5 träningspass för icke-responsiva biceps

Här är vad du behöver veta ..

• Vissa killar får stora armar bara genom att trycka och dra. Andra är inte så lyckliga. Dessa träningspass är för dem.
• Förskjutna uppsättningar, gör fler pull-ups, träffar biceps dagligen och använder ocklusion och konstanta spänningsmetoder fungerar fantastiskt bra.
• Välj bara en metod och döda den i 3-4 veckor, träna inte biceps alls på en vecka. Välj sedan en annan metod och slå den i 3-4 veckor igen, följt av ytterligare en veckas ledighet. Köp sedan flera ärmlösa T-shirts.

Direkt armträning är tråkigt. Jag blir allvarligt demotiverad när jag måste arbeta med "armar.”Jag föredrar helt enkelt att arbeta med tunga lyft och prestanda. Lyckligtvis är mina armar tillfredsställande för mitt mål och jag kan behålla dem och till och med förbättra dem något genom att bara göra de stora grunderna.

Det var inte alltid så. Medan mina triceps alltid har varit bra (jag är en naturlig pressare), slog min biceps alltid efter. Jag var så småningom tvungen att knäböja och fokusera på mina biceps för att få dem i nivå med mina delter, fällor och bröst. Jag använde ett antal speciella beprövade strategier, som jag alla kommer att lära dig här.

Obs! Dessa strategier är avsedda att användas en i taget. Kombinera inte dem.

1 - Förskjutna uppsättningar

Förskjutna uppsättningar fungerade mycket bra för min biceps-träning. Varje gång jag gjorde ett pressande träningspass utförde jag en uppsättning bicepsövning före varje uppsättning horisontell eller vertikal pressning.

Jag tyckte att detta hjälpte mig att pressa genom att stabilisera armbågsleden - som hur hamstring fungerar innan huk stabiliserar knäna - och var en stor stimulans för biceps av två skäl:

1. Mängden mekaniskt arbete som utförts. Under en hårdpressning kan jag öka min bänkpress i 12 uppsättningar och sedan utföra 3-5 uppsättningar med en annan teknik (t.ex.g., kedjor, band, olika tempo osv.) Så om jag utför förskjutna uppsättningar får jag åtminstone cirka 18 uppsättningar biceps-arbete, nästan utan att märka det. Även om du följer en mer traditionell träningsrutin där du använder 3-4 pressövningar för 3-4 uppsättningar vardera, lägger det ändå upp till en liknande volym om du svänger ditt bicepsarbete.
2. Sträcker en pumpad muskel. Under de flesta pressrörelserna sträcker sig biceps under belastning, förutsatt att du använder hela rörelsen. Om du utför denna belastade sträckning på en pumpad muskel, sträcker du fascia och ökar känsligheten hos IGF-1-receptorerna, vilka båda påverkar proteinsyntes och muskelhypertrofi positivt.

Med detta tillvägagångssätt är vikten som används på bicepsövningen irrelevant. Målet är helt enkelt att framkalla största möjliga pump med minsta möjliga ansträngning. Nyckeln är att hela tiden dra ihop biceps så hårt som möjligt - i huvudsak böja musklerna medan du gör rörelsen och släpp aldrig kontraktionen.

Så gör en uppsättning av 8-10 reps mellan varje uppsättning av en pressrörelse, och böj muskeln under hela rörelsen på varje set.

Den konstanta sammandragningen har en ocklusionseffekt på muskeln, vilket leder till en ansamling av avfallsprodukt och ödem, följt av en enorm rusning i blodflödet till muskeln när du avslutar uppsättningen. Detta orsakar en stor pump med mycket lite muskelskada.

En fråga som jag ofta får om den här tekniken är om du måste tappa din "armdag" när du använder förskjutna uppsättningar på de pressande träningspassen. Svaret är nej, du kan fortsätta göra din armdag. De förskjutna uppsättningarna, om de görs med den konstanta spänningstekniken, kommer inte att orsaka betydande muskelskador och bör inte störa din vanliga armträning.

Dessutom, om du använder Plazma ™ före träning, kommer den konstanta spänningstekniken att ge en enorm mängd näringsämnen till biceps, vilket hjälper dem att återhämta sig och växa från den "tyngre" biceps-träningen.

