I den första delen i denna serie tog vi upp olika sätt att göra dig till en uppdragsmaskin och bygga en rygg som får uppmärksamhet. Nästa diskussionsämne är de “bästa pec-övningarna.”
Vissa killar är till synes födda med förmågan att bygga massiva, tjocka pecs. Allt de gör gör att bröstet pumpar upp - bänkpressar, flyes, pullovers, till och med push-ups lämnar sina t-shirts sträckta i sömmarna.
Men andra killar är inte så lyckliga. Låg rep, tungt arbete lämnar dem med lite mer än en triceps pump och värkande axlar, medan högre rep arbete ger en brännskada men inte mycket annat i vägen för storlek eller styrka.
Hävarmar, genetik och arbetskapacitet spelar alla en roll i hur det skakar ner, men det betyder inte att du inte kan maximera effektiviteten i din programmering. Så om ditt mål är att bygga en uppsättning manliga bröst i nivå med den stora Arnold (Arnold på 1970- och 80-talet, inte den senaste frumpiga omstart), här är 6 olika rationaler och rekommendationer.
Min favoritbröstövning är medium greppbänkpress - inte för nära, inte för bred. Detta beror på att jag älskar kraftlyftning och söker en större bänk, och jag har upptäckt att den här greppbredden gör att jag kan träna min bänk tre gånger i veckan utan problem.
Men om du söker maximal brösthypertrofi, är övningar som möjliggör en liten pec-sträckning under deras prestation överlägsen:
Dessa övningar är också i sig mer riskabla för axelleden, så försiktighet bör iakttas.
Om du vill få en bröstpump fungerar bröstets rörelser på bottenhalvan bra. Försök till exempel att riva ut uppsättningar med 20 reps nedre halva push-ups från handtag eller nedre halv kroppsvikt. Kabelövergångar fungerar också bra för detta ändamål.
Andra tips för träning av pec:
Här är ett prov på bröstet:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Konkurrensstil bänkpress (med paus) | 5 | 5,3,1,1,1 |
| B | Lutning hantel press | 2 | 8 |
| C | Kabelövergång | 2 | 12 |
| D | Push-Up från botten till hälften från handtag | 3 | 20 |
Att välja min favoritbröstövning är tufft - det finns några som tappar mina axlar så jag slänger dem, men förutom det gillar jag en massa em '.
Jag är inte gift med någon övning och jag gillar att byta upp det då och då (var 4-6 veckor eller så) för att undvika att stanna och bli uttråkad.
Jag tycker att bänkpressen är den bästa överkroppen styrka byggare, men när det gäller det bästa bröstbyggare, det är inte en av mina personliga favoriter - jag har aldrig känt det så mycket i bröstet och det börjar pissa av axlarna när jag gör det för mycket.
När det gäller utvecklingen av bröstet skulle mina fem bästa personliga favoriter vara:
Men om du tvingade mig att begränsa den till en, skulle det antagligen vara ringflygningar - åtminstone idag.
Varför ring flyes? Om du har gjort dem tidigare vet du exakt varför. Om du inte har testat dem så tror jag att du kommer se var jag kommer ifrån. Jag har aldrig haft en övning som steker mitt bröst så illa.
De är dock väldigt avancerade och de kanske inte leker med dem med vissa axelproblem. MEN, om du inte kan göra dem av någon anledning, är ring-push-ups lika bra och mycket mer användarvänliga, så det skulle vara min nästa rekommendation.
I videon nedan visar jag både ringflyg och ringuppskjutningar med böjda armar däremellan - vilket är en fantastisk övning i sig och är också en bra framsteg för att arbeta mot fullflyg.
Om du kan vrida ut fulla flyes, ger det ett helvete av ett mekaniskt drop-set som garanterat får ditt bröst att hata dig nästa dag (och förmodligen dagen efter).
Fråga mig min favoritbröstövning nästa månad och du kan mycket väl få ett annat svar. Och det är okej. Jag tror att det är bäst att använda en mängd olika övningar för optimal bröstutveckling.
Ändå gillar jag inte att använda en massa olika övningar i samma träningspass. Jag har gjort det tidigare, men jag tenderar att få bättre resultat som håller mig vid en bröstövning per träningspass och hamrar i helvete (4-6 uppsättningar) och sedan byter till en annan övning nästa träningspass.
Jag trycker 2-3 gånger i veckan, så det är 2-3 olika övningar per vecka. Så jag får fortfarande mycket variation, jag bryter bara upp den så att jag kan ge varje övning en full insats när jag är frisk, och det gör att jag kan slå bröstet med större frekvens eftersom jag vanligtvis inte blir för öm.
