När jag började skriva min nya bok började jag tänka på alla saker jag har gjort för att komma dit jag befinner mig idag. Jag tittade över mina äldre träningsloggar och anteckningarna jag gjorde. Jag läste några av de tidiga artiklarna jag hade skrivit och de många grova utkasten som aldrig gjorde det möjligt att skriva ut.
Jag kommer att säga att jag gjorde många saker rätt och att jag jobbade hårt - jag fick inte tillräckligt med talang för att nå dit jag är idag utan att arbeta hårt och jobba smart. Men jag insåg att jag också gjorde många misstag.
Jag ångrar inte dessa misstag, bara för att jag har lärt mig att ånger (tillsammans med skuld) så småningom kommer att konsumera dig. Snarare har jag övertygat mig själv om att alla dessa misstag var en del av processen; del av vägen som ledde mig dit jag är idag.
Erfarenhet är en fantastisk lärare. Du rör vid en het spis, du bränner din hand. Du börjar dejta en strippare, du blir pappafiguren. Tyvärr tar erfarenhet tid, och det är en sak som vi alla inte har mycket av.
Det finns ingen ursäkt längre för att inte vara kunnig i träning. Så mycket information är nu tillgänglig från beprövade lyftare och erfarna tränare att du inte längre behöver äta upp värdefulla år av träning med misstag bara för att göra framsteg.
De sex misstagen nedan sträcker sig från specifika till breda; nyckeln är att dissekera var och en och tänka kritiskt på dem. Det är så vi effektivt kan lära av dem som kom tidigare.
Sunt förnuft skulle säga att du inte böjer dig i midjan och lägger huvudet mellan benen med en tung vikt över ryggen. Men jag gjorde det - och det gjorde jag ofta.
När jag först började göra goda morgnar använde jag dem som en hjälprörelse och höll dem ganska lätta och arbetade mellan 135-225 pund.
Resultaten var enastående. Detta beror främst på min underkonditionerade nedre rygg, och bara genom att göra den här övningen fick jag göra stora vinster i knäböj och marklyft.
Jag vikade inte längre under tung vikt medan jag hukade. Tillsammans med en stadig diet av bukarbete höll godmorgonen mitt midsektion starkt och styvt medan jag hukade, men den största effekten var på min marklyft.
Jag hade alltid varit stark från golvet - jag berömmer det för de enorma mängderna av sprints, hopp och atletiska rörelser som jag vuxit upp på som tvingade mig att vara explosiv. Jag hade snabbt lärt mig att komma hårt. Jag föddes inte långsamt, men du kan verkligen ställa in din kropp till en högre nivå. Hur högt du går kommer till stor del att baseras på hur låg du börjar och hur hårt du jobbar. (Mestadels den förra, om vi ska vara ärliga.)
Men med de goda morgnarna kunde jag vara snabbare samtidigt som jag behöll rätt marklyftposition. Med andra ord blev min rygg inte till en godisrotting när jag drog. Jag kände mig faktiskt stark efter min explosion från golvet.
Men jag blev girig.
Mitt stora misstag var: ”Om en är bra är fyra bättre.”Jag tänkte att om jag kunde marklyfta 650 pund medan jag gjorde god morgon med 225 för 10 reps, skulle min marklyft förbättras därefter om jag kunde god morgon 405 för 10.
Den typen av tänkande fungerar sällan i lyft eftersom det alltid finns en poäng att minska avkastningen med hjälparbete. Det är därför en smart, stark erfaren lyftare kan få ut mer av mindre.
Så jag böjde mig och tog det som, ja, jag tog smärtan. Jag gjorde god morgon sittande, stående, cambed bar, säkerhets squat bar och koncentrisk endast. Jag gjorde dem alla och betalade priset för att ha en knullad rygg.
Självklart insåg jag äntligen mitt misstag och gjorde förändringen efter att min marklyft inte gick någonstans och allt jag fick var massor av barförbränning och en ryggrad som mirakulöst har förlåtit mig.
Förändringen kom genom att gå ner i vikt och göra rörelsen korrekt och ännu viktigare, med syfte. Syftet med god morgon är inte att vinna guldmedaljen vid olympiska spelen god morgon - det är att stärka nedre delen av ryggen och hamstrings för att hjälpa knäböj och marklyft. Jag tappade ur sikte på det i strävan att bli en assisterande amerikaner. Resultatet: min marklyft förbättrades och ryggen gör inte längre ont.
