5 sätt att berätta för dig att du har massat för mycket och hur du åtgärdar det

Off-season bulk-up är nästan som en tradition i bodybuilding-samhället. När utetemperaturen börjar sjunka tenderar ivrig tyngdlyftare att stöta på kalorier, tillåta mer fuskmåltider och skjuta / dra tyngre järn i ett försök att packa på kilo.

Men vissa killar och killar går lite för av under den här säsongen och slutar lägga till mestadels fettvävnad snarare än att manifestera muskler. Här är fem ledtrådar om att din lågsäsong kan ha gått fel, liksom några snabbfixstrategier som hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår.

Få massa

10 vanliga misstag för att undvika denna bulking säsong

Ät stort, bli stort, men överdriv det inte.

Läs artikeln

1 av 11

JoKMedia / Getty

Ledtråd 1: Du behöver nya byxor

Det är helt normalt att få lite i midjan när man lägger till kalorier och söker ny muskelmassa, men om det kommer till den punkten att du behöver köpa alla nya jeans är det stor chans att du har gått för långt.

2 av 11

michellegibson / Getty

Ledtråd nr 2: Din mage gjorde en försvinnande handling

Sportiga skarpa, rippade magmuskler under sommarmånaderna gör att huvudet vänder när skjortan lossnar, men detta inträffar mindre ofta när du går ut och ser andan. Det är helt acceptabelt att låta din sexpack minska till fyra när du fyller. Men om varje ab-block blir begravt under fett som trottoaren i en snöstorm, har du kanske gått överbord.

3 av 11

GSO Images / Getty

Ledtråd # 3: Dina skärningar har klippts och körts

En synlig, djup definition mellan varje muskelgrupp är det som skiljer den allvarliga kroppsbyggaren från någon som helt enkelt tränar. Och även om det är nästan omöjligt att lägga till märkbara mängder muskelmassa medan du förblir på en låg, ensiffrig kroppsfettnivå, finns det ingen anledning att du inte kan visa riklig definition under lågsäsongen. Så, om alla dina nedskärningar är borta, kanske du har gått ur djupet.

4 av 11

Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty

Ledtråd 4: Sidosidor känns som knäböj

Oavsett hur passform du är, kommer en intensiv uppsättning knäböj, marklyft, böjda rader eller gående lungor att få dig att andas som en ångmotor och luta dig på en bänk för ditt kära liv. Men om du tycker att detta händer under godartade övningar som sidosidor, benkrullar eller nedtryckningar kan det vara dags att kolla spegeln och se om du bär för mycket fett. Att behöva tre till fyra minuter mellan uppsättningar knäböj är normalt, men om du behöver samma från sidorna är det stor chans att din bulk har gått fel.

5 av 11

MIXA / Getty

Ledtråd nr 5: Du har blivit knappt igenkännlig

Detta kan vara den djupaste ledtråden av alla. Om människorna i gymmet som vanligtvis hälsar dig med ett vänligt hej inte längre ens ser ut. Eller så stöter du på några bekanta runt om i stan, och alla kämpar för att komma ihåg ditt namn. Om (värst av allt) din egen hund börjar behandla dig som en främling - kanske är det dags att ompröva din nuvarande plan.

6 av 11

Linus Strandholm / EyeEm / Getty

Fix # 1: Rein i fusk

En av de bästa delarna med att gå på en massa är att ibland kunna avvika från din vanliga meny och låta dig njuta av dina favoritfuskmatar. Nyckelordet är dock ibland. Om du får för mycket kroppsfett under lågsäsongen, försök att begränsa fuskmåltider till högst två per vecka. Alla andra måltider ska vara rena och härledda från högkvalitativa livsmedel.

7 av 11

Westend61 / Getty

Fix # 2: När du fuskar, fuskar strategiskt

Om du ska njuta av en fuskmåltid, försök att göra det vid en tidpunkt då din kropp är grundad för att fördela de extra kalorierna mot muskelceller (och muskelbyggande processer) och bort från fettceller. Den bästa tiden för en skräpmatbit är omedelbart efter en intensiv styrketräning. Det näst bästa skulle vara vid din första måltid efter att ha fastat i sex till nio timmar under sömnen.

8 av 11

Obradovic / Getty

Fix # 3: Upp Cardio

Jag förstår att tillägg i cardio under en massa verkar kontraintuitivt, men lita på mig när jag berättar att att stöta din tid på löpband eller cykel med 60 till 90 minuter per vecka inte kommer att störa dina vinster, och bara hjälpa till att hålla kroppsfett i kolla (och din hälsa också).

9 av 11

Westend61 / Getty

Fix # 4: Utför Strategic Cardio

Tiden på dagen då du utför cardio kan göra den mer eller mindre effektiv, så om du vill begränsa hur mycket du gör, försök att vara effektiv. Den bästa tiden att döda kroppsfett med kardio är fastande, först på morgonen. Det näst bästa är efter ett träningspass.

10 av 11

PeopleImages

Fix # 5: Time Your Macronutrients

Under lågsäsongen gillar de flesta kroppsbyggare att lägga till kalorier i form av kolhydrater mer än någonting. Detta är helt bra, eftersom extra kolhydrater hjälper dig att lägga till bulk eftersom de är proteinsparande, energiproducerande och antändande av insulin. Liksom det ovan nämnda strategiska fusket är mitt förslag att se till att ditt största intag av kolhydrater sker vid din första måltid och din måltid efter träningen. Det här är de tider som ditt system bäst kommer att använda insulin (för anabola ändamål) och förhindrar att dina fettceller överger sig.

11 av 11

Seksak Kerdkanno / Shutterstock

Fix # 6: Justera dina makronäringsämnen

När man går in i en bulkingperiod väljer de flesta att öka kalorier från kolhydrater över fetter eller proteiner. Men detta kan vara problematiskt, särskilt om du konsumerar mer kolhydrater än vad din kropp klarar. Så om du upptäcker att du samlar in en oacceptabel mängd kroppsfett tillsammans med mer muskler, försök sedan justera din makronäringsprofil. Släpp ditt kolhydratintag med cirka 20 procent medan du ersätter kalorierna med kompletta proteiner och friska fetter. Det här ensamma kan få dig tillbaka på rätt spår.