Även om det är gränslöst för mig att erkänna det, och på bekostnad av att uppmana människor att nå sina gafflar, jag verkligen (och jag menar verkligen) ogillar benching.
På grund av elaka hävstångar (nämligen långa armar) har jag aldrig varit bra på bänkpressning, och jag har varit tvungen att slåss med tänder och naglar under hela min träningskarriär för att få (och upprätthålla) ett "respektabelt" nummer. Och med "respektabel", vad jag egentligen menar är den 300 pund-barriären som många killar sätter som sitt riktmärke (ordspelet är tänkt).
Min bästa bänkpress är 315 pund, och jag anser inte på något sätt att ett jordskakande nummer - inte heller så imponerande. Men det är inte för illa heller, särskilt med tanke på att det är rå, att mina hävstångar gör det så att jag är bättre lämpad för marklyft, och att jag aldrig riktigt prioriterar mina bänknummer.
Men du vet, kycklingar gräver bänkpressen, och jag skulle vara ledsen att inte gå in i detalj om hur jag gillar att attackera det när jag - tillsammans med mina idrottare och kunder - vill försöka bänka en Mack-lastbil.
Som nämnts ovan, medan vissa killar bara kan titta på en skivstång och bli starkare, måste jag verkligen arbeta med den för att se markant förbättring.
Trots det är ett protokoll jag har använt för sent med stor framgång något som jag ormade från styrketräningen Jamie Smith, från Total Performance Sports i Everett, Mass.
För det första tror jag att om någons mål är att bli starkare (och i förlängningen större) måste du arbeta i de låga (er) repintervallerna, men ändå inkludera några "pengar" -uppsättningar där du försöker få så många reps som möjligt. Den sistnämnda punkten får dig inte bara att hata livet, men det är kul som fan att starta.
För enkelhets skull, låt oss bara konstatera att 5 reps är den “heliga gralen” där du får en fin blandning av både styrka och hypertrofi-träning.
Med hjälp av Prilepins diagram (som är ett diagram som visar det optimala antalet och intervallet för reps med en viss procentsats för att öka styrkan) kan vi se att när man arbetar i fem-rep-intervallet, bör man använda 75-80% av deras 1RM.
A. Bänkpress 3 x 5
Nu är det inget nytt, men här är Coach Smiths system som skiljer sig från varandra.
I den sista ”pengar” -uppsättningen (där du går bollar mot väggen och utför så många reps du kan), lägg till 2.5% till din klusteruppsättning för varje rep du slutför över fem (se nedan).
Så låt oss säga att din nuvarande 1 RM är 300 pund och du beräknar dina siffror enligt följande:
Med den sista penninguppsättningen kunde du ta ut 8 reps (ytterligare 3 reps över målet 5). Det betyder att vi ska lägga till 2.5% till vårt klusteruppsättning.
B. Bench Press Cluster @ 77.5% 1 × 1 (x5)
Räkna ut procentsatserna, eftersom du utförde tre ytterligare reps (2.5% varje rep), lägger du till 7.5% till 77.5% för en slutlig belastning på 85% av din 1RM.
Så nu ska du utföra ett klusteruppsättning med fem singlar vid 255 pund (85% av 1 RM) med 20-30 sekunders vila mellan varje rep.
Naturligtvis kan denna procentsats antingen öka (upp till 90+% av 1RM, vilket är perfekt för styrka vinster) eller vara ungefär samma beroende på hur många reps du får på den sista uppsättningen ovan.
Skönheten är att det är ett system som gör det möjligt för killar att öka sina reps (pengarsatser), men inte heller skämma bort från låg (er) repträning som hjälper till att förbättra styrkan som ingenting annat.
Den bästa övningen för bröstmassa är utan tvekan bänkpressen.
För att bygga storlek måste du välja övning (ar) som låter dig använda betydande vikt i kombination med betydande isolering på arbetsmuskelen. Bänkpressen är exceptionell på viktens sida och ganska bra på isoleringssidan också.
Nu för att bygga styrka behöver du övningar som gör att du kan använda mycket vikt i kombination med hög kompetens. De flesta kan använda mest vikt på bänkpressen jämfört med andra fullständiga ROM-tryckövningar, och bänkpressen (som är en fri vikt i tredimensionellt utrymme) kräver en hel del skicklighet för att prestera bra.