Jag tror starkt att god morgon är en av Det bästa assistansövningar runt; det är utmärkt för att bygga marklyft, knäböj och kraftrengöring. Men du måste göra dem korrekt - om dina höfter doppar, sänka vikten.
I min strävan efter att vara en "snabb" bänkpressare började jag tappa och höja lätt på bröstet som en spastisk oljedricka. För att göra saker ännu värre på mina axlar, pecs och armbågar bestämde jag mig för att fästa gummiband i baren för att verkligen påskynda skivstången (och mina skador).
Naturligtvis är jag överdramatisk, men att använda den dynamiska bänkpressen i min träning gjorde ingenting för min barhastighet och drev verkligen mina bänkpresspundar tillbaka. Det var inte förrän jag saktade ner den excentriska delen, tog bort banden och så småningom tog hela rörelsen ur min träning såg jag resultat.
Att ersätta den dynamiska bänkpressen med pressar, kedjesupphängda push-ups, hantelbänkpressar, hantellutningspressar och Bradford-pressar fick äntligen min bänkpress riktigt i rörelse. Dessa gjordes alla för högre reps och hög volym.
Om någon vill behålla rörelsen i sin träning rekommenderar jag starkt att du använder en kontrollerad excentriker (inte långsam, men tappa inte skivstången) och ha ett öga på A.S. Prilipins bord (enligt referens i Ett system för flerårig träning i tyngdlyftning, förbi A.S Medvedev, inte internet). Detta kommer att hålla vikterna tillräckligt tunga för att få svar.
Tricepsförlängningar dödade mina armbågar. Hantlar eller skivstänger, vikten eller redskapet spelade ingen roll; förlängningar förstörde mina armbågar så illa att jag inte längre kunde ta bort en tom skivstång utan otrolig smärta.
Efter att ha tagit några veckors ledighet, isbildning och använt några antiinflammatoriska medel var jag tillbaka till det normala. Men förlängningar togs ur mitt träningsprogram för gott. Det fanns ingen nytta och en enorm risk.
Med förlängningar, som god morgon, fastnar människor i vikten de använder. Vid en viss punkt börjar tillägget likna någon form av förlängning / presshybrid. Om du kommer till den punkten, gör bara bänkpressar med nära grepp och sluta ljuga för dig själv.
Jag tror inte att någon verkligen behöver göra förlängningar för att öka sin lockout-styrka eller tricepsstorlek, men om du kan göra dem smärtfri, ha det. En stadig diet av hantelpressning (handflatorna in), dopp, triceps-pushdowns och olika lockout-arbete (brädor och stiftpressar) kommer att fungera lika bra.
Detta borde verkligen läsa "Växla övningar för ofta" eftersom det finns en fördel att hålla dig fräsch med nya utmaningar. Men jag bytte övningar varje vecka, en myriad av Max Effort-övningar som används för huk, marklyft och bänkpressning.
Jag använde olika brädpressar, variationer av god morgon, olika staplar för box squats, olika höjder för box squats och kedjor, band eller kedjor och band för varje. Helvete, det tog mer arbete än att lyfta att sätta upp några av dessa övningar.
Vad som hände var att jag aldrig blev bra på någonting, och jag kunde aldrig säga om det jag gjorde fungerade. När du kommer tillbaka till en övning var 8-10 veckor och har en dålig dag är det svårt att veta om din träning verkligen fungerar.
Om du älskar att byta hissar, använd 2-3 olika varianter av varje och slå dem i marken. Spåra och skapa dina personliga poster, inklusive 1, 3 och 5 rep max för dem alla.
Om du är en kraftlyftare kanske du vill behålla den traditionella knäböj, bänk och marklyft i din träning och använda träningsvariationerna som hjälparbete. Detta gör att du kan få det bästa av två världar: förmåga att spåra och programmera dina huvudlyftar samtidigt som du har lite variation i ditt assistansarbete.
I november 1999 spelade jag min senaste fotbollsmatch. Och jag var glad att vara klar. Jag gjorde vad jag ville göra och visste att min tid var slut. Jag minns att jag var lättad över att jag inte behövde springa gasare, slå en släde eller få ringklockan.
Men jag tog den här inställningen lite för långt. Jag övergav några av de enkla sakerna i min utbildning som hjälpte mig att bli en bättre lyftare.