2 - Plazma Load

Detta kan endast utföras när du använder Plazma. Om blodet inte fylls till randen med specifika näringsämnen slösar du bort din tid. Målet här är att använda en mycket lång tid-under-spänning samt att dra nytta av ocklusionseffekten för att skapa en enorm rush av näringsrikt blod i biceps.

Se till att du börjar förladdning med Plazma 20-30 minuter före träningen och fortsätter att smutta på den under viloperioder.

	Övning	Uppsättningar	Reps
A1	Preacher Curl *	3	8-10
Vila med armarna hållna vid dina sidor i 5 sekunder.
A2	Böj din biceps så hårt som möjligt i 30-45 sekunder	3
Vila i 1 minut.
A3	Hantel Hammer Curl *	3	8-10
Vila med armarna hållna vid dina sidor i 5 sekunder.
A4	Böj din biceps så hårt som möjligt i 30-45 sekunder	3
Vila i 1 minut.
A5	Stående omvänd curl med EZ Bar *	3	8-10
Vila med armarna hållna vid dina sidor i 5 sekunder.
A6	Böj din biceps så hårt du kan i 30-45 sekunder	3
Vila 1 minut och börja om och utföra kretsen tre gånger totalt.

* Konstant spänning enligt ovan.

Reps med konstant spänning orsakar en ansamling av metaboliter och tillväxtfaktorer i muskeln och när du släpper spänningen (de 5 sekunders vila) rusar blod tillbaka inuti muskeln. Det kallas reaktiv hyperhemia. Flexar hårt efteråt kommer att täppa igen muskeln, vilket förhindrar att det näringsrika blodet kommer ut ur muskeln, vilket ger ännu fler tillväxtfaktorer.

Eftersom denna strategi använder konstant spänning och ocklusion kan du använda den ofta. Om du kombinerar den med en dubbel dos Plazma kan du faktiskt använda den 3-4 gånger i veckan och göra enorma framsteg.

Obs: Om du utför denna bicepsstrategi på en bendag, ska du göra biceps-arbetet först. Om du utför det med ett pressande träningspass, ska du igen arbeta först med biceps. Genom att pumpa biceps får du den extra fördelen med en belastad sträcka under dina pressar. Omvänt, gör det i slutet på dragdagar eftersom det kommer att hindra prestanda i dina dragövningar.

3 - Den oavsiktliga tillväxtlösningen

Detta är för dem som hatar att göra direktarmsarbete men ändå behöver sina armar för att växa. Det är enkelt - börja varje session med många pull-ups.

Använd två olika pass:

1. Utför 50 pull-ups på så kort tid som möjligt.
2. Utför så många pull-ups som möjligt på 10 minuter.

Alternativ träning under träningsveckan (i.e., A-B-A-B, etc.)

Det största misstaget som ses med A-dagarna är att försöka göra för många reps i första uppsättningen. Om du går någonstans nära misslyckanden i någon av uppsättningarna kommer det att hindra din förmåga att slutföra uppgiften på anständig tid.

Samma sak gäller i B-dagar. Om du börjar för snabbt kommer du snabbt att bränna ut och kommer inte ens att kunna göra ännu en pull-up, och därmed besegra syftet med metoden.

Försök att avsluta varje uppsättning med 2 eller fler reps i tanken så att du kan vara redo att gå på 15-20 sekunder.

Två anteckningar:

1. Denna metod fungerar bäst med lyftare som kan göra 8-10 strikta pull-ups. Använd ett elastiskt band för att ge hjälp om du inte kan göra så många. Om du kan göra mycket mer än tio strikta pull-ups (t.ex.g., 15 eller mer), lägg sedan till vikt - precis tillräckligt för att slå dig tillbaka till 8-10 strikta reps.
2. Var noga med att blanda ihop ditt val av grepp. Ändra det så ofta du vill under ett träningspass. Det supinerade greppet träffar biceps mer; det neutrala greppet riktar sig mot brachialis; och det uttalade greppet friterar corachobrachialis.

4 - Million-Dollar Challenge

Tim Patterson frågade mig en gång: ”Om det fanns en utmaning där den person som lade mest vikt på sin bänkpress på en månad vann en miljon dollar, vad skulle du göra?”

Mitt svar var att bänkpressa varje dag. Och det är särskilt sant med biceps eftersom du kan göra dem varje dag och samtidigt behålla ditt vanliga träningsschema.