Det finns en miljon bra bröstrutiner för både storlek och styrka. För storlek gillar jag de klassiska rutinerna för kroppsbyggnad - träna bröstet 1-2 gånger i veckan för 12-20 uppsättningar totalt per vecka.
Att slå bröstet hårt en dag (säg måndag, haha) med 3-4 övningar och sedan "fuska" och slå tillbaka axlar och triceps med ett bröstelement igen (i.e., nära grepp bänk och dopp) på torsdag eller fredag fungerar bra.
Istället för att beskriva en rutin, här är några bra tips att använda i gymmet:
Detta håller baren i rörelse och låter dig arbeta igenom din stickpunkt. Det går också bra med att fälla ut armbågarna vid rätt tidpunkt, men gör inte detta om du använder ett självmordsgrepp. För att upprepa är detta en mycket liten rörelse - dina knogar kan röra sig 1 centimeter framåt, men det är värt att prova.
Negativet med bänken är att det kan vara svårare på axlarna så se till att din form är bra, och om dina axlar redan är jackade, måste du hitta en ersättare. Neutrala (semi-supinerade eller handflatorna vända mot varandra) grepp hantelpressar, kort / golvpressar, push-ups och till och med maskiner kan alla ha sin plats i din rutin och tenderar att vara mer gemensamma vänliga.
Att försöka övertyga den genomsnittliga gymnasten att inte lägga för mycket fokus på bröstutveckling är som att försöka övertyga din kompis att inte gå in i Champagnerummet med sina livsparande under sitt bachelor party - du kanske har rätt, men du har inte kommer att komma väldigt långt. Så om du ska spränga dessa pecs kan du lika gärna vara så smart som möjligt om det.
När det gäller att bygga både styrka och storlek i bröstet är det svårt att inte börja med att diskutera bänkpressen och dess variationer (hantelbänkpress, lutande bänkpress osv.).
Jag rekommenderar vanligtvis att utföra dessa rörelser med ett neutralt grepp när det är möjligt med hjälp av verktyg som en stockstång. Handpositionen möjliggör ett större rörelseområde än det mer typiska uttalade greppet samtidigt som det ger mindre stress på axelleden.
När jag går till rakstångsbänk lägger jag alltid in den "stoppade armbågen" (armbågar nära revbenen) snarare än den "utsvängda armbågen" som de flesta vill använda. Om du är ny på att hålla armbågarna undanstoppade kan du behöva offra lite belastning först, men dina axlar kommer att tacka mig senare. För att inte nämna, kommer du att få diesel triceps, så det finns det.
Några ytterligare tips för böjning av skivstång: börja med ögonen direkt under baren så att du inte klämmer fast stångfångarna när du trycker på. Och se till att hålla fötterna på golvet och din röv, övre rygg och huvudet på bänken under hela uppsättningen. Att inte göra det får dig att se ut som ett 16-årigt barn på sin första dag på KFUM.
Jag gillar att programmera bröstkorgar i hypertrofi-faser eftersom de isolerar pecs ganska bra, möjliggör en mängd olika vinklar och kan leverera en stor mängd volym utan massor av ledstress. Jag använder nästan uteslutande kablar för mina flye-variationer som hög till låg, låg till hög, parallell och att ligga platt på en bänk.
Slutligen skulle jag vara vårdslös om jag inte rekommenderade att ta hand om din bakre deltoid- och rotator manschettstyrka och hälsa för att kompensera för några av effekterna av överdrift på pressrörelser. Se till att övningar som ansiktsdrag, Powell-höjningar, omvänd flyger och yttre axelrotationer i kabeln är en del av ditt program.
Och nu när du har en Superman-bröstkorg och skottsäkra axlar, är du redo att ta emot de här studsarna i Champagne-rummet och rädda din kompis. Kom ihåg att vänner inte låter vänner bli kär i strippklubbar.
Det är ingen hemlighet att 90% av männen har en odödlig besatthet med bänkpressen. Kanske beror det på att bänkpressen var den första övningen som vi alla utförde i gymmet, eller kanske för att ”Hur mycket bänk?”Är den näst vanligaste frågan bland tyngdlyftare (efter“ Yo, kan jag få en plats)?”).
Bänkning är en viktig lyft för kraftlyftning - hej, det är en av de stora 3 - men för att bygga en symmetrisk kista kan de flesta lyftare göra bättre.
För det första kan det utsvängda tillvägagångssättet som de flesta kroppsbyggarebänkar vara mord på axlarna. De flesta av oss som tränar planerar att göra det under de närmaste 50 åren eller så, och bänkpressar - speciellt den utsvängda armbågssorten - uppskattar inte särskilt högt på listan "övningar tror jag att jag kommer att dominera vid 90 års ålder".
