. Runda din ryggrad och skapa en C-kurva; dra naveln mot ryggraden. • Tryck ned på bänken och lyft kroppen några centimeter. • Utför små knäpluggar, lyfta fötterna; håll rörelsen kontrollerad utan att svänga benen. Gör 15-20 reps; 3 uppsättningar totalt. 

7 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Lower-Ab Tornado

• Ligga uppåt på golvet, armarna på sidorna med handflatorna på golvet och benen utsträckta, håll en liten boll mellan innerlåren. Lyft benen över höfterna. • Tippa höfterna åt vänster, sänka benen något. Cirkel långsamt höfterna medurs, rör benen framåt, höger och tillbaka till mitten.• Fortsätt i 8-10 cirklar, eller cirka 45 sekunder, byt sedan riktning och upprepa. Dricks: Var noga med att inte böja ryggen när du cirklar runt benen; håll rörelsen långsam och jämn i alla riktningar.

Tillbaka till intro

Vakna upp din vanliga bukrutin och anfalla din mitt från alla håll med dessa kraftfulla abs-centrerade övningar från kändisstränaren Kira Stokes. "Kärnan är kraften i din kropp, det är där all din styrka härrör", säger Stokes, skaparen av de populära Stoked Series-klasserna vid BFX Studio i New York. ”Så det är viktigt att utmana det med samma intensitet som du gör andra muskelgrupper.”Stokes påminner ofta sina kunder om vikten av korsutbildning. ”Du måste slå det från olika vinklar, med stabiliserings- och styrkaövningar samt dynamiska övningar.”Det här träningspasset erbjuder just det: en chans att rikta in sig på alla kärnmusklerna samtidigt som du håller din gissning om vad som kommer nästa. Gör detta träningspass upp till tre gånger i veckan, öka antalet reps och vikt när det blir lättare.  

Twisted Knee Tuck

• Börja i full plankposition, tår på segelflygplan (eller använd en handduk om du befinner dig i ett trä- eller kakelgolv, eller pappersplattor om du är på matta) med benen ihop och händerna på golvet under axlarna. Vrid höfterna åt vänster och håll benen ihop.

• Pressa in bollarna på fötterna och dra båda knäna mot vänster armbåge. Håll i två räkningar och vrid sedan knäna mot höger armbåge. Förläng benen tillbaka till plankan med höfterna vända åt höger.

• Upprepa, den här gången med höfterna vända åt höger och dra båda knäna mot höger armbåge medan du håller i två räkningar, vrid sedan åt vänster och sedan tillbaka för att börja. Gör 3 uppsättningar med 10 reps, alternerande sidor. (En stoppning på varje sida motsvarar en rep.)

Enbent bergsklättrare

• Börja i full plankposition med tårna på höger fot på ett segelflygplan. För vänster knä mot bröstet, håll händerna på golvet under axlarna. 

• Håll vänster knä i, använd bukhår för att dra höger ben mot bröstet.

• Förläng höger ben tillbaka till startposition och upprepa. Gör 15 reps; byt sida och upprepa; gör 3 uppsättningar totalt. 

Dricks: Fokusera på att hålla överkroppen still och så stabil som möjligt när ditt arbetsben rör sig mot och bort från bröstet. 

Oblique Press

• Knä på en matta med höger fot framåt, höger knä böjt 90 ° med knä över fotleden och vänster ben bakom dig med vänster knä böjt 90 °. Håll en lätt eller medelviktig hantel i höger hand, armbågen böjd 90 ° på axelhöjd med handflatan vänd framåt. 

• Håll svansbenet något undangömt, gångjärns långsamt åt vänster och når fingertopparna på vänster hand mot golvet; samtidigt trycka vikten uppåt och åt vänster.

• Håll här i två räkningar och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör 15 reps; byt sida och upprepa; 3 uppsättningar totalt.

Boat-Pose Snow Angel

Gör 3 uppsättningar med 10 reps

• Ligga med framsidan uppåt på golvet med en boll mellan överlåren, armarna på sidorna. Lyft överkroppen, armarna och benen från golvet, drag i glutorna och inre lår.

• Sopa händerna mot öronen, som om du gör en snöängel. Håll benen lyfta och övre ryggen från golvet. Svep händerna tillbaka mot höfterna. 

• Pressa bollen och dra knäna i bröstet medan du lyfter överkroppen från golvet och balanserar på svansbenet. Håll 2 räkningar. Sänka för att starta. 

Dricks: Att klämma in bollen mellan dina övre lår hjälper dig att fästa din kärna och glutes helt och hålla dig balanserad. 

Knälyft med låg abs

• Sitt högt på en bänk eller steg med stigare, händerna på axelavstånd och knäna böjda. Runda din ryggrad och skapa en C-kurva; dra naveln mot ryggraden. 

• Tryck ner på bänken och lyft kroppen några centimeter. 

• Utför små knäpluggar, lyfta fötterna; håll rörelsen kontrollerad utan att svänga benen. Gör 15-20 reps; 3 uppsättningar totalt.

Lower-Ab Tornado

• Ligga med framsidan uppåt på golvet, armarna på sidorna med handflatorna på golvet och benen utsträckta, håll en liten boll mellan innerlåren. Lyft benen över höfterna. 

• Tippa höfterna åt vänster, sänka benen något. Cirkel långsamt höfterna medurs, rör benen framåt, höger och tillbaka till mitten.

• Fortsätt i 8-10 cirklar, eller cirka 45 sekunder, byt sedan riktning och upprepa. 

Dricks: Var noga med att inte böja ryggen när du cirklar runt benen; håll rörelsen långsam och jämn i alla riktningar.