Välj en bicepsövning, den du känner mest. Jag gillar predikantkrullningen, men vissa föredrar stående skivstång eller hammarkrullning. Så här gör du det:

• Uppsättning 1: Uppvärmning med lätt vikt.
• Set 2: Gör 6 reps med en vikt du kan göra cirka 10 reps med.
• Uppsättningar 3-6: Utför tre strikta reps på varje uppsättning, med så mycket vikt som möjligt.
• Uppsättningar 7-9: Utför 3 lösa reps (använd ett litet fusk för att lyfta vikten) med så mycket vikt som möjligt - 10-20% mer än de föregående uppsättningarna.
• Set 10: Använd 50% av det max du använde för de strikta reps och utför så många strikta reps som möjligt.

Kom ihåg att du gör detta varje jävla dag. Vissa dagar kommer du att känna dig svagare och du måste använda lite mindre vikt. Vissa dagar kommer du att känna dig starkare och bör använda mer vikt. Nyckeln är att du strävar efter att lyfta så mycket vikt som möjligt för båda stegen (strikt och löst).

Medan du helst skulle ha samma vikt för uppsättningar 3 till 6, använd mer vikt om du behöver. Målet är att göra minst en uppsättning med den absolut tyngsta vikten du kan göra med strikt form.

Detsamma gäller för uppsättningar 7 till 9. Du kan justera vikten från set till set om du tror att du kan göra mer eller känner att du borde minska belastningen. Var inte rädd att gå uppåt om du känner att du kan.

Eftersom du kommer att göra en hel del biceps arbete dagligen kommer du inte att göra något annat för biceps på 3-4 veckor. Du borde se en viss betydande tillväxt, och det dagliga tunga arbetet kommer att öka din biceps förmåga att rekrytera sina snabba fibrer, vilket gör din bi ännu mer lyhörd för träning efter de 3-4 veckorna.

5 - Do-Over

Detta är en old-school-metod som jag lärde mig från 1970-talets konkurrenskraftiga kroppsbyggare. Du har en dedikerad dag där du tränar biceps hårt, jag.e., en armdag (biceps / triceps). Nästa dag har du ett träningspass där du parar ihop biceps med en annan stor muskelgrupp.

På den dedikerade vapendagen väljer du tre övningar för biceps. Jag rekommenderar en med ett supinerat grepp (skivstångskrullar), en med ett neutralt grepp (hammarkrullar) och en med ett uttalat grepp (omvänd krullning).

För varje övning utför du 3 uppsättningar med 6 reps och sedan 3 uppsättningar med 3 reps med en tyngre vikt. Gå tungt men ändå kontrollera excentriken - du kan lyfta ganska snabbt men alltid sänka vikten under kontroll.

Nästa dag börjar träningen med pumparbete för biceps. För var och en av de 3 övningarna du använde dagen innan, utför 2 uppsättningar med 10-15 reps med konstant spänningsteknik. Gå sedan igenom din vanliga planerade träning.

Så det kan se ut så här:

Dag 1

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Hantel Hammer Curl	3,3	6,3
B	Stående omvänd EZ Bar Curl	3,3	6,3
C	Preacher Curl	3,3	6,3

* Snabb koncentrisk; kontrollerad excentrisk.

Resten av armarna kan göras före eller efter bicepsarbetet.

Dag 2

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Hantel Hammer Curl	2	10-15
B	Stående omvänd EZ Bar Curl	2	10-15
C	Preacher Curl	2	10-15

* Konstant spänning: långsam koncentrisk, långsam excentrisk, kontraherande muskler hela tiden.

Biceps-delen måste göras först under träningen. Då kan du utföra resten av det planerade träningspasset.

Effektiv Biceps-programmering

Dessa träningspass bör användas i 3-4 veckor i taget. Efter 3-4 veckors cykel, sluta allt direkt biceps arbete i en vecka. Och kom ihåg, använd bara en metod per cykel.

Efter 1-veckors paus kan du utföra en andra 3-4 veckors cykel med en annan metod, men gör inte mer än två 4-veckors cykler i rad. Det är mycket bättre att gå tillbaka till din normala träning i minst 8 veckor så att superkompensation kan inträffa.

Nu kan vi gå tillbaka till att prata om tunga lyft och prestanda?