Enkla saker som boxhopp, längdhopp, hoppning över föremål, sprintar och hopprep kan göra stor skillnad i din träning. Folk frågar mig hela tiden om dynamiskt arbete och hur man implementerar det i 5/3/1 utbildningsprogrammet. Svaret är enkelt: var en idrottsman. Om du vill vara snabb, träna som snabba människor gör. Det betyder sprints, hopp och att lära sig hur man är snabb.
Det är ingen slump att några av de starkaste människorna i världen har atletisk bakgrund. De har alla båda styrkorna och hastighet och hastighet utvecklas bäst genom ett väl avrundat program som innehåller några ”atletiska” baserade rörelser.
Hopprep är billigt och enkelt att göra - det här är fantastiskt för att värma upp kroppen. Om du suger på det, arbeta med det. Du får snabbare fötter och lite samordning.
Hopp kan göras efter en bra dynamisk / statisk sträckningsuppvärmning. Det är bäst att göra dem när du är frisk. Jag har haft stor framgång med att göra 3 uppsättningar med 5 hopp mellan mina uppvärmningssatser med knäböj och marklyft.
Dessa är bra för att göra din kropp explosiv och nej, de kommer inte att göra dina ben för trötta för att huka dig. Om de gör det, får du bättre din kropp i bättre form. Och du bör börja förvänta dig mer av dig själv.
Du behöver inte vara en NFL-spelare eller ha en dröm om att ta hem det olympiska guldet för att träna som en idrottsman. Allt du behöver är disciplinen att vilja förbättra dig själv.
Det här kan vara det största misstaget jag gjorde. Om du har deltagit i ett av mina seminarier de senaste åren börjar jag alltid med att säga att det finns tre saker som ett träningsprogram måste ha, oavsett vem du är: styrka, flexibilitet / rörlighet och konditionering.
Om du är en idrottsman på hög nivå eller en 40-årig nybörjare måste dessa tre saker finnas i ditt program. Nu kan det finnas andra saker du behöver (till exempel hopp, smidighet, hastighet) men dessa tre är obligatoriska.
Beroende på dina mål (och din nuvarande nivå) kan dessa saker ha en annan betoning. En kraftlyftare kommer att ha mer tonvikt på styrka. En person som kämpar för högt blodtryck kommer att ha mer tonvikt på konditionering.
"Balans" betyder inte att allt har samma vikt. Snarare är balans att se till att saker inte faller av i en sådan grad att deras försummelse hindrar dina framsteg.
Om ditt mål är att bli starkare behöver du inte spendera timmar på att springa eller konditionera. Och du behöver inte fylla på vetegräs och bli yogainstruktör. Men försumma dessa tillräckligt länge och inte bara kommer du att bli obalanserad, men att återföra dem till "normalt" kommer att kräva allvarliga ansträngningar.
Med hjälp av mig själv som ett exempel försummade jag flexibiliteten / rörligheten under mina år med kraftlyftning. Idag måste jag spendera mycket mer tid på den här fasen av min träning för att komma ikapp.
Min allmänna regel är att det finns ett förhållande 1: 1 mellan borta / tillbringad tid. Det betyder att om jag försummat min flexibilitet i 6 år, skulle jag förvänta mig att det tar 6 års intensivt arbete för att återställa det till det normala.
Att förvänta sig något mer är löjligt, som den överviktiga 35-åringen som blir frustrerad kan han inte ångra 35 år med skitmat och brist på motion på 3 veckor. Det fungerar inte så.
Om du är en yngre lyftare, följ min varning - ta 20 minuter / dag för att göra statiska och dynamiska sträckor. Skjut en Prowler eller gör lite "lätt" cardio 3-4 dagar / vecka. Mängden tid och ansträngning för att hålla dessa saker i balans är minimal, men resultaten blir extraordinära.
Om du är en äldre lyftare, attackera problemområdena med avsikt och lösning. Forskning och genomförande.
I varje värdig strävan är misstag vanligtvis en nödvändig del av inlärningsprocessen. Men jag är av den uppfattningen att många av de misstag som lyftare fortsätter att göra idag är helt enkelt oförlåtliga i denna tid med utmärkt, tillgänglig information.
För alla har vägen varit banad med för mycket svett, blod och arbete för att du ska misslyckas. Läs, observera, lär dig och anpassa. agera nu.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.