6 Big Benching Tips från en världsrekordhållare

Julius Maddox visste att han var ett underbar vidunderbarn när han och hans kompisar, som var i en behandlingsanläggning för droger och alkohol, laddade upp baren med all vikt i deras jollesegrande källarhall och pressade.

"Vi skämtade bara ... och jag flyttade det för reps och det slog mig bara," säger Maddox. Vikt på stången: 525 pund. 

Sedan dess har Maddox anställt en tränare och har med korrekt programmering slog världsrekordet rå bänkpress (vilket innebär att man bara bär bälte och handleder) inte en gång utan två gånger. Han bänkade först 739.6 pund i augusti och slog det gamla rekordet 738.5 pund och följde upp det med en 744.1 pund hiss i november. Kolla in rekordhöjningen här:

På vägen har Maddox - som du kan följa på Instagram på @ irregular_strength - blivit en bänkpresstekniker. 

Vi bad världens dåligaste bänkpress att gå igenom rätt sätt att sätta upp på bänken och att ge några tips för att slå dina bästa siffror. Oavsett om du är en nybörjare som försöker knäcka 225 eller en veterinär som vill lägga till ytterligare 5 pund till ditt redan imponerande max, kommer du att dra nytta av Maddox råd. 

Nyheter

Julius Maddox Bench pressar ett världsrekordbrott ..

Den amerikanska kraftlyften lyfte fram en 335.5 kg lyft för att slå världsrekordet för rå bänkpress.

Läs artikeln

1 av 6

Jordan Jovkov / Shutterstock

Sätt din bästa fot framåt

En stor bänk, enligt Maddox, börjar med korrekt fotplacering.

"Många människor som jag ser studsar på tårna när de bänkar", säger han. ”De är inte stabila.”Det första steget är att plantera tårna ordentligt på marken bakom knäna. "Du får hävstång, du får benkörning och du blir mer stabil", säger Maddox. ”Dina ben ska vara så täta att dina fyrhjulingar böjs.”

Medan du trycker på är det också viktigt att köra igenom dina klackar, även om de inte rör vid golvet. ”Konceptet är att du ska köra dina klackar genom golvet, säger Maddox. ”Det kommer att hjälpa till att generera benkörning.”

2 av 6

Evgeny Haritonov / Shutterstock

Laddat och klart

När dina fötter är på plats är nästa steg att placera din torso på bänken på rätt plats. För att göra detta tar Maddox antingen stången eller sidorna på bänkpressstället och böjer ryggen. Han placerar sedan ryggen på mitten av bänken med fötterna fortfarande planterade ordentligt på marken och bakom knäna. Därifrån skjuter han överkroppen mot stången tills ögonen ligger under den.

"Jag kallar detta låsning", säger Maddox. När du är på plats, stanna där. 

3 av 6

Per Bernal

Bli snygg

Vid denna tidpunkt är dina fötter på marken bakom knäna, din nedre rygg är välvd och dina ögon ligger under baren.

"Därifrån hittar du din handplacering", säger Maddox. ”Personligen gillar jag axelbredd, där min pinkie är på ringen av knurlingen, men alla är olika.” 

För att hitta vad som är bekvämt för dig föreslår Maddox att du börjar med händerna i axelbredd och sedan flyttar händerna en tum in eller ut tills det känns rätt. Även om det mestadels är en känsla, säger Maddox att du vet att du har träffat ditt grepp söta fläck när, "Vikten känns jämnt fördelad och det känns som att jag använder alla mina muskelgrupper.” 

4 av 6

vhpicstock / Shutterstock

Pressa dina axelblad

De flesta killar tänker bara på bröstet som huvudföraren i en bänk - och det är det - men din rygg spelar en lika viktig roll. För det första säger Maddox att dra in axelbladen hjälper till att hålla dina axlar stabila och aktiverar dina lats. 

"Dina lats lagrar elasticitet när baren faller ner", säger Maddox.”Dina muskler är som ett gummiband. Det är därför jag är så explosiv att jag gör tio varianter i veckan.”

5 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Använd rätt barväg

När du trycker på en stång lastad med vikt över bröstet är det viktigt att inte låta det ryckas ur sin plats. Detta kan leda till axelbesvär, eller, värre, att du tappar det i ansiktet. Maddox gillar att trycka på stapeln i det han kallar en ”överdriven J” -rörelse. 

Med stången som börjar över ögonen sänker Maddox stången till höger under bröstet, pausar för ett slag och kör sedan baren upp och tillbaka så att den är tillbaka över hans ögon. Denna ned- och in- och upp- och bakre rörelse skapar en J och är enligt Maddox ett bekvämt sätt att bänkpressa i vikt. 

6 av 6

takoburito / Shutterstock

Fokusera på dina armbågar

Medan man trycker på säger Maddox att man tänker på armbågarna som en korkskruv.

"De ska stanna kvar i 45 grader och blossa ut lite när du låser ut", säger han. ”Tänk på fotbollsspelare när de skjuter av, de skjuter med händerna och armbågarna undanstoppade. Det är så de genererar mer kraft.”