Som en tumregel, ju mer avancerad / starkare du är, desto färre reps kan du göra med en viss procentsats av ditt maximala. Detta beror på att mer avancerade individer kan rekrytera fler muskelfibrer under en rep, så varje rep tar mer ur dem.
Nybörjare har en mycket lägre nivå av rekrytering av motorenheter och har svårare att involvera en stor andel av sina snabba ryckfibrer. Således kan de göra fler reps med en viss procentsats och det betyder också att de behöver göra fler reps för att bli starkare än avancerade lyftare behöver göra.
En nybörjare / mellanlyftare som fokuserar på styrka får mer total styrka genom att göra flera uppsättningar med 4 till 6 repetitioner än att gå in i intervallet 1-3.
Omvänt kommer en avancerad styrklift att få mestadels muskeltillväxt - inte så mycket begränsa styrka vinster - från att göra uppsättningar på 4 till 6. För att verkligen öka sin maximala styrka måste han göra mer arbete i 2-3 rep-intervallet och ibland tunga singlar.
Att vara stark på de stora grundlyftarna handlar inte bara om muskelstyrka. Du behöver också teknisk behärskning av en hiss.
Detta går utöver bara "att veta hur man gör en hiss.”Även om två personer kan tycka ha exakt samma teknik är det troligt att de har olika behärskningsnivåer.
Det är en sak att ha det som ser ut som perfekt teknik utifrån; Det är en annan att ha det exakta motorrekryteringsmönstret som leder till en imponerande prestanda.
Vi pratar om maximal rekrytering av motorenheter, synkronisering av dessa motorenheter och avkoppling av antagonistmusklerna - allt som inte syns från utsidan men gör skillnaden mellan ett genomsnitt och en fantastisk prestanda.
Det enda sättet att förbättra dessa faktorer är att lyfta ofta. Det är därför elitiska olympiska lyftare snatchar och städar och rycker varje dag. De stora baslyftarna (marklyft, knäböj, bänk, militärpress, chin-ups) kräver inte samma nivå av samordning som de fulla olympiska liftarna, så de behöver inte tränas varje dag för att utvecklas optimalt.
Oavsett att träna dem 2-3 gånger i veckan är det bästa sättet att förbättra behärskningen av hissen. Det behöver inte vara all-out-sessioner varje gång. Allt över 80% av ditt maximala, även om det görs med sub-maximala reps, kommer att vara till nytta för inter- och intramuskulär samordning.
Max Perryman har ett intressant koncept som kallas ”vardagsmaximum.”Detta hänvisar till den tyngsta vikt du vet att du alltid kommer att kunna göra varje dag, oavsett trötthet, brist på motivation, etc., utan att behöva psyk upp för hissen.
Detta är den zon där det mesta av ditt arbete ska göras. För många människor som vill bli starkare tränar alltför ofta ”på nerven.”Med det menar jag att göra vikter som gör dem nervösa och som de måste göra en speciell mental ansträngning för att göra sig redo för.
Varje gång du försöker med sådana vikter belastar du nervsystemet mycket och det kommer att ha en mycket större inverkan på dig än du vet. Jag har känt många konkurrenter som skulle brinna ut före en tävling genom att gå till sitt max för ofta.
Om du tränar i nerven för ofta riskerar du att bränna ut. Jag tror på att träna hårt och tungt, men bara till det maximala kan du göra utan stress. Och då och då ökar du intensiteten lite för att se var du är.
Jag tränade en ung CrossFit-idrottare som, med lite under 180 pund, hade en 1RM-ren på 285. Under träning gick vi aldrig över 275 och det mesta arbetet var runt 240-255, vi gick bara upp i vikt om det inte representerade en mental stress och om vi båda visste att det skulle göras lätt.
När vi bestämde oss för att se var hans ren var gjorde han en lätt 315 - en 30-pund personlig rekord, med utrymme att spara!
Medan jag tror på att inte träna på nerven, inser jag också att det snabbaste sättet att öka styrkan är den maximala ansträngningsmetoden - lyfta vikter i intervallet 95-100% +.
Lägg märke till att jag säger ”snabbast.”Jag tror inte att det är det“ bästa.”
Enligt min erfarenhet får du snabba vinster från den maximala ansträngningsmetoden i 2 till 3 veckor (vissa kan sträcka upp till 4 veckor), varefter din styrka får stopp och till och med återgår.
Den bästa användningen av den maximala ansträngningsmetoden är som en 3-veckors toppfas medan du gör det mesta av ditt styrka utan att träna på nerven - håller dig till 85-90% vikter för det mesta, med enstaka ansträngningar på cirka 95%.
I tre veckor gör du träningspass som består av mycket arbete i maximal zon (jag använder normalt något som 8 uppsättningar om 1 mellan 90 och 100%), sedan 3 uppsättningar om 2 mellan 80 och 85% med fokus på hastighet och teknik, följt av två sista uppsättningar om 1 mellan 90 och 100%+.
Efter 3-veckorsperioden går vi tillbaka till att inte träna på nerven.
Två viktiga skäl till att vi misslyckas med en tung lyft är psykologisk hämning och neuroskyddande hämning.
Det första fenomenet kunde helt enkelt definieras som skrämt av tyngdkänslan. Jag har sett många människor ta bort vikter passivt, förbli något mjuka och sedan sakna en hiss de kunde göra bara för att det kändes för tungt och de omedvetet gav upp.
Det andra fenomenet hänvisar till verkan av Golgi senorgan (GTO). Deras roll är att förhindra överdriven kraftproduktion som potentiellt kan riva musklerna.
När GTO: erna känner att musklerna producerar för mycket kraft sätter de på bromsarna, vilket begränsar hur mycket kraft du kan producera. De tenderar att vara överskyddande, men låter dig inte använda en mycket hög andel av din maximala potential.
Båda elementen kan störa din lyft av tunga vikter. Och båda elementen kan arbetas med genom att hantera supra-maximala belastningar - belastningar tyngre än ditt maximala i hela hissen.
Du kan göra detta genom att använda partiella reps (en knäböj eller en bänk som går ner halvvägs) med 105-110% av ditt maximala, eller håller - ta bort vikten, gå ner lite och håll vikten under en tid - med 110-115 %. Även negativa eller excentriska fungerar också.
Dessa metoder kommer att vänja dig vid hantering av tunga vikter. Om du är van vid att flytta vikten över din max, även för en kort sträcka, kommer dina träningsvikter att kännas mycket lättare och kommer inte att ge dig ut. Du kommer också att förbättra stabiliseringsfunktionen för dina muskler, vilket gör dina nyckelpositioner i hissen mer solida.
Genom att ofta hantera mycket tunga vikter gör du också känsliga för GTO: erna. Med tiden innebär det att GTO: erna sparkar in mindre lätt, så att du kan använda mer av din potentiella styrka.
Du behöver inte mycket volym på supra-maximala rörelser. Två till tre uppsättningar kommer att göra. Två bra tillvägagångssätt är att göra supra-maximala håll innan du gör ditt faktiska lyft (detta gör att hissarna känns lättare) eller gör 2-3 uppsättningar partialer i slutet av huvudlyften, efter att dina arbetsuppsättningar har slutförts.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.