6 intensiva rörelser för att bli lurade med minimal utrustning

Om du letar efter ett snabbt träningspass som får din hjärtfrekvens att stiga och dina muskler skriker, har du kommit till rätt ställe. Rezist är ett gruppträningsprogram utvecklat av New York City-baserade tränare Gino Caccavale som sliter upp hälsoklubbar över hela landet. Men bara för att det är i studion betyder det inte att det är lätt.

"Det här är ett utmanande träningspass för alla träningsnivåer eftersom du arbetar med flera muskelgrupper samtidigt", säger Caccavale. 

Klasserna har 20 unika multijoint-motståndsrörelser som utförs i en minut vardera, med 20 sekunders vila mellan varje drag, totalt 30 minuter.

Prova den här rutinen, modellerad av Travis DesLaurier (@travbeachboy), som tar 20 minuter att slutföra två omgångar. Du bygger muskler, bränner kalorier och har fortfarande resten av dagen.

Träningsrutiner

Det ultimata metabolism-återupplivande motståndsbandet ..

Ta brännskadorna utanför med detta 20-minuters träningsbandsträning.

Läs artikeln

Träning av Gino Caccavale

1 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

LUNGE BICEPS TILL CLIFF TRICEPS

Arbetar: Biceps, triceps, ben

Hur:

• Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll hantlar framför låren, handflatorna uppåt. Lunga tillbaka med höger ben, böj båda knäna 90 grader; samtidigt krulla vikter mot axlarna
• Steg höger fot framåt i en flytande rörelse, lägg armbågarna i revbenen och gångjärn från torso, som om du tittar över en klippa. För sedan armarna bakom dig i en triceps-kickback
• Räta ut torso medan du går tillbaka med vänster ben i en bakre lunga, upprepa biceps curl. 
• Fortsätt sekvensen i 1 minut, alternerande sidor. 

2 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

SUMO HÖG PULL TILL KALVHÖJNING

Arbetar: Axlar, glutor, lår, kalvar

Hur:

• Stå med fötterna bredare än axelbredden, håll hantlar framför låren, handflatorna vetter mot kroppen. Gångjärn något framåt från höfterna. Squat ner, sänka hantlar när du skjuter glutes bakom dig '
• Stå upp, stig upp på fotbollarna medan du drar hantlarna mot bröstet; håll armbågarna utåt åt sidorna och vikterna parallellt med golvet
• Nedre rygg för att starta och upprepa i 1 minut. 

3 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

PUSH-ROW-RAISE

Arbetar: Axlar, rygg, bröst, triceps, kärna

Hur:

• Börja i en pushup-position med en tung hantel i höger hand och en lätt hantel i vänster hand
• Utför en uppskjutning, rad sedan höger arm, föra armbågen nära sidan och vikt utanför höger höft
• Sänk vikten till golvet och lyft omedelbart vänster arm över axeln, håll armbågarna raka, vrid torso åt vänster. Titta upp på vikten och håll för 1 räkning
• Sänk tillbaka till golvet och upprepa.
• Utför i 1 minut och byt sedan sida. 

4 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

BURPEE MED SCAP SQUEEZE

Arbetar: Axlar, bröst, triceps, rygg, kärna, ben 

Hur:

• Stå med fötterna höftbredd från varandra och hantlar framför låren, handflatorna vetter mot varandra.  Placera hantlar på golvet i linje med axlarna och tryck tillbaka benen i tryckläge.  
• Utför en uppskjutning, håll armbågarna nära sidorna och hoppa omedelbart in igen och ta fötterna utanför hantlarna. Stå upp, håll knäna lätt böjda och lyft vikterna till axelhöjd, handflatorna vetter mot varandra 
• Förläng armarna åt sidorna, håll handflatorna inåt medan du klämmer på axelbladen
• Sätt tillbaka vikterna i mitten, utsträckta armar, sedan nedre ryggen mot benen och upprepa.
• Fortsätt sekvensen i 1 minut. 

5 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

SQUAT JACK

Arbetar: Axlar, ben

Hur:

• Stå med fötterna höftbredd och hantlar vid axlarna, handflatorna vetter mot varandra. Huk ner tills armbågarna rör vid knäna.
• Hoppa explosivt upp medan du trycker på hantlar över huvudet. 
• Landa omedelbart i knäböj och få armbågarna att röra knäna. Upprepa i 1 minut. 

6 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

BRYSTTRYCK OCH SPARK

Arbetar: Bröst, nedre och övre buken

Hur:

• Ligga uppåt på golvet med hantlar utåt till sidorna, med armbågarna böjda 90 grader, överarmarna på golvet. Håll knäna mjuka och benen engagerade, med klackar på golvet men kalvar och hamstrings något upphöjda.
• Förläng armarna i en bröstpress medan du lyfter överkroppen från golvet; samtidigt höja höger ben, nå hantlar mot höger fot, bilda en V med ditt ben och torso.
• Sänk långsamt tillbaka till golvet och böj armbågarna tillbaka till startpositionen. Upprepa, den här gången lyfter du vänster ben. Fortsätt i 1 minut, alternerande sidor. 

7 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

HÄLSNINGSKROK

Arbetar: Axlar, Abs

Hur:

• Ligga uppåt på golvet med armar och ben utsträckta, håll hantlar över huvudet, handflatorna uppåt. Lyft benen och armarna några centimeter från golvet. 
• Cirkla armarna åt sidorna medan du vrider ner handflatorna; samtidigt lyfta benen och krossa upp, lyft överkroppen från golvet.
• Tryck på hantlar bakom hamstrings. Vrid handflatorna och armarna tillbaka över huvudet och underbenen cirka 6 tum från golvet.
• Fortsätt i 1 minut; försök att inte låta fötterna eller huvudet röra golvet under hela träningen.