6 Crunch Variations för Six-Pack Abs

Gå in i nästan alla gym så ser du människor göra övningar som sit-ups och benhöjningar. De tror att dessa är den bästa övningen för mag. Men det är de inte - det är knepövningar.

Här är ett experiment. Stå upp och håll i något för balans. Lägg din andra hand på dina mage. Lyft nu upp knä framför dig. Lägg märke till att magmusklerna inte är aktiverade. De fäster inte vid benen.

De muskler som höjer benen är iliopsoas eller höftböjningsmusklerna. De springer från nedre delen av ryggen över bäckenets topp och fäster vid lårets framsida. Sit-up är bara spegelbilden av benhöjningen.

Benen håller sig på plats och det är överkroppen som lyfter upp och använder sig också av höftböjmusklerna. ABS: s roll i dessa övningar är helt enkelt att fungera som stabilisatorer. De drar sig inte samman över ett rörelseområde, vilket är vad som behövs i en primär ab-övning.

Låt oss titta på magmusklerna och vad de gör. Bukhålorna fäster mellan bäckenet och bröstkorgen, och deras funktion, förutom att vara stabilisatorer, är att dra ihop dessa två kroppsdelar i en "knasande" rörelse - där torso rullar eller krullar sig framåt som i en boll.

De viktigaste magmusklerna är som följer:

• Magmusklerna sitter på framsidan och sidorna av den nedre halvan av överkroppen, med ursprung längs bröstkorgen och fäster längs bäckenet.
• Rectus Abdominis-muskeln är allmänt känd som "sex-pack" muskeln i magmusklerna. Tunna band av bindväv ger det det utseendet.
• Transversal Abdominis (även känd som Transversus) är den djupaste muskeln i kärnan (vilket betyder att den ligger under alla andra muskler). Det lindas i sidled runt buken.
• Fibrerna i externa och inre snedställningar löper diagonalt på kroppen, vilket möjliggör vinklad rörelse.

Även om du kan känna mer eller mindre stress i olika delar av magsäcken gör olika rörelser, det finns inga olika övningar för övre och nedre mage. Principen om icke-sammanhängande innervation berättar att motorneuroner inte stimulerar specifika muskelfibrer på begränsade platser eller grupper utan innerverar muskler över utbredda områden. Så den övre och nedre magen fungerar ganska mycket som singel tills. Den grundläggande variationen i effekten av en ab-övning kommer från om du kontraherar din mage genom ett helt rörelseomfång, eller bara ett partiellt intervall och hur mycket motstånd du utsätter dessa muskler för.

Här är de grundläggande crunchövningarna:

Abs och Core övningar

28 dagar till sex-pack Abs träningsprogram

Den här detaljerade rutinen är utformad för att hjälpa dig att skära en tvättbräda i magen medan du bygger en avsmalnande ..

Läs artikeln

1 av 6

Prostock-studio

Standard Crunches

Ligga på ryggen på golvet, dina ben vilar över en bänk framför dig. Lägg händerna bakom nacken. Krulla axlarna och stammen framåt och uppåt mot knäna. Försök inte lyfta din torso, rulla bara framåt. Längst upp i rörelsen pausar och klämmer din mage för att få en full ”toppkontraktion.”Vid denna punkt sänker du långsamt din torso, under kontroll, tillbaka till startpositionen.

2 av 6

Syda Productions

Twisting Crunches

Utför som ovan, men gör en rep när du krullar dig framåt så att din vänstra armbåge kommer mot knäna och gör rörelsen. När du gör nästa rep, vrid åt andra håll så att din högra armbåge kommer mot knäna.

3 av 6

Chad Zuber

Omvänd Crunches

I denna övning kommer bäckenet mot bröstkorgen snarare än tvärtom.

Ligga på ryggen där du kan nå över och bakom dig och ta tag i något att hålla fast vid - till exempel en bänk, eller stolparna på en skivstångsbänk eller något annat för att stabilisera dig.

Ta upp knäna till bröstet. Detta är rörelsens startpunkt. Rulla bäckenet uppåt så att knäna kommer upp till pannan. Pausa, sänk sedan tillbaka bäckenet till startpositionen med knäna nära bröstet.

4 av 6

Serghei Starus

Hängande omvänd eller vertikal bänk

Denna rörelse är faktiskt för svår för kroppsbyggare med riktigt massiva ben.

Häng från en overhead chinning bar eller placera dig själv på en vertikal bänk med armbågar och underarmar på stoppningen. Ta upp knäna mot magmusklerna. Detta är utgångspunkten för denna övning.

Från denna position, krulla uppåt så att knäna kommer upp till pannan. Pausa, återgå sedan under kontroll till startpositionen, knäna nära bröstet. Om detta är för svårt, gör istället regelbundna omvända crunches.

5 av 6

novak.elcic

Sax Crunches

I denna övning rör sig bäckenet och bröstkorgen mot varandra samtidigt.

Sitt tvärgående på kanten av en bänk. Luta ryggen och sträck ut benen. Krossa framåt med överkroppen och ta upp knäna mot bröstet samtidigt. Pausa högst upp, utför en hög sammandragning genom att klämma på magsäcken och återgå sedan långsamt och under kontroll till startpositionen.

6 av 6

GaudiLab

Maskinkrasch

Det finns många maskiner som syftar till att tillhandahålla primära ab-övningar, men många av dessa träffar höftböjarna istället. När du använder en ab-maskin är det bara att vara uppmärksam på om bröstkorgen och bäckenet pressas ihop genom ett fullt rörelseomfång, eller om de involverade musklerna liknar höftböjningsövningar som sit-ups.

Det faktum att dina magmuskler blir trötta på att göra vissa övningar betyder inte att du får dem på rätt sätt genom ett fullt rörelseområde och drar bröstkorgen och bäckenet mot varandra. Även om de fungerar som stabilisatorer blir de fortfarande trötta.