Om du bodde i New York och ville semestra i Italien, skulle du boka en flygbiljett eller åka ner till bussterminalen? Metoden du väljer bestämmer när eller om du når din destination. Samma idé gäller för din träning. När du väl siktar på ett mål är en av de största variablerna för att uppnå det målet din handlingsplan. Välj fel plan så når du helt enkelt inte ditt mål eller, om du gör det, blir det en långsam och ojämn väg att komma dit.
Låt oss undersöka två mycket effektiva träningsprogram och se till att de används till maximal nytta.
Vid ett träningsseminarium sa Jim Wendler en gång: ”Åtta veckor till en bättre kropp? Fyra veckor till en större bänk? Knulla, jävla det, jag är en livare. Jag vill ha tio år till en större bänk.”
Det kan vara den mest kompletta sammanfattningen av tankesättet bakom 5/3/1 som jag någonsin har hört. Träningsplanen 5/3/1 är mest känd för att säga lyftare att "börja för lätt och gå för långsamt" för att betona långsiktigt framsteg. De enda riktiga hörnstenarna i planen är fokus på stora skivstångsövningar (nästan alltid knäböj, platt bänkpress, marklyft och stående tryckpress), en veckovis rotation i repintervaller (i allmänhet 5, 3 och 1 som ger planen dess namn) med en veckovis progression i vikt och ställa in PR på minst en stor uppsättning varje träningspass. Utanför dessa punkter fungerar 5/3/1 en anpassningsbar ram och möjliggör anpassning enligt en lyftares individuella svagheter, förmågor och mål.
När en 20-årig, överviktig 40-åring och 30-åring som förbereder sig för sitt första kraftlyftningsmöte alla kan använda samma allmänna träningsplan, är det värt att vara uppmärksam på. Eftersom 5/3/1 är en mall snarare än ett strikt definierat program är det tillräckligt flexibelt för att arbeta med nästan vilken nivå som helst för nästan alla mål. Så länge de fyra pelarna hålls på plats kan träningsdetaljer som total volym, hjälparbete och träningsval skräddarsys för en dedikerad plan för fettförlust, en intensiv muskeluppbyggnadsrutin, strikt styrketräning eller atletisk prestanda.
Denna nivå av anpassningsförmåga, i kombination med konstant rotation av volymen och regelbundna (ofta en gång i månaden) deload-faser är det som gör att du kan behålla framsteg på lång sikt. Det är inte ovanligt att lyftare följer 5/3/1 i ett år eller två eller längre. Det är inte ett krav som görs av de flesta träningsprogram. Planen kan faktiskt fungera "bättre" ju längre den följs, eftersom den gör det möjligt att investera mer tid i att lyfta tunga vikter för höga reps, vilket är en långt pålitlig maxim för att bygga en stor, stark, generellt kickass kropp.
Eftersom 5/3/1 fungerar så bra på lång sikt kräver det dock att lyftaren utövar en viss nivå av tålamod och återhållsamhet. Dessa vanor är svåra att hitta i en entusiastisk nybörjare eller till och med hos en erfaren veterinär som vill se nya framsteg. Om en lyftare har svårt att handla lite framsteg på tre veckor för mycket framsteg på sex månader, kommer de i slutändan att byta ut sig själva. På samma sätt som att ta en fuskdag för ofta eller för tidigt under en skärfas, om du inte kan fördröja tillfredsställelse kan du bara förvänta dig många misstag och "do-overs".
Även om det kan vara en fördel att 5/3/1 tillåter anpassning till olika mål, kan det lika lätt vara ett hinder i den 5/3/1 kräver anpassning. Lyftare måste själva bestämma hur mycket assistansarbete som behövs, hur mycket vikt som behövs och hur svårt att trycka eller inte trycka på varje set. Enkelt uttryckt, även så grundläggande som 5/3/1 är det också ganska lätt att skruva upp. De två vanligaste snubblarna gör för mycket assistansarbete som förskjuter fokus från dagens primära lyft och helt enkelt lyfter för tungt, för ofta.
För programmering utanför de stora uppsättningarna förklarar Beyond 5/3/1 många alternativ för assistansarbete som passar olika scenarier, men många lyftare ser det som bara mer information att sortera igenom. Vilken plan är egentligen "den bästa"? Vad händer om jag inte kan göra "fylla i tomt" -övningen? Jag gillar inte att göra A, så jag vill göra B istället. Det räcker för att få Wendler att gråta.
Den allmänna regeln om "enkel och minimal hjälp är bättre" fungerar för vissa - när du är osäker, gör Triumvirate eller Boring But Big - men när ökad muskelstorlek blir ett mål kan rätt eller fel strategi vara en viktig tipppunkt. Frågor uppstår snabbt när "assistansarbetet" börjar se ut som stereotyp bodybuilding-rutin med flera övningar per kroppsdel per session, intensitetstekniker utöver muskelsvikt och minimerat fokus på den stora PR-uppsättningen.
När en lyftare antingen felberäknar sin träningsmax, väljer att börja tyngre än vad som föreslås för att "starta för lätt" verkar kontraintuitivt eller helt enkelt skjuter en uppsättning för tung för tidigt, faller de i fällan att försöka utställning deras styrka i gymmet snarare än tåg deras styrka i gymmet. När din maximala marklyft är 495, krävs det en nivå av självkontroll för att påminna dig själv om att "bara" lyfta 375 för din stora PR-uppsättning på 5 eller mer, men den nivån av disciplin är det som ger allvarliga framsteg.