För det andra är de flesta killar, även kroppsbyggare, bänken för tung. Kanske är det stigmatiseringen relaterad till en kraftfull bänkpress och hela "Bench Press Mondays" -saken, men även de mest "inga uppsättningarna under 12 reps" kroppsbyggare kommer att hamna i de låga rep-områdena på bänkpressen. Och det är där skador uppstår.
Slutligen handlar bodybuilding om symmetri, och i de allra flesta killar med obalanserad pecs är det de övre pecs som kräver extra uppmärksamhet. Och det är här den platta bänkpressen måste ta baksätet för att få bättre alternativ.
Variationer i lutningspressen är idealiska för kroppsbyggare som saknar övre bröstet. De riktar sig inte bara mot den del av pecs som ligger närmare kragebenet, vilket bidrar till det eftertraktade "Look ma, I can balance a beer on my boobs", men enligt John Meadows tjänar de också till att "fylla ut" den främre delts, vilket leder till ett bredare, mer superhjältsliknande utseende uppe.
Frågan är, vilken grad av lutning som är bäst, en brant lutning eller mer måttlig? Medan svaret för kroppsbyggnadsändamål förmodligen är "den vinkel du aldrig har gjort förut" vet vi att svårigheten ökar när lutningsvinkeln ökar, vilket vi kan utnyttja genom mekaniska fördelningsfall. Med andra ord minskar lutningen som pecs trötthet.
Så här är en Frankenstein-blandning av två klassiker: Vince Girondas 8 x 8 "ärliga träningspass" -metod och den mekaniska fördelen med hantelpressrutin som populariserades av Charles Poliquin i Poliquin-principerna. Om detta inte ger dig en övre pecpump måste du kontakta Heidi Montags plastikkirurg för en ny uppsättning underbara tvillingar.
Du kommer att göra 8 uppsättningar med 8 reps av lutande hantelpressar med tre olika lutningsvinklar. Hur många uppsättningar av varje vinkel du gör beror på den punkt där din prestanda sjunker under 8 reps per uppsättning.
Ställ lutningsbänken på 60-65 grader och gör en uppsättning lutande hantelpressar för 8 reps, med cirka 70% av din 1RM. Med andra ord kommer du att lämna några reps i hålet, vilket kommer att kännas lätt - först.
Vila nu bara 30 sekunder - det är viktigt - och gör en andra uppsättning med åtta reps. Bli inte förvånad om den lätta vikten plötsligt blev svårare. Vila 30 sekunder och gör en ny uppsättning med 8 reps.
Fortsätt denna process tills du misslyckas vid eller under 8 reps, varefter du minskar lutningen till 50-55 grader och upprepar med samma vikt. Din prestanda nästa uppsättning bör förbättras lite (beroende på din konditionering), vilket gör att du kan få minst åtta reps.
Vila 30 sekunder och upprepa tills dina reps sjunker under 8 igen, varefter du släpper lutningen ytterligare ett hack, till 40-45 grader. Håll dig i denna vinkel tills du har slutfört alla 8 uppsättningarna.
Om det här är för enkelt - du slår ut alla åtta uppsättningarna vid första lutningsnivån - då är antingen vikten för lätt (gå tyngre nästa gång), du följde inte vilovärdena eller så var din rephastighet för snabb ( ett 2020-tempo är perfekt).
Detta system involverar avsevärd volym och levererar en bra pump, som, om du har varit uppmärksam, bygger muskler som ingen verksamhet. Det träffar också flera vinklar och knackar på en mängd olika motorenheter samtidigt som man undviker problem med överbelastning av mönster som kommer med tryckvolymer med hög volym.
En sista sak: som Dan Trink säger, tappa inte armbågarna - lägg dem nära bröstkorgen, vilket kommer att skona dina axlar och tända dina triceps.
Okej Sport, du borde vara väl utrustad för att börja bygga en uppsättning heroiska pecs som gör dina andra gymråttor gröna av avund.
Kom bara ihåg, det finns inget "bästa system" så välj bara ett program och kör med det under en förutbestämd tid - säg 4-6 veckor - och ändra inte någonting. När du är klar, utvärdera din styrka / utveckling och prova nästa rutin på listan.
Livet är för kort för att inte fylla i pec-delen av din värdefulla fru-tröja - ändra din rutin och gå på snabb väg till exceptionell pec-utveckling.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.