Jag får frågan hur 5/3/1 kan anpassas för idrottare. Det är en legitim fråga, eller hur?
Visst skulle den prestandadrivna idrottarens behov skilja sig från killen som bara vill vara större, starkare och mer fantastisk i allmänhet.
Men oavsett vilken sport du spelar på planen förändras inte mycket.
Detta strider mot "sportspecifika träningsspecialister" som försöker övertyga dig om att varje idrottare och sport är en speciell snöflinga. Men låt oss undersöka fakta.
Alla sporter kräver att en idrottsman har starka höfter, ben, axlar, armar och midsektion. Det bästa sättet att utveckla dessa områden är med en grundläggande och effektiv träning med skivstång.
Det finns inga "sportspecifika" övningar, eftersom styrketräning för sport är inget annat än allmän fysisk beredskap (GPP).
Så målet är att använda de mest effektiva övningarna i viktrummet för att utveckla dessa delar av kroppen. Idrottare måste utveckla andra saker än styrka och har därför inte timmar och timmar att spendera i viktrummet. Åtminstone borde de inte.
En idrottare måste träna hastighet, styrka, smidighet, konditionering och det viktigaste, skicklighetsarbete. Om man skulle spendera för mycket tid på en sak skulle andra områden äventyras. I USA, särskilt med fotboll, verkar tyngdrummet ta upp majoriteten av tiden.
Om du är en idrottsman bör du vara tillräckligt mobil för att uppnå rätt positioner i sporten och vara tillräckligt stark och explosiv för att flytta från dessa positioner.
Med alla sporter är de grundläggande skivliftarna det bästa och mest effektiva sättet att träna hela kroppen. Dessa inkluderar squat, marklyft, press, bänkpress och power clean. Utför dem med ett komplett utbud av rörelse och korrekt belastning så blir idrottaren starkare.
Peppa dessa övningar med hjälparbete så får du ett komplett styrketräningsprogram.
Hjälparbetet är där styrketränaren och idrottaren kan införa lite kreativitet, men använd inte den här tiden som en gratis för alla när det gäller övningar. Hjälparbete för idrottare bör användas för följande:
Rätt hjälparbete kan uppfylla dessa behov. Detta är träningsekonomi: få ut mesta möjliga av de minsta övningarna. Och när du tränar i tyngdrummet är träningsekonomi avgörande. Om övningen inte fungerar, lämna den ut.
Att välja rätt hjälparbete är enkelt.
För idrottare rekommenderar jag att du gör hamstring, enben, lat / övre rygg, buk, nedre rygg och i vissa fall nackarbete. Hissarna du väljer kommer att vara helt baserade på vad du har tillgång till som idrottare.
Kom ihåg att idrottare har blivit explosiva och starka långt innan snygga maskiner och utrustning kom till modet. Du behöver inte mycket utrustning, bara rätt coach och smart programmering.
Om du har skadats är det smart att göra ett par uppsättningar av en ordentlig träning för att stärka området. Om din sport eller position är predisponerad för ett visst område med skador, justera hjälparbetet för att undvika en skada.
För många idrottare är axel, rygg, hamstring och knäskador en del av kulturen. Så slå dessa områden med glute skinkhöjningar, extern rotation (inre rotatorsträckor), extra ab-arbete, omvänd hyperextensions och backhöjningar.
Korrekt utförda knäböj och enbensarbete hjälper till att stärka områdena runt knäet för att förhindra knäskador.
Inte under lågsäsong? Gör två träningspass per vecka. Uppsättningen ska se ut så här:
Dag ett
Squat 5/3/1
Bänkpress 5/3/1
Hjälparbete
Andra dagen
Deadlift 5/3/1
Tryck på 5/3/1
Hjälparbete
Hjälparbete under säsongen kan vara 3-4 övningar om 8-12 reps per träningspass. Om du väljer att hålla kraften ren i din träning kan du göra dem på vardera dagen.
Det finns ingen större känsla än att gå in i säsongens sista matcher och känna sig stark. Detta ger dig en fysisk fördel över din motståndare. Ännu viktigare, detta kommer att ge dig en mental fördel, vilket är ovärderligt.
Som idrottsman kan och bör tid i viktrummet användas för att utveckla andra fysiska områden. Detta inkluderar bland annat flexibilitet, rörlighet, hoppning och medicinbollkast.