Old school bodybuilding verkar märkbart ur stil i dagens gym. Förstör en kroppsdel noggrant med flera övningar, träna för en mördarpump och plöja genom muskelsvikt med intensitetstekniker som partiella reps, medvetet långsamma negativa och klassiska droppuppsättningar.
Reactive Pump Hypertrophy är på sätt och vis det bästa av klassisk hardcore bodybuilding blandad med ett 21-talssätt för daglig ätning och näring av träningspass. John Meadows samordnar unika övningar och specifika träningstekniker, riktade dagliga dietplaner och strategisk avancerad tilläggsanvändning omedelbart före, under och omedelbart efter lyft, för att framkalla ren och enkel muskeltillväxt.
Den högintensiva träningen, som ofta innehåller förbisedda metoder som partiella reps för att öka muskulärt arbete, ger tillbaka traditionella kroppsbyggnadsövningar som ofta undviks i dagens gym som benförlängningar och tröjor. Den inkluderar också de stora tre - knäböj, platt bänkpress och marklyft - ibland använder man tillägg av kedjor för att öka utmaningen utan att behöva bli "tung".
Arbete utförs oftast i den traditionella "sweet spot" av bodybuilding på 8-12 reps, med massor av tarmcheck-high-rep-uppsättningar och lite återkommande arbete i 3-5-intervallet - generellt på squats, deadlifts och en mängd olika trycker på. Det är samma träningsstil som stora killar gjorde de senaste 20 åren för att bli ännu större och smalare. Lyftningen fokuserar på att bygga, underhålla och manipulera pumpen i målmuskeln. (Cue allas favorit Pumpjärn citat från Arnold.)
Genom att direkt attackera varje kroppsdel minst en gång i veckan med flera brutala övningar, får muskeln en enorm tillväxtstimulans som, i kombination med de föreslagna närings- och träningstillskotten, i huvudsak ger muskeln inget alternativ men till hypertrofi. Om så är fallet, följa den intensiva träningen utan också att stödja den med den rekommenderade dieten och tilläggsplanen skulle vara ett recept på stoppade framsteg, om inte rakt upp regression. Till skillnad från många andra träningsprogram, Reactive Pump gör rekommenderar särskilt träningsstödjande närings- och tilläggsriktlinjer.
Den rekommenderade näringen använder grundläggande kaloricykling (äter mer på träningsdagar och mindre på icke-träningsdagar) samt avsiktlig måltidstid - äter mer efter träningen och använder protein "pulser" hela dagen för att mätta musklerna och förbättra återhämtningen och tillväxt. Fokus på vanliga kroppsbyggande proteiner (hela ägg, rött kött, fjäderfä och fisk), hälsosamma fetter (särskilt nötter och kokosnötolja) och en mycket märkbar inkludering av kolhydrater (som ris och potatis) gör kosten tillräckligt stor för att stödja den hårda träningen samtidigt som man uppmuntrar till ökad muskelmassa.
Eftersom Reactive Pump riktar sig till och dikterar rekommendationer för alla tre aspekter av framsteg - träning, näring och kosttillskott - är det uppenbart att vissa lyftare kan tveka på de rekommenderade träningstilläggen på grund av deras begränsade budgetar. Men faktum är att den överväldigande majoriteten av dem som faktiskt har genomfört planen har sett förbättrad återhämtning, förbättrad prestanda och synliga vinster.
Reaktiv pump använder högre kolhydrater, Smith-maskinen, "pumpen" och isoleringsarbete. Om Paleo och "funktionell träning" beskriver ditt personliga trossystem kommer du att ha det tufft med det här programmet. Reaktiv pump är bodybuilding. Period.
Eftersom programmet kräver flera intensitetshöjande tekniker i varje session och ofta använder ovanliga eller modifierade övningar förutom bodybuilding-häftklammer, är det inte lämpligt för nybörjare. Det finns ingen "nybörjarversion" av Reactive Pump, som du kan hitta med de flesta andra träningsrutiner. Det är som att ge en 17-åring med ny licens nycklarna till en vintage Ferrari. De kanske verkligen vill ta det för en provkörning, men det är en dålig idé av så många olika skäl.
Reaktiv pumpträning är mest lämplig för relativt erfarna lyftare som gör rak hypertrofi till sitt främsta mål. Nybörjare utan en etablerad grund av styrka och muskler och lyftare primärt som är intresserad av att placera tre plattor eller köra en sub-5 40 skulle bäst serveras med en annan plan.
Ju mer specifikt ditt mål är, desto bättre organiserad behöver din träning vara, så det är vettigt att regelbundet granska din övergripande plan för att se till att du faktiskt är på väg att se framsteg och inte bara slösa bort din tid i gymmet. Om du ska spendera månad efter månad på att svettas, anstränga och lämna allt ute på gymgolvet, ska du se till att all den kampen är värt det och att du blir bättre, större, starkare och smalare.
Det är dags att gå tillbaka och ta en ärlig titt på vad du har uppnått under de senaste månaderna. Bestäm om du står på ditt eget sätt, gick på fel väg för dina mål, eller om du faktiskt kommer ut lika mycket som du lägger i din träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.