Om du lider av knän som känns som om de har bludgats med ett skållande hett däckjärn, är du inte ensam. En studie från Gallup-Healthways fann att 26 procent av den vuxna befolkningen i USA lider av knäsmärta.
Orsakerna är varierande överanvändning, underanvändning, rörelsebegränsningar och muskulär obalans är några av de största synderna som påverkar knäsmärta - men alla med knäsmärta kan vara överens om att det kan hindra även de mest grundläggande aspekterna i ditt liv. Oavsett orsaken behöver du inte leva med det.
Försök lägga till dessa övningar och sträckor till din dagliga uppvärmningsrutin för att underlätta dina kvardröjande knäproblem.
1 av 6
Bildkälla / Getty
En av fotledens huvudfunktioner är att gångjärn, vilket gör att knä och höft synergistiskt kan arbeta tillsammans för att skapa rörelse. Stela, styva fotleder är vanliga, vilket kan leda till skada och obehag. Band distraktioner tjänar till "tandtråd" envisa leder. De kan förbättra rörelseomfånget, få näringsämnen i brosk och lindra smärta.
Loop ena änden av ett band runt en robust bas och den andra runt din fotled. Släpp in i förskjuten hållning, med det bandade benet framför det icke-bandade benet. Tumma ut tills du känner spänning och kör sedan knäet så långt du kan bekvämt. Håll den bandade foten ordentligt på marken (inte uppe på dina tippiga tår) Vrid gärna fotleden sida vid sida när du kör knäet fram och tillbaka. Upprepa på båda sidor i 45 sekunder vardera.
2 av 6
PeopleImages / Getty
Skumvalsning är ett enormt verktyg för mjukvävnadsarbete. Fitnessentusiaster använder den för höfterna, nedre delen av ryggen och andra problemzoner som kan bli irriterade med frekvent användning. Men det finns ett område som jag sällan ser attackeras i mina dagliga gym-shings. Kanske beror det på att det är en hårdare grupp att verkligen slå, eller bara en tillsyn eftersom det vanligtvis inte känns hemskt. Men jag inte bara blindt efter smärta. Även om det området inte skadar kan det vara en stor faktor som bidrar till knäproblem. Enligt min erfarenhet (inte 100% tänker du) människor som lider av någon grad av främre knäsmärta känner ett stort obehag när de försöker denna rörelse.
Gå in i en uppskjutningsposition med en rulle vid anklarna. Vrid tån mot kroppens mittlinje för att exponera skenbenets muskler och ta itu med dem. Tryck skenbenet ordentligt ner på rullen och gradvis tum uppåt mot knäet. Du kontrollerar helt trycket i denna rörelse. För mer intensitet lägg verkligen din kroppsvikt i skummet, för mindre lätthet på gasen. Jag gillar att försöka flytta foten upp och ner under rullningen och leta efter hot spots. 45 sekunder till en minut på varje ben bör räcka och frigöra de viktiga benmusklerna.
3 av 6
Jan-Otto / Getty
Den väggbaserade fyrsträckan är en enorm smäll för ditt rörelsebuck som kan göras nästan var som helst. Har en vägg? Bra du kan göra den här övningen. Skönheten i denna sträcka är att den träffar framsidan av foten, fotleder, skenben, fyrhjulingar och knän.
Stå upp mot väggen (vänd bort från väggen) i botten av ett lungläge. Vänd din bakre fot upp mot väggen med tårna på väggens faktiska yta. Ditt bakre knä är axelpunkten och bestämmer verkligen hur mycket av en sträcka du får under denna övning. Ju närmare det bakre knäet är väggen desto mer sträcker det sig genom foten, fotleden och fyrhjulingarna. Om du vill bli lite äventyrlig och vill sträcka ut höftböjarna, fokusera på att skjuta höfterna framåt.
4 av 6
gilaxia / Getty
Musklerna i hamstringgruppen (semitendinous, bicep femoris och semi membranosus) korsar alla knäleden. Problem i någon av dessa muskler kan orsaka knäsmärta i den bakre (bakre) delen av knäet och benet.
Ta tag i en tennis- eller lacrosboll och en robust låda eller avsats på ungefär mittlårhöjd. Sitt på lådan och placera bollen under benet, ordentligt på hamstringarna. Förläng och böj knäet medan du trycker på muskeln. Låt bollen gå upp och ner på baksidan av benet medan du fortsätter att böja och räta ut benet. En minut på varje ben ska få dina hamstrings och knän att känna sig som guld.
5 av 6
Bryngelzon / Getty
En klassisk rehabövning, den terminala knäförlängningen fungerar som en bra fyraktivator med låg effekt. Det kan få blod att flyta till knäet och fyrhjuling för att förbereda din underkropp för träning.
Ta ett träningsband och slinga det runt en stabil bas. Gå in i bandet med ett ben och placera det strax ovanför knäets övre del. Gå ut och få lite spänning i bandet. Därifrån böjer och förlänger du knäet, fokuserar verkligen på att räta ut knäet helt och dra ihop fyrhjulingen så hårt du kan. Utför 25 reps på varje sida och gör dig redo att känna massor av blod rusar till det området.
6 av 6
svetikd / Getty
Tensor fasciae latae (TFL) är en liten muskel som ligger vid höftens sida strax under bäckenets topp. När den är otät och bunden kan den här otäcka lilla buggeren påverka knäet genom att dra genom IT-bandet och orsaka smärta på utsidan av knäet.
Återigen kommer vi att använda det mångsidiga träningsbandet. Loop ena änden till ett stationärt objekt och loop den andra änden rakt under din rumpa. Kom i knäläge med det bandade benet i ryggen och det andra benet framför dig (se en knäfall). Håll din överkropp lång och vrid ut det bandade benet (vrid in höften internt). När du vrider ut benet kan du verkligen ta itu med TFL eftersom det är ett svårt område att sträcka. Krama gluten på den strimmade bensidan för att verkligen sträcka ut hallen ur TFL.
Knäsmärta är ingen skrattfråga och kan beröva roligt av givande fysiska aktiviteter. Det rekommenderas alltid att få en grundlig undersökning från en läkare eller sjukgymnast. Men om tid eller ekonomiska frågor är en övervägande, förhoppningsvis kan dessa övningar och sträckor fungera som ett sätt att lindra en del av smärtan och få dig att huka dig och lunga som ett proffs.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.