Jag har tränat större delen av mitt liv. Jag har bokat bokstavligen tusentals timmar med att coacha klienter, läsa och skriva böcker och artiklar och slåss under baren. Om det tar 10 000 timmar att bli expert inom styrketräning, låt oss bara säga att jag blev ”expert” för flera år sedan.
Det häftiga med att nå en nivå av behärskning i alla strävanden är att det lär dig mycket viktiga lektioner på vägen. Vid den tiden kan dessa lektioner se ut som motgångar eller platåer, till och med skador. Men om du håller ut kommer du bättre, starkare och mycket klokare. Här är vad bänkpressen har lärt mig.
Rå bänkpressstyrka är starkt korrelerad med axelstorlek och styrka.
Jag lärde mig för flera år sedan att när min styrka ökade (antingen tryckpress eller militärpressning mer), gick min bänk upp betydligt. Inte bara lyfte jag mer vikt, det kändes lättare och smidigare. Faktum är att min största bänkpress kom i slutet av ett specialiseringsprogram för axlar, inte ett bänkpressprogram.
Medan jag förstod hur starkare axlar hjälpte till bänkpressen tog det mig av någon anledning längre tid att inse hur förlorad axelstorlek och styrka minskade bänkpressens prestanda. Det hände när jag bestämde mig för att släppa överheadarbetet till förmån för mer bänkpressning. Jag tänkte att genom att öka volymen på bröstet skulle jag gå snabbare på bänkpressen. Mina triceps blev verkligen starkare, liksom mitt bröst. Jag märkte också att båda kroppsdelarna fick en betydande mängd massa.
Men min bänkpressstyrka stannade och gick så småningom ner. Snart kändes allt tyngre och mina axlar förlorade fullhet. Först när jag gick tillbaka till overhead-arbete märkte jag hur mycket svagare min delts hade blivit. Det fick mig att tänka: Varje gång jag tappade deltoidstorleken led min bänkpress. Ibland kunde jag fortsätta att lyfta liknande vikter, men de kändes mycket tyngre och mer stressande på min kropp.
Historiens moral är att för att bänkpressa stora vikter behöver du mycket starka och stora deltoider. (Detta gäller uppenbarligen för rå bänkpressning, inte med en bänktröja.)
Verklig tillämpning: När vi försöker ta upp bänkpressen tenderar vi att fokusera på bänkpressvariationer på bekostnad av overheadarbete. Det är ett misstag. För att din bänk ska gå upp, bör du prioritera överheadarbetet, inte en eftertanke.
Ett sätt är att starta varje bänkpress med en överliggande lyft (tryckpress, militärpress, hantelpress) utförd för 5 uppsättningar med 5 reps. Först kommer dina bänkpresspundar att gå ner eftersom du blir mer trött, men efter några sessioner bör det gå direkt tillbaka. Så småningom kommer du att bli mycket starkare att träna på det sättet.
Bänkpressen är den lyft som påverkas mest av viktminskning.
Det verkar logiskt att knäböj och marklyft bör påverkas mer av viktminskning än bänkpressning. När allt kommer omkring är de förra mycket mer krävande för kroppen och använder sig av hävstång mer än bänkpressen.
Även att gå ner i vikt påverkar bänkpressens prestanda. Till exempel, för några år sedan medan jag benchade två gånger i veckan slog jag en bänkpress på 425 pund på måndag. På fredag njöt min fru och jag av en lång badtunnssession. Nästa dag var jag 6 kilo lättare (från uttorkning) och medan jag fortfarande kände mig riktigt bra när jag gick på träningen, misslyckades jag med att slå ens 365 pund! Visst förlorade jag inga muskler på 24 timmar, men det faktum att jag tappade lite vattenvikt dödade min bänkpress.
Dessutom har jag funnit att min bänkpressprestanda är starkt korrelerad med min kroppsvikt. Om jag är 195 pund kan jag bänkpressa 325. När jag är 205 kan jag bänkpressa 365 och när jag går upp till 215 kan jag bänk 385. Vid 225 kan jag göra 405, och om jag når 230-235 kan jag bänkpressa 425. Detta gäller även om min muskelmassa är ungefär densamma vid varje kroppsvikt; ett fenomen som till och med gäller för alla övningar med bänkpressassistans.
Om antingen mina kunder eller jag gör en bänkpress efter en stor fuskdag kan vi bänkpressa mycket mer på grund av vattenretention och ökade glykogenförråd. Å andra sidan förblir prestanda under en hård squat-träning efter en fuskdag ungefär densamma och för en marklyftning kan prestationen faktiskt gå ner.