Titta på Parisi-uppvärmningen. En förkortad version av den bör starta varje träningspass. Ha tre eller fyra varianter till hands och börja varje träning med en av dem. Detta förbereder inte bara kroppen för den kommande träningen, den kan också ta itu med rörelseproblem. Det är träningsekonomi när det är mest grundläggande.
Ytterligare rörlighet och flexibilitetsarbete kan göras mellan uppsättningarna av huvudövningarna. Prova höft- och piriformissträckor mellan uppsättningar knäböj för att hantera djupproblem och problem med höftrörlighet.
Mellan uppsättningar av överkroppspressning, var inte rädd för att sträcka de inre rotatorerna eller göra någon form av över- eller latarbete. Detta gör att du kan göra mer arbete på ett minimum.
Hoppning och annat explosivt arbete bör göras efter uppvärmningen och före styrkan. När du utformar ditt program, se bortom bara uppsättningar och reps och övningar. Använd den här enkla träningsmallen när du förbereder idrottare:
Gjort i den här ordningen prioriterar du de viktigaste områdena inom friidrott när du är frisk. Förvandla inte hastigheten / det explosiva arbetet till konditionering, annars saboterar du ditt styrkor.
Var noga med att du får tillräckligt med vila mellan maximala ansträngningar. Det är alltid bättre att göra saker bättre, inte göra saker mer. Spara konditioneringsarbete för efter hastighets- och styrkorbetet.
Det finns en oändlig urinström av tränare och experter som gör anspråk på det "senaste och bästa" och det finns ständigt tryck att alltid använda de nyaste idéerna.
Jag vet detta eftersom jag har upplevt detta tryck - du känner att du befinner dig i ett turbulent Geniushav som slungas runt på din Idiot Raft, men innan du överger fartyget, låt mig ge dig några råd.
Coach inte (dig själv eller andra) vad du inte vet eller inte känner dig bekväm med. Du kan läsa något som låter bra, men om du inte är säker på informationen eller applikationen, låt den gå.
Det finns inget farligare än att tillämpa ett koncept slumpmässigt och utan kunskap.
Släpp ditt filosofiska ankare! Om du inte har en kärnfilosofi när du tränar dig själv, idrottare, vem som helst, skulle du bättre utveckla en. Jag bryr mig inte vad det är, men du måste ta ställning till de saker du tror på.
Detta händer inte över natten. Jag var tvungen att gå igenom år av träning och läsning för att komma till min egen filosofi. Det finns stort tryck för människor att alltid vara öppna för nya idéer och det är bra - men du kan inte falla för allt.
Om du har en gedigen, väl genomtänkt filosofi kan du lära dig nya saker och tillämpa dem på din nuvarande utbildning utan att sälja din själ.
Lär dig att coacha. Coaching är mer än att undervisa - coaching handlar om att få dina idrottare att göra de saker du vill att de ska göra, på ett språk de förstår.
Jag har sett otaliga smarta tränare misslyckas för att de inte kan förstå sin poäng. Bara för att du vet dina saker betyder inte att du vet hur du tränar dina idrottare. Det finns ingen bok eller kurs för att lära sig coacha - du måste smutsa händerna.
Oavsett vilken sport du spelar eller tränar: boxning, MMA, basket, lacrosse, fotboll, baseball, vad det än är, samma träningsprinciper gäller.
Med programmet 5/3/1 betyder detta att huvudlyftarna görs när programmet läggs ut och assistansarbetet utförs med tanke på idrottaren och sporten. För nästan alla sporter innebär detta arbete för hamstrings, övre rygg, lats och kärna.
Den enda förändringen som görs per sport / idrottare är övningarna som valts för rehabilitering och prehab. Det är upp till dig, idrottaren eller tränaren, att avgöra. Och det är ganska enkelt - titta bara på träningsrummet och skadelistan. Träna nu på ett sådant sätt för att förhindra dessa problem.
Under lågsäsong kan du träna 2, 3 eller 4 dagar i veckan. Dagarna spelar ingen roll så mycket som de principer som tillämpas. När du väl har anammat principerna kommer du att inse att allt faller på plats. Minutorna är inte längre viktiga.
När du är osäker, kom ihåg detta: få dem mobila, få dem starka och få dem snabbt. Det finns inga dolda övningar. Hemligheten ligger i smart och enkel programmering.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.