Det finns otaliga sätt att träna biceps. En av de vanligaste bicepsövningarna är bicep-curl. Vi är alla nu så tråkiga den här bicepsövningen kan vara. Så vi har nått ut till träningsexperterna för att ge dig de många variationerna av bicep curl. Nu när det inte finns någon ursäkt för att någon biceps-träningsprogram ska vara begränsad till samma gamla skivstångs- och hantelvariationer.
Om du håller dig till samma gamla övningar kommer två saker att hända: Dina resultat kommer att bli platå på grund av brist på fantasi, och du kommer bli uttråkad från ditt sinne. Det är oacceptabelt!
Dina rör ska aldrig ställas in på autopilot och din biceps-träning ska aldrig vara tråkig. Det är dags att göra dina biceps-träningspassar roliga och produktiva igen, med början med dessa sex versioner av den klassiska bicep-curlen.
Beväpna dig med dessa topptekniker för att bygga biceps som har höjd, bredd och detalj.
Läs artikeln1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Eftersom armen är bakom kroppen sträcker denna krökningsvariation det långa huvudet på biceps [huvudet som är mest ansvarigt för att ge biceps sin" topp "]", säger Robert Ciresi Jr., en certifierad personlig tränare baserad i Riverside, CA. ”En större sträcka betyder en starkare sammandragning.”
Gör det: Fäst två handtag till den lägsta remskivan på en kabelpelare. Vänd bort från viktbunten, ta tag i handtagen och gå bort från stacken några fot. Börja med dina armar helt utsträckta och tillbaka bakom dig. Håll dina överarmar stilla, krulla handtagen framåt och uppåt.
Uppsättningar x reps: 3 x 12-15.
2 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Vinkeln på armarna, som skulle vara svår att bibehålla utan att använda en lutningsbänk, tvingar bicepsens korta huvud att arbeta superhårt", säger Ciresi. ”Utvecklingen av det korta huvudet ger biceps enorm bredd.”
Gör det: Ligga nedåt på en lutningsbänk inställd på 45 grader och håll ett par hantlar. Börja med armarna hängande rakt ner mot golvet, handflatorna vänd framåt (supinerade). Håll dina överarmar vinkelrätt mot golvet, krulla hantlarna uppåt och pressa sammandragningen i biceps överst. Sänk ner ryggen långsamt till full armbågsförlängning. Denna övning kan också utföras en arm i taget, alternerande sidor varannan rep.
Uppsättningar x reps: 2-3 x 12 reps.
3 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Den här gamla skolbrännaren facklar det långa huvudet på biceps-muskeln", säger Ciresi. Han noterar också att det reducerade, fokuserade rörelseområdet bättre riktar sig mot biceps, eftersom du klämmer hårdare.
Gör det: Håll en skivstång med ett standardhandtag på axelbredden. Böj armarna och skjut armbågarna bakom dig för att dra stången rakt upp i kroppen (till skillnad från en typisk krullning, där vikten rör sig i en båge). Dra det så högt upp som möjligt, någonstans runt din övre mag eller nedre bröst, och pressa din biceps för att räkna högst upp.
Uppsättningar x reps: 3 x 8-10 reps.
4 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Placering av konstant spänning i hissens koncentriska och excentriska faser, den liggande kabelrullningen möjliggör maximal stabilitet i torso", säger Ciresi. ”Detta låter dig koncentrera dig helt och hållet på att isolera biceps.”
Gör det: Kläm fast ett rakt eller EZ-fäste till en remskiva låg. Ta tag i stångens ändar med ett handtag uppåt och lägg dig hela vägen tillbaka på golvet med framsidan uppåt. Förläng dina armar helt rakt ner i kroppen (parallellt med golvet), rulla sedan upp stången så högt som möjligt och håll dina armbågar täta hela tiden. Håll sammandragningen för att räkna längst upp och sänk sedan ner långsamt tillbaka tills armarna är helt utsträckta.
Uppsättningar x reps: 3 x 15 reps.
5 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Krullar med hög kabel packar en wallop på grund av axelns yttre rotation", säger Ciresi. ”I det här läget tvingas det korta huvudet att utföra huvuddelen av hissen. Den konstanta spänningen som kabeln ger skulle vara svår att uppnå med en hantel.”
Gör det: Fäst handtagen på de höga remskivorna på vardera sidan om en kabelövergångsstation. Ta tag i handtagen och stå mellan remskivorna med utsträckta armar och uppåt. Håll dina överarmar stilla, krulla in handtagen i öronen. Kläm hårt och återgå sedan långsamt till det armförlängda läget. Du kan göra dessa ena åt gången.
Uppsättningar x reps: 2-3 x 15-20 reps.
6 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Hammerns [neutrala] handposition riktar sig mot brachialis-muskeln, som, när den är fullt utvecklad, kraftigt förbättrar biceps-toppen", säger Ciresi. ”Predikarbänken stabiliserar armarna för att främja full isolering, och kabeln ger konstant spänning i hela hissen.”
Gör det: Placera en predikantbänk några meter framför en kabelstation. Haka fast ett repfäste vid den låga remskivan, ta tag i repets ändar med handflatorna vända mot varandra och sitt på bänken. Börja med ryggen på dina armar spola mot dynan och dina armar utsträckta. Krulla upp vikten så högt som möjligt.
Uppsättningar x reps: 3 uppsättningar x 12 reps.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.