Bänkpressen är dock den lyft som påverkas mest av viktminskning, den strikta militära pressen är den andra, knäböj tredjedelen och marklyften påverkas minst, så det verkar som om någon lyft som involverar axelleden är betydligt känslig för viktminskning.
Observera också att när jag går ner i vikt (vatten, fett eller muskler) är det första som verkar bli mindre mina axlar, vilket är intressant med tanke på punkt nummer ett.
Verklig applikation: När du försöker förlora fett bör du göra allt för att åtminstone behålla din styrka. Detta är det bästa sättet att undvika att förlora muskelmassa. Var dock medveten om att bänkpressen lätt påverkas.
Jag rekommenderar att du försöker behålla din styrka men använder lite högre reps. Prestanda för uppsättningar med 5-7 reps verkar inte påverkas lika mycket som uppsättningar med 1-3 reps. Det repområdet bör fortfarande tillåta dig att behålla din styrka medan du bantar ner.
För de som lyfter mest för styrka, se till att du inte är uttorkad när du försöker med ett tungt träningspass. Plazma ™ har utformats speciellt för att öka volymen av muskelceller.
Använd bänkpressen med omvänd band när du har ont i axlarna.
Det är lätt att börja uppleva ömma axlar när du bänkar pressa stora vikter. Detta kan indikera dålig form eller en muskelobalans som måste åtgärdas. För det mesta när detta händer slutar folk helt och hållet att bänkpressa tills axlarna blir friskare.
Jag har aldrig haft framgång med detta tillvägagångssätt. När jag återvände till bänken började mina axlar ofta skada igen direkt. Jag märkte samma sak med många klienter - när du slutar arbeta i ett problematiskt område leder det vanligtvis till ännu värre problem när du kommer tillbaka till det.
Å andra sidan vill du inte göra en rörelse som orsakar smärta. Att köra igenom, bita kulan och fortsätta övningen leder vanligtvis till ett mycket större problem.
En lösning som fungerar är att hålla bänkpressning, men med omvända band - band fästa på toppen av kraftstället, som hänger stången från banden. De omvända banden minskar drastiskt vikten i bottenläget, vilket är den mest utsatta punkten i bänkpressen för axlarna.
Denna teknik gör att du kan hålla fogen aktiv medan du fortfarande tränar din bänkpressteknik (eller korrigerar den om det är orsaken till ditt problem) och överbelastar mönstret. På det sättet när du kan gå tillbaka till standardbänkpressning är du fysiskt och neurologiskt redo att gå.
Som en sidoanteckning tycker jag att den omvända bandbänkpressen är överlägsen den vanliga bänkpressen för sammandragning och stimulering av bröst och triceps, så du kommer sannolikt att bygga upp lite mer massa medan du kommer tillbaka till toppform.
Verklig applikation: När dina axlar är lite smärtsamma, byt till omvänd bandbänkpressning innan axelproblemet blir värre. Fortsätt med att göra det tills du har identifierat och fixat roten till problemet, vilket kan vara dålig bänkpressningsteknik.
Detta bör göra det möjligt för dig att fortsätta att öva rörelsen medan du fortfarande överbelastar musklerna som är involverade i det vanliga bänkpressens rörelsemönster. Självklart, om din axel fortfarande gör ont när du gör de omvända banden, gör det inte - sök en bra ART-utövare eller mjukdelsspecialist.
Bandarbete mellan uppsättningar fungerar.
Min mest framgångsrika bänkpressfas kännetecknades av att jag gjorde bandarbete mellan uppsättningarna. Biotest-grundaren Tim Patterson och jag hade experimenterat med olika typer av band-bara övningar för ryggen - långsamma pull-aparts och håller i olika positioner - med målet att hitta svaga eller ömma fläckar och spendera tid på att kontrahera mot banden på dessa platser.
Som sådan började jag införliva detta bandarbete mellan uppsättningarna. Det finns ett litet spår i Biotest-gymmet, så efter varje uppsättning bänkpress skulle jag utföra olika bandhåll medan jag gick längs banan och tillbaka, vilket gav mig ungefär en minut under spänning. Jag skulle sedan ta 15-20 sekunder och ställa in för min nästa bänkpressuppsättning. Under den tiden gjorde jag väldigt snabba framsteg på min bänkpress men ännu viktigare, mina axlar kände sig som bäst.
Jag började nyligen använda detta tillvägagångssätt med en klient som hade axelproblem. Han gick från att göra 225 pund bänkpress med axelsmärta till att göra 275 pund för 5 reps utan smärta. Det fungerar verkligen!
Verklig applikation: Utför banddragningsapparater och håller i 30-60 sekunder per uppsättning mellan uppsättningar bänkpressning för att maximera framstegen på bänkpressen.
Överväg att använda ett självmordsgrepp vid bänkpress för att eliminera smärta i axlar eller triceps.
Att använda ett ”självmord” eller tummarfritt grepp vid bänkpressning är kontroversiellt. Många lyftare är rädda för att de tappar skivstången vid bänkpressning, vilket är mycket dåligt för din skelettintegritet. Andra hävdar att eftersom du inte kan pressa baren så hårt kommer du att få en suboptimal prestanda eftersom du inte utnyttjar bestrålningseffekten (att få en hård muskel leder till en bättre sammandragning av de omgivande musklerna). Men genom erfarenhet har jag funnit att det tumlösa greppet erbjuder många fördelar, varav en är mindre axelbelastning.
Jag märkte för många år sedan att bänkpressning med en tjock stång var mindre stressande på mina axlar. Det tog mig ett tag att förstå varför. Jag frågade många experter om det och fick aldrig ett tillfredsställande svar. Idag kan jag säga att anledningen är troligt att den tjocka stången tvingade mig att använda ett tumlöst grepp.
När du tar ett regelbundet grepp vänder händerna lätt in. Detta tvingar dig automatiskt till ett inre axelrotationsläge, vilket innebär att den “naturliga” väg du tar när du sänker stången får dina armbågar riktade utåt / utsvängt.
Detta sätter stress på axelleden och om du försöker stoppa armbågarna in - trots den naturliga lutningen för att armbågarna ska vara ute - skapar du mycket vridmoment vid armbågsleden. Så du antingen ökar stress på axlarna eller armbågarna, varav inget är bra.
Genom att använda ett tumlöst grepp kan du enkelt hålla en mer neutral handposition, vilket gör det mycket mer naturligt att sänka stången medan du håller dig undanstängd. Detta minskar axelspänningen utan att öka vridmomentet vid armbågarna, vilket resulterar i en mindre stressande bänkpress.
När det gäller säkerhetsfrågan har jag använt tekniken i flera år i flera pass per vecka och jag har ganska små händer. Jag använder den med tjocka staplar (2 tum), mycket tjocka staplar (3 tum) och vanliga barer och har aldrig en gång kommit nära att förlora kontrollen. Detsamma gäller alla klienter och idrottare som jag har tränat.
Jag säger inte att det inte kan hända, men ärligt talat kan vem som helst som inte är en total motor idiot bli mycket bekväm med detta grepp. En eventuell olycka skulle sannolikt hända på grund av dålig form orsakad av att använda vikter som du inte har något försök i första hand.
Verklig applikation: Försök att bli bekväm med det tumlösa greppet om du är benägen för axelskador eller armbågsskador. Börja ganska lätt för 2-3 pass för att bli bekväm med greppet och ge det en ärlig 3 veckor för att se hur din kropp känner att använda den. Min erfarenhet säger att de flesta av er inte kommer att gå tillbaka till ett vanligt grepp.
Missa aldrig en rep.
I sin bok, Kubmetoden, Brandon Lilly säger att du aldrig bör missa en rep i träning. Det fick mig att tänka, och jag kan säga med nästan 100% säkerhet att jag inte har missat en enda rep från bänkpressen på minst 5 år, förmodligen mer.
Det är inte så att jag inte tränar hårt eller att jag använder lätta vikter. Jag har bänkpressat så mycket som 435 pund och gjorde 425 för en dubbel flera gånger, men jag saknar aldrig en rep. Även om jag vill utmana mig själv och alltid sträva efter att lyfta större vikter, försöker jag aldrig en vikt som jag inte är minst 80% säker på att få fast. På det sättet är det värsta som händer att jag måste slipa lite och göra rep med mindre än perfekt form.
Att aldrig missa en rep bygger självförtroende, utvecklar vanan att lyckas, minskar risken för skador och förhindrar användning av fusk / dålig form, vilket lätt kan bli en vana själv. Detta har gjort det möjligt för mig att framgångsrikt använda en mycket hög frekvens av bänkpressning (ibland så ofta som 5 dagar i veckan) utan att drabbas av motgångar på grund av skador.
Verklig applikation: Träna hårt, träna för att förbättra och träna för att bli bättre än förra gången du var i gymmet. Försök inte en uppsättning eller en rep om du inte är 80% säker på att kunna göra det med bra form. Ju färre reps du saknar i träning medan du går så hårt du kan, desto starkare, friskare och större kommer du att hamna i det långa loppet.
Du plockar inte upp saker och lägger ner dem så länge jag har utan att lära mig en sak eller två på vägen. Nästa gång ska jag diskutera de tunga lektionerna som en annan stor lyft har lärt